Кои мускули работят при клек с разгъване на крака и въртене на торса?

Предимно разтегля четириглавите мускули, задното бедро, прасците и хиповете по време на фазите на клек и разгъване, докато въртенето активира косите коремни мускули и мобилизира средната част на гърба. Това е по-скоро упражнение за мобилност, отколкото за сила, затова го приемай като тренировка на обхвата на движение, а не на мускулен растеж.

Подходящо ли е клек с разгъване на крака и въртене на торса за начинаещи?

Да, защото използва само теглото на тялото и ти контролираш дълбочината на всяка фаза. Начинаещите със стегнати задни бедра могат да задържат леко сгъване на коленете в горната точка на разгъването и да намалят въртенето, докато гъвкавостта се подобри.

Защо петите ми се откъсват от пода, когато изпъвам краката в клек с разгъване на крака и въртене на торса?

Това обикновено означава, че ръцете ти са поставени твърде близо до краката или глезените ти нямат мобилността за дълбок клек. Измести дланите с няколко сантиметра напред и леко разшири стойката, или повдигни петите върху малък клин.

Трябва ли коленете ми да останат свити или прави по време на фазата на разгъване на краката?

Изпъни ги само доколкото можеш, като държиш дълъг гръбнак и комфортно усещане в задното бедро. Лекото сгъване на коляното е напълно легитимна модификация, а не провал, и е по-безопасно от форсиране на пълно разгъване със заоблен гръб.

Как работи частта с въртене на торса в това движение?

От позицията с прави крака и наклон напред една ръка остава опряна на пода, докато другата се протега нагоре към тавана, завъртайки гръдния кош навън. Ротацията трябва да идва от горната част на гърба и раменете, а не от кръста.

Кога е най-доброто време да правя клек с разгъване на крака и въртене на торса?

Работи добре като загрявка преди клекове, мъртви тегове, бягане или каквато и да е активност, използваща хиповете и задното бедро, а също и като самостоятелна сесия за мобилност. Много хора го използват между тежките серии за долната част на тялото, за да свалят напрежението в хиповете и задното бедро.

Мога ли да заменя клек с разгъване на крака и въртене на торса, ако дълбокият клек е твърде труден?

Да. Можеш да изпълниш наклон напред в права стойност до полуклек, или да направиш последователността с вдигнати пети върху клин или навито кърпа. Ключовите елементи за запазване са клекът, наклонът с прави крака и ротацията.

Колко повторения трябва да правя?

Шест до десет общи серии, редувайки посоката на въртене всеки път, е солидна доза. Задръж изпънатата позиция за едно-две вдишвания на серия и остави дълбочината да се увеличава постепенно, вместо да преследваш обхват още на първото повторение.

Безопасно ли е да се въртя, докато краката ми са прави и гърбът ми е заоблен?

Въртенето с тежко заоблен кръст под товар е лоша идея, но това е разтягане без товар със собствено тегло. И все пак дръж ротацията в горната част на гърба и спри, ако усетиш каквото и да е щипане в кръста или коленете.

След колко време ще видя подобрения в гъвкавостта от клек с разгъване на крака и въртене на торса?

Повечето хора забелязват по-лесно разгъване на коленете и по-дълбок клек в рамките на няколко седмици редовна практика. Постоянството има много по-голямо значение от интензивността, затова кратки чести сесии бият случайните дълги задържания.

Клек С Разгъване На Крака И Въртене На Торса

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Клек с разгъване на крака и въртене на торса е комбинация със собствено тегло, която те отвежда от дълбок клек към наклон напред с прави крака, добавено с ротация на торса. Опираш двете ръце на пода, спускаш се в пълен клек с пети на земята, после изпъваш коленете, за да разтеглиш цялата задна повърхност на краката, а накрая размотаваш гръбнака с контролирано въртене. Това е една непрекъсната последователност, а не три отделни упражнения, и ръцете остават опрени на земята през цялото време — така имаш стабилна опора, около която да се движиш.

Това движение е особено полезно като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като-reset между сериите клекове или мъртви тегове, или като самостоятелно мобилност упражнение в дни за почивка. То тренира активно удължаване на задното бедро и прасците, отваря хиповете и глезените, а въртенето мобилизира средната част на гърба и косите коремни мускули. Понеже плаваш между позициите, то също учи тялото ти да преминава гладко от сгъната в права позиция на краката — точно моделът, който стои зад мъртвите тегове, маха с гиря и вдигането на предмети от пода.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете определя всичко, което следва: ако ръцете са стъпили достатъчно напред и петите остават на земята в клека, имаш място да изпъваш краката, без тежестта да се измества назад към пръстите. Ако ръцете са твърде близо до краката, фазата на разгъване се превръща в балансиране и петите се повдигат, което пренася натоварването от задното бедро към коленете.

За да го изпълниш добре, първо се потопи в клека и позволи на лактите леко да натиснат коленете навън. Оттам повдигни хиповете и изпъни коленете доколкото ти позволява задното бедро, като държиш гърдите насочени към бедрата, а не заобляш агресивно кръста. Добави въртенето на торса, като протегнеш една ръка нагоре към тавана и завъртиш гръдния кош, после върни ръката на пода и смени страната, преди да омекотиш коленете и да се потопиш обратно в клека.

Чести случаи на употреба включват подготовка преди тренировка за клек, мъртви тегове, бягане и бойни изкуства, както и програми за служители на бюро, при които стегнатите хипове и задни бедра са норма. Движението възнаграждава търпението: принуждаването на коленете да се изпънят със заоблен гръб проваля смисъла. Движи се до ръба на своя обхват, диши и остави обхвата да расте с всяка тренировка.

От гледна точка на безопасността основните рискове са дръпването в разтягането твърде агресивно, въртенето с напълно заоблен кръст и свиването на коленете навътре в клека. Дръж въртенето водено от горната част на гърба, разпределяй тежестта върху цялото ходило и спри веднага, ако усетиш щипане в коляното или кръста. Това упражнение трябва да се усеща като продуктивно разтягане, никога като напрежение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Клек С Разгъване На Крака И Въртене На Торса

Инструкции

Застан с крака приблизително на ширината на хиповете до ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, и се спусни в пълен клек с петите плоско на пода.
Постави двете длани плоско на земята точно пред краката си, пръстите разтворени, и позволи на лактите да натиснат леко вътрешните страни на коленете, за да ги държат насочени навън.
Активирай леко корема и дръж гърдите повдигнати в клека, така че гръбнакът да остане дълъг, преди да започне каквото и да е разтягане.
Вдъхни, после натисни с дланите, докато повдигаш хиповете нагоре и изпъваш двете колене, като позволяваш на гърдите да се сгънат надолу към бедрата.
В горната точка на разгъването завърти торса и протегни една ръка нагоре към тавана, следвай я с очите, докато другата ръка остава опряна на земята.
Задръж изпънатата и завъртяна позиция за едно-две бавни вдишвания, усещайки разтягането по задната повърхност на краката и ротацията в средната част на гърба.
Спусни протегнатата ръка обратно на пода, после или повтори въртенето от другата страна, или омекоти двете колене и се потопи директно обратно в клека.
Издишвай, докато изпъваш краката и протягаш ръката, и вдишвай, докато се връщаш в клека, като позволяваш на дишането да води темпото на движението.
Изпълни общо 6 до 10 повторения, редувайки посоката на въртене във всяка серия, и завърши, като станеш бавно от последния клек.

Съвети и трикове

Ако петите се повдигат, когато се опитваш да изпънеш краката, измести ръцете с няколко сантиметра напред, преди да разгънеш, защото твърде близка позиция на ръцете до краката е обичайният виновник.
Дръж въртенето идващо от гръдния кош и раменете, а не от заобления кръст — това е най-честата техническа грешка в тази последователност.
Свий коленете леко в горната точка, ако задното бедро отказва да се удължи; лекото сгъване на коляното все още разтегля задната повърхност на краката, без да дърпа колянния става.
Не позволявай коленете да се свият навътре по време на клека. Активно ги натискай навън срещу лактите, така че хиповете и глезените, а не коленете, да поемат позицията.
Движи се бавно в прехода между клека и разгъването на краката. Бързането в тази фаза превръща разтягането на задното бедро в балистично дърпане, което стяга мускула вместо да го отпуска.
Дръж тежестта равномерно разпределена върху цялото ходило. Прехвърлянето на тежестта върху пръстите по време на разгъването намалява разтягането на задното бедро и натоварва коленете вместо това.
Ако петите изобщо не искат да останат на земята в клека, постави тънка книга или малък клин под всяка пета през първите няколко тренировки, вместо да насилваш позицията.
Съобрази дишането си с движението: издишай при протягането и въртенето, и ще забележиш, че ротацията печели няколко градуса без допълнителна сила.
Третирай първото повторение като репетиция. Намери своята дълбочина и обхват още на първото повторение, после позволи на второто и третото да отидат малко по-дълбоко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клек с разгъване на крака и въртене на торса?
Предимно разтегля четириглавите мускули, задното бедро, прасците и хиповете по време на фазите на клек и разгъване, докато въртенето активира косите коремни мускули и мобилизира средната част на гърба. Това е по-скоро упражнение за мобилност, отколкото за сила, затова го приемай като тренировка на обхвата на движение, а не на мускулен растеж.
Подходящо ли е клек с разгъване на крака и въртене на торса за начинаещи?
Да, защото използва само теглото на тялото и ти контролираш дълбочината на всяка фаза. Начинаещите със стегнати задни бедра могат да задържат леко сгъване на коленете в горната точка на разгъването и да намалят въртенето, докато гъвкавостта се подобри.
Защо петите ми се откъсват от пода, когато изпъвам краката в клек с разгъване на крака и въртене на торса?
Това обикновено означава, че ръцете ти са поставени твърде близо до краката или глезените ти нямат мобилността за дълбок клек. Измести дланите с няколко сантиметра напред и леко разшири стойката, или повдигни петите върху малък клин.
Трябва ли коленете ми да останат свити или прави по време на фазата на разгъване на краката?
Изпъни ги само доколкото можеш, като държиш дълъг гръбнак и комфортно усещане в задното бедро. Лекото сгъване на коляното е напълно легитимна модификация, а не провал, и е по-безопасно от форсиране на пълно разгъване със заоблен гръб.
Как работи частта с въртене на торса в това движение?
От позицията с прави крака и наклон напред една ръка остава опряна на пода, докато другата се протега нагоре към тавана, завъртайки гръдния кош навън. Ротацията трябва да идва от горната част на гърба и раменете, а не от кръста.
Кога е най-доброто време да правя клек с разгъване на крака и въртене на торса?
Работи добре като загрявка преди клекове, мъртви тегове, бягане или каквато и да е активност, използваща хиповете и задното бедро, а също и като самостоятелна сесия за мобилност. Много хора го използват между тежките серии за долната част на тялото, за да свалят напрежението в хиповете и задното бедро.
Мога ли да заменя клек с разгъване на крака и въртене на торса, ако дълбокият клек е твърде труден?
Да. Можеш да изпълниш наклон напред в права стойност до полуклек, или да направиш последователността с вдигнати пети върху клин или навито кърпа. Ключовите елементи за запазване са клекът, наклонът с прави крака и ротацията.
Колко повторения трябва да правя?
Шест до десет общи серии, редувайки посоката на въртене всеки път, е солидна доза. Задръж изпънатата позиция за едно-две вдишвания на серия и остави дълбочината да се увеличава постепенно, вместо да преследваш обхват още на първото повторение.
Безопасно ли е да се въртя, докато краката ми са прави и гърбът ми е заоблен?
Въртенето с тежко заоблен кръст под товар е лоша идея, но това е разтягане без товар със собствено тегло. И все пак дръж ротацията в горната част на гърба и спри, ако усетиш каквото и да е щипане в кръста или коленете.
След колко време ще видя подобрения в гъвкавостта от клек с разгъване на крака и въртене на торса?
Повечето хора забелязват по-лесно разгъване на коленете и по-дълбок клек в рамките на няколко седмици редовна практика. Постоянството има много по-голямо значение от интензивността, затова кратки чести сесии бият случайните дълги задържания.