Седнала Ротация На Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата ротация на раменете е мобилност упражнение със собствено тегло, което се изпълнява, седейки кръстосано на пода с върховете на пръстите, опрени леко зад главата, а лактите насочени встрани. От тази позиция въртите раменете, като повдигате лактите нагоре към тавана, а после ги отвеждате напред и надолу, позволявайки на лопатките да се раздалечат и на гръдния кош да се затвори, преди отново да се върнете в отворената ротация. Упражнението задвижва раменете през външна и вътрешна ротация, докато горната част на гърба и гърдите редуват разтягане и съкращаване.

Движението е особено полезно като загрявка преди бутания, тягове или работа над главата, както и като „рестарт“ за всекиго, чийто рамене се чувстват схванати след дълги часове пред бюро. Понеже сте седнали на пода, тазобедрените стави и гръбначният стълб са стабилни и спокойни, което улеснява усещането точно където раменете спират да се движат плавно. Хората със стегнати гръдни мускули често откриват, че предната част на ротацията показва колко силно pecs-овете дърпат лактите надолу и навътре.

Упражнението тренира предимно мускулите на ротаторния маншон, които въртят горната част на ръката, заедно с мускулите между лопатките, които контролират лопатките. Докато лактите се движат напред и надолу, предната част на раменете и горната част на гърдите се разтягат леко; докато лактите се въртят нагоре и назад, същите тъкани се съкращават, а задната част на раменете работи. Това е контролирано упражнение за обхват на движение без натоварване, а не силово вдигане, така че не се нуждае от уреди или съпротивление.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Сядането кръстосано с изправен гръб дава на раменете стабилна база; ако се гърбите, ребрата се повдигат и лактите вече не могат да се въртят свободно. Дръжте ръцете зад главата като опора, а не да дърпате врата, и оставете лактите да правят пътя. Главата остава неподвижна, а погледът – напред, през цялото време.

За добро изпълнение се движете бавно и държете и двата лакти широки, вместо да ги оставите да се срупват към ушите. Повечето хора се справят добре с осем до дванадесет плавни ротации – като повдигат и спускат двата лакти едновременно или правят кратка пауза в отворената позиция. Понеже няма натоварване, упражнението е с много нисък риск, но форсирането на лактите отвъд комфортния обхват и дръпването на главата напред са двете грешки, които си струва да избягвате. Ако седенето на пода е неприятно, същата ротация може да се направи седнал на пейка или нисък стол с краката плоско на пода.

Инструкции

• Седнете на пода кръстосано с равномерно стъпили седалищни кости и изправен гръб, като за момент сложите ръцете на коленете си, за да настроите позата.
• Свийте двата лакти и поставете върховете на пръстите леко зад главата, в основата на черепа, без да преплитате пръстите или да дърпате главата напред.
• Отворете лактите широко в страни, така че да сочат далеч от тялото, приблизително на ниво с раменете, и внимателно приберете лопатките една към друга.
• Стегнете леко корема и дръжте ребрата над таза, така че кръстът да не се огъва, докато ръцете се движат.
• Въртете раменете, като повдигате двата лакти нагоре към тавана – усетете как задната част на раменете се включва, а гръдният кош се отваря.
• Продължете ротацията, като позволите на лактите да се движат напред и надолу един към друг, позволявайки на лопатките да се раздалечат, а предната част на раменете и гърдите да се разтегнат.
• Обърнете дъгата и въртете лактите обратно нагоре и навън към широката начална позиция, поддържайки движението плавно и непрекъснато, а не смъкнато с тласъци.
• Издишайте, когато лактите се движат напред и надолу, и вдишайте, когато се въртят обратно нагоре и се отварят.
• Изпълнете осем до дванадесет контролирани ротации, след което освободете ръцете от зад главата, спуснете ръцете и разклатете раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако лактите се преместват към ушите ви при повдигане, мислете за това да ги държите широки и ниски; дъгата трябва да се усеща така, сякаш лактите рисуват кръг встрани, а не върху главата ви.
• Не дърпайте задната част на главата с ръцете. Върховете на пръстите са там само за опора, а дръпването напред натоварва врата и руши дъгата на ротацията.
• Ако усетите щипка в предната част на някое рамо, намалете докъде лактите отиват напред и надолу; стегнатите гръдни мускули често ограничават този крайния обхват в началото.
• Дръжте повдигането на гърдите идващо от горната част на гърба, а не от извиване на кръста. Ако ребрата ви се изправят напред, когато лактите се отварят, взимате обхват от гръбначния стълб.
• Забавете темпото, ако установите, че отскачате през ротацията. Три секунди движение във всяка посока правят много повече за мобилността на раменете от бързи повторения.
• Ако седенето кръстосано ви накланя назад или закръгля кръста, подпрете таза си на сгъната подложка или възглавница, така че коленете да са под нивото на тазобедрените стави.
• Проверете, че двата лакти минават през една и съща дъга. Обикновено едната страна се върти по-далеч; съобразете се с обхвата на по-скованата страна, вместо да форсирате по-подвижната по-дълбоко.
• Използвайте тази ротация преди лежанки, лицеви опори или бутания над глава, а не след тежко вдигане, когато тъканите на раменете вече са уморени.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата ротация на раменете?

Мускулите на ротаторния маншон, които въртят горната част на ръката, правят по-голямата част от движението, а мускулите между лопатките контролират лактите. Когато лактите се движат напред, предните рамене и горната част на гърдите се разтеглят под леко разтягане.

Защо ръцете се поставят зад главата при това упражнение?

Поставянето на върховете на пръстите зад главата държи ръцете в свита, външно въртяна позиция, която освобождава лактите да описват широка дъга. Това също така не позволява на ръцете да се люлеят, така че ротацията идва от раменете, а не от ръцете.

Подходяща ли е седналата ротация на раменете за начинаещи?

Да. Няма натоварване, а седналата позиция улеснява контрола на обхвата. Начинаещите просто трябва да държат дъгата на лактите по-малка и да спрат преди всяко щипково усещане в предната част на рамото.

Мога ли да правя седналата ротация на раменете, ако не мога да седя удобно кръстосано?

Разбира се. Седенето на ниска пейка или стол с краката плоско на пода дава същата стабилна база, а възглавница под таза помага, ако стегнатите тазобедрени стави ви дърпат назад на пода.

По какво се различава това от плъзгане по стена или кръгове с ръцете?

Позицията с ръце зад главата държи ръцете в фиксирана свита форма, така че ротацията става чисто в раменете, а не чрез свободно кръгове с изпънати ръце. Това улеснява изолирането на ротаторния маншон и разтягането на гърдите.

Колко повторения на седналата ротация на раменете трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни, непрекъснати ротации работят добре като загрявка. Ако я използвате чисто като почивка за мобилност през деня, една или две серии всеки път, когато раменете се чувстват схванати, е достатъчно.

Защо лактите ми искат да паднат напред и да се срупят навътре?

Стегнатите гръдни мускули и слабите мускули на горната част на гърба обикновено дърпат лактите надолу и навътре. Напомнете си да държите лопатките внимателно прибрани една към друга и да въртите от раменете – тогава дъгата ще остане широка.

Трябва ли да усещам разтягане в гърдите по време на седналата ротация на раменете?

Да, леко разтягане в предната част на раменете и горната част на гърдите е нормално, докато лактите се движат напред и надолу. То трябва да се усеща като удължаване, никога като остър или щипков усещане.

Мога ли да използвам седналата ротация на раменете като силово упражнение?

Най-добре е да се третира като упражнение за мобилност и загрявка, а не за изграждане на сила, тъй като ротаторният маншон движи само теглото на ръцете. За укрепване преминете към външни ротации с ластик или кабел с натоварване.