Кои мускули работят при Обратен напад с преден напад?

Четириглавите мускули и седалищните мускули са основните двигатели, като задните бедрени мускули помагат при изкачването. Прасците и коремът работят непрекъснато, за да те държат балансиран на единия крак в двете посоки на нападението.

Защо да правя обратен напад и преден напад заедно, вместо само в една посока?

Всяка посока натоварва тазобедрената става и коляното по различен начин, така че комбинирането им тренира крака от два ъгъла в едно повторение. То също така показва разликите в контрола, тъй като повечето хора намират предното нападение за по-трудно за стабилизиране.

Подходящ ли е Обратен напад с преден напад за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане комфортна, а крачките достатъчно дълги за добро подравняване. Начинаещите могат да се държат леко за стена или стол за равновесие и да започнат с по-плитки нападения, преди да работят към колена на прав ъгъл.

Трябва ли да изправш всички повторения на един крак, преди да сменя?

Да. Оставането на единия крак за пълната серия от обратни плюс предни повторения развива равновесието и издръжливостта на единия крак, които правят този вариант различен от редуващите се нападения.

Защо предното ми колено боли при предното нападение, но не и при обратното?

Предното нападение натоварва повече предното коляно, защото спирането става в момента, в който стъпалото каца. Направи по-дълга крачка, държи тежестта върху средата на предното стъпало, а не върху пръстите, и се спускай по-бавно; ако дискомфортът продължава, остане само при обратните нападения.

Как мога да направя Обратен напад с преден напад по-труден?

Дръж по една дъмбелка в ръка покрай тялото или една тежест пред гърдите, или забави фазата на спускане до три секунди на повторение. И двата варианта увеличават натоварването, без да променят модела на движение.

Каква е добра алтернатива, ако равновесието е ограничаващ фактор?

Разделени клекове (split squats), при които стъпалата остават поставени в разкрачена стойка, премахват предизвикателството на крачката, като все пак тренират същите мускули на крака. Можеш също да правиш само обратни нападения, които са по-лесни за контрол.

Как да разбера дали дължината на крачката ми е правилна?

В най-ниската точка на всяко нападение предната ти пищял трябва да е приблизително вертикална с коленото над глезена, а задното коляно трябва да се сгъва комфортно близо до пода. Ако петата на предния крак се вдига или коленото минава над пръстите, удължи крачката.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Започни с 2 до 3 серии по 6 до 8 цикъла обратен плюс преден напад на крак, с почивка от около минута между страните. Увеличи повторенията или добави тежест, след като можеш да изпълниш всяко повторение с устойчиво равновесие и чисто следене на коленете.

Обратен Напад С Преден Напад

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Обратен напад с преден напад е варианти на напад със собствено тегло, при който правиш крачка назад с единия крак в обратен напад, връщаш се в права стойка, а след правиш крачка напред със същия крак в преден напад, преди да го прибереш. Тази последователност на крачките напред-назад с един крак тренира двете посоки на нападението в едно непрекъснато движение, натоварвайки бедрата, седалищните мускули и равновесието ти от два ъгла.

Тъй като завършваш и обратното, и предното нападение с единия крак, преди да смениш страната, упражнението поставя устойчиво изискване за равновесие и стабилност върху работещия крак и мускулите около тазобедрените стави. Четириглавите мускули вършат голяма част от работата при спускането и повдигането на тялото, седалищните мускули и задните бедрени мускули те връщат нагоре в права стойка, а прасците и дълбоките коремни мускули стабилизират всяка крачка.

Този вариант е отличен за всеки, който тренира у дома без уреди, или като загряващо и активиращо упражнение преди по-тежки тренировки за долната част на тялото. Той е и практичен инструмент за учене: обратният напад е по-щадящ за коленете, докато предният напад разкрива слабости в контрола и подравняването, така че комбинирането им ти помага да разбереш как всъщност се усеща стабилно нападение.

Тук правилната позиция е по-важна от скоростта. Прави се изправен със стъпала на ширината на таза, ръце, сключени пред гърдите или отпуснати покрай тялото, и държиш торса изправен през цялото време. Всяка крачка трябва да каца с тежестта върху средата на предното стъпало, а двете колена трябва да се сгънат приблизително на прав ъгъл в най-ниската точка на всяко нападение.

За добро изпълнение мисли за крачка, контролирано спускане, избутване чрез петата на предния крак, за да станеш, и след това повторение на същото качество на движението в обратната посока. Бързането при преходите е най-честата грешка и обикновено се проявява като нетрезваща се кацане или падащ напред торс. Движи се обмислено, докато моделът стане автоматичен.

Типична серия е 8 до 12 нападения общо на крак, редувайки едно обратно и едно предно крачване със същия крак, преди да смениш страната. Ако равновесието е ограничаващият фактор, подпрени леко с една ръка на стена или на гърба на стол, докато стабилността ти се подобри.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Стани изправен със стъпала на ширината на таза, ръцете отпуснати или сключени пред гърдите за контрабаланс.
Стегни леко корема и прехвърли тежестта си върху единия крак, като държиш торса изправен, а погледа напред.
Направи крачка със свободния крак право назад и се спусни, докато двете колена се сгънат на около 90 градуса, като задното колено виси точно над пода.
Избутай през петата на предния крак, за да станеш, и прибери изцяло задния крак обратно до ширината на таза, изправяйки се напълно между повторенията.
От същата изправена позиция направи крачка напред със същия крак и се спусни в преден напад, като държиш предното колено точно над глезена.
Избутай обратно през петата на предния крак, за да се върнеш в права стойка, и си възстанови равновесието преди следващото повторение.
Издишвай, когато се спускаш във всяко нападение, и вдишвай, когато избутваш обратно нагоре в права стойка.
Изпълни всички предписани обратни плюс предни повторения на единия крак, след това смени и повтори от другата страна.
Ако загубиш равновесие по време на серията, спри напълно изправен с двата крака на земята, преди да продължиш, вместо да бързаш със следващата крачка.

Съвети и трикове

Предното нападение е по-трудната част от тази двойка, защото точката на равновесие се измества, докато стъпалото каца. Забави забележимо спускането при предната крачка и постави цялото стъпало, преди да се спуснеш.
Гледай предното колено да не се сгъва навътре, особено при предното нападение. Мисли за разперване на пода с предното стъпало, за да следи коленото посоката на средата на стъпалото.
Късите крачки са чести грешка. Ако задното ти колено не може да достигне комфортно сгъване или петата на предния крак се вдига, направи малко по-дълга крачка в двете посоки.
Избягвай торсът ти да се сгрыва напред, когато се умориш. Дръж гърдите вдигнати, а ребрата надобедени точно над таза при всяко повторение.
Не бързай фазата на ставане между обратното и предното нападение. Именно този момент на равновесие на един крак е мястото, където се случва голямата част от работата за стабилност.
При обратното нападение дръж задното колено да се спуска право надолу, а не да се отмества настрани.
Ако коленете ти болят, отдели няколко седмичи само за обратната част, а след това добави отново предната крачка, когато моделът се усеща солиден.
Контролирай кацането на предното стъпало. Тежка, пляскаща крачка обикновено означава, че падаш в нападението, вместо да се спускаш със силата на крака си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратен напад с преден напад?
Четириглавите мускули и седалищните мускули са основните двигатели, като задните бедрени мускули помагат при изкачването. Прасците и коремът работят непрекъснато, за да те държат балансиран на единия крак в двете посоки на нападението.
Защо да правя обратен напад и преден напад заедно, вместо само в една посока?
Всяка посока натоварва тазобедрената става и коляното по различен начин, така че комбинирането им тренира крака от два ъгъла в едно повторение. То също така показва разликите в контрола, тъй като повечето хора намират предното нападение за по-трудно за стабилизиране.
Подходящ ли е Обратен напад с преден напад за начинаещи?
Да, стига амплитудата да остане комфортна, а крачките достатъчно дълги за добро подравняване. Начинаещите могат да се държат леко за стена или стол за равновесие и да започнат с по-плитки нападения, преди да работят към колена на прав ъгъл.
Трябва ли да изправш всички повторения на един крак, преди да сменя?
Да. Оставането на единия крак за пълната серия от обратни плюс предни повторения развива равновесието и издръжливостта на единия крак, които правят този вариант различен от редуващите се нападения.
Защо предното ми колено боли при предното нападение, но не и при обратното?
Предното нападение натоварва повече предното коляно, защото спирането става в момента, в който стъпалото каца. Направи по-дълга крачка, държи тежестта върху средата на предното стъпало, а не върху пръстите, и се спускай по-бавно; ако дискомфортът продължава, остане само при обратните нападения.
Как мога да направя Обратен напад с преден напад по-труден?
Дръж по една дъмбелка в ръка покрай тялото или една тежест пред гърдите, или забави фазата на спускане до три секунди на повторение. И двата варианта увеличават натоварването, без да променят модела на движение.
Каква е добра алтернатива, ако равновесието е ограничаващ фактор?
Разделени клекове (split squats), при които стъпалата остават поставени в разкрачена стойка, премахват предизвикателството на крачката, като все пак тренират същите мускули на крака. Можеш също да правиш само обратни нападения, които са по-лесни за контрол.
Как да разбера дали дължината на крачката ми е правилна?
В най-ниската точка на всяко нападение предната ти пищял трябва да е приблизително вертикална с коленото над глезена, а задното коляно трябва да се сгъва комфортно близо до пода. Ако петата на предния крак се вдига или коленото минава над пръстите, удължи крачката.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Започни с 2 до 3 серии по 6 до 8 цикъла обратен плюс преден напад на крак, с почивка от около минута между страните. Увеличи повторенията или добави тежест, след като можеш да изпълниш всяко повторение с устойчиво равновесие и чисто следене на коленете.