Странична Крачка В Реверанс

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка в реверанс е движение със собствено тегло, което съчетава странична крачка с кръстосано отвеждане назад в стил реверанс, така че се движите по линия от маркери, като редувате кръстосващия крак. За разлика от статичното клек-реверанс, тази версия ви държи в движение, което превръща упражнението за сила на единия крак в плавен, ритмичен модел, предизвикващ и координацията. Уредбата е проста: няколко конуса или маркери на пода, разположени на крачка–две един от друг, са всичко от което се нуждаете, което прави упражнението лесно за изпълнение в коридор, гараж или на открито място във фитнеса.

Движението натоварва седалищните мускули, четириглавите и вътрешните бедра чрез две отделни действия. Първо, работният крак поема теглото на тялото при всяка странична крачка, подобно на плитко странично напрепстване. Второ, задният крак се движи зад тялото и напречно, поставяйки тазобедрената става в диагонално аддуцирана позиция, която прави вариациите реверанс толкова ефективни за средния глутеус и аддукторите. Тъй като постоянно кръстосвате и разкръстосвате краката, вътрешните бедра се удължават и натоварват на всяко повторение, вместо да почиват между тях.

Коремните мускули работят повече, отколкото повечето хора очакват. Всяка кръстосана крачка зад тялото леко ротира таза, а коремите и косите коремни мускули трябва да държат гръдния кош изправен към посоката на движение, така че движението да идва от бедрата, а не от трупа. Именно този антиротационен requirement, наложен върху движеща се опора, е причината Странична крачка в реверанс да се появява в загрявки, групови тренировъчни кръгове и програми за връщане към тренировки за долната част на тялото.

Това упражнение подхожда на широк кръг трениращи. Начинаещите могат да го използват, за да усвоят контрол върху единия крак без външно натоварване, а по-опитните могат да го ускорят за издръжливост или да го забавят и задълбочат за по-силен стимул за сила и подвижност. То е и практичен избор в дни на пътуване или у дома, тъй като няколко шишета с вода или конуси очертават маршрута също толкова добре, колкото всяка фитнес уредба.

Настройката и темпото тук са по-важни от скоростта. Дръжте маркерите достатъчно близо, за да ги достигате без прекомерно разкрачване, спускайте бедрата леко при всяко кацане и позволете на кръстосващия пръст само да докосне леко пода, вместо да го удряте. Ако бързате с кръстосването, коляното се стреми да се сгъне навътре, а трупът се накланя силно на една страна, което прехвърля натоварването от бедрата към долната част на гърба. Дръжте се високо, движете се съзнателно и третирайте всяка крачка като малко, контролирано кацане на един крак.

Стремете се към плавни, равномерни повторения и в двете посоки, и спрете серията веднага щом крачките ви започнат да стават небрежни. Ценността на това упражнение идва от чисти, повторяеми кръстосвания, а не от това колко бързо можете да изминете разстоянието.

Инструкции

• Поставете три до пет конуса или маркери на пода в права линия, разположени на около един–два фута един от друг, и застанете в единия край, перпендикулярно на линията, така че да се движите странично.
• Застанете изправени с крака на широчина на бедрата, ръце отпуснати до тялото или длани свързани пред гърдите за баланс.
• Стегнете леко коремните мускули и дръпнете раменете назад, така че трупът да остане обърнат към посоката, към която гледате, а не към посоката на движение.
• Направете крачка встрани с водещия крак към първия маркер, кацайки с меко коляно и тежест върху средата на стъпалото.
• Докато поставяте водещия крак, закарайте задния крак зад тялото и напречно в движение като реверанс, като позволите на предната част на това стъпало само да докосне пода малко след маркера от далечната страна.
• Тласнете се през водещия крак, за да се изправите, върнете задния крак в неутрална стойка и продължете със странична крачка към следващия маркер.
• Дръжте бедрата ниско и на едно ниво през цялото време, като избягвате силно подскоцане нагоре-надолу при кръстосването и разкръстосването.
• Издишайте при крачката и кръстосването, и вдишайте, когато се връщате в неутралната стойка между маркерите.
• Когато достигнете последния маркер, обърнете се и повторете модела в обратната посока, така че двата крака да получат равна работа.
• Възстановете позата между сериите и ако крачките ви станат бързи или неравномерни, забавете или скъсете линията, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Насочете пръстите на кръстосващото стъпало право напред или леко надолу, докато преминава зад тялото — отварянето на това стъпало е най-честият начин хората да загубят позицията реверанс.
• Дръжте кръстосването плитко в началото. Докосване зад и напречно на няколко сантиметра отвъд опорния крак тренира същото движение в тазобедрената става, без да принуждава коляното да минава твърде далеч зад средната линия.
• Ако предното коляно се сгъва навътре при кацането, разширете леко страничната крачка и си представете, че разтваряте пода с опорното стъпало.
• Останете максимално вертикални. Силно накланяне към крачещия крак обикновено означава, че бедрата са твърде слаби да контролират разстоянието, затова скъсетете крачката вместо да се наклонявате повече.
• Гледайте напред и държите гърдите нагоре; поглеждането надолу към краката обикновено извива горната част на гърба и ви изважда от баланса при кръстосването.
• Тласнете пода при вдигането нагоре, вместо просто да се изправяте — това поддържа напрежението в седалищните мускули и четириглавите на работния крак.
• Докосвайте пода леко с кръстосващия пръст. Силни, тежки докосвания означават, че падате в позицията реверанс, вместо да поставяте стъпалото.
• Ако балансът е несигурен, задръжте ръка близо до стена за подпора, но дръжте тежестта в собствените си крака, вместо да се облягате на подпората.
• Редувайте кой крак започва модела във всяка серия, така че една страна да не поема винаги по-лесната роля на заден крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странична крачка в реверанс?

Седалищните мускули и четириглавите вършат по-голямата част от работата при всяка странична крачка, докато вътрешните бедра се натоварват силно, когато задният крак преминава зад тялото. Косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули стабилизират трупа срещу леката ротация, която всяко кръстосване създава.

Подходяща ли е Странична крачка в реверанс за начинаещи?

Да. Това е начин с ниско натоварване да се тренира контрол на единия крак и странично движение. Начинаещите трябва да използват кратка линия от маркери, да държат кръстосването плитко и да се движат бавно и съзнателно, преди да добавят скорост или дълбочина.

Нужни ли са ми конуси, за да правя Странична крачка в реверанс?

Не, конусите са само визуални цели, които поддържат крачките ви равномерни. Шишета с вода, обувки, тебеширени черти или просто въображаема линия вършат също толкова добра работа.

Каква е разликата между Странична крачка в реверанс и клек-реверанс?

Клекът-реверанс се изпълнява на място с дълбоко спускане в кръстосаната позиция. Странична крачка в реверанс се движи по линия от маркери с по-леки и по-бързи кръстосвания, което я прави повече упражнение за движение и координация с постоянна работа на бедрата и вътрешните бедра.

Защо коляното ми на опорния крак се сгъва навътре при кръстосването?

Това обикновено означава, че бедрото на опорния крак не контролира кацането. Скъсетете страничната крачка, забавете темпото и съзнателно тласкайте пода с опорното стъпало, така че коляното да се движи над пръстите.

Трябва ли кръстосващият крак да докосва пода?

Леко докосване с пръста е стандартно и помага за баланса и ритъма. Можете вместо това да задържите стъпалото във въздуха за по-голямо предизвикателство за баланса, но избягвайте да удряте стъпалото в пода, което прехвърля натоварването върху пасивните стави вместо върху мускулите на бедрото.

Колко назад трябва да стъпвам при кръстосването?

Започнете с умерено кръстосване, точно толкова, че задният крак да кацне на няколко сантиметра зад и отвън на опорния крак. С подобряването на подвижността в тазобедрената става можете да задълбочите ъгъла, но никога не насилвайте обхват, който усуква коляното или таза.

Мога ли да добавя тежест при Странична крачка в реверанс?

Да, щом балансът ви е стабилен. Дръжте на гърдите лека гантела или кип increases изискванията към краката и корема, но добавяйте тежест само когато можете да държите всяка крачка контролирана и трупа си изправен.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За загрявка или работа по техниката две-три минавания по линията и обратно в лек темпо вършат добра работа. За издръжливост се движете по-бързо и направете три до четири кръга, спирайки веднага щом крачките ви станат неравномерни.

Безопасна ли е Странична крачка в реверанс при проблеми с коленете?

Кръстосването поставя коляното в диагонална позиция, която може да дразни чувствителни стави. Дръжте кръстосването плитко, контролирайте темпото и ако усетите остра болка в коляното, а не мускулно усилие, спрете и изберете вариант в права равнина, като странично преминаване през препятствие.