Бързи Крачки Напред-назад

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бързите крачки напред-назад са атлетично упражнение за работа на краката, което се изпълнява в леко наклонена напред позиция — правите бързи, кратки крачки напред и веднага ги връщате назад, без краката ви да се кръстосват и без да губите ритъма. Не изисква оборудване и почти никакво място, което го прави едно от най-практичните упражнения за загряване на долната част на тялото или за изостряне на бързината на краката преди тренировка.

Движението в това упражнение отразява механиката на спринта и защитата в игри на терен и корт. Държите лек наклон напред с тежестта на предната част на ходилата, вдигате коленете нагоре в бързи редуващи се крачки и работите с ръцете в противоположна посока на краката. Най-много работят квадрицепсите, които поемат многократното избутване и вдигане на коляното, докато прасците и глутеусите се включват при всеки контакт с пода. Флексорите на бедрото повдигат бедрото при всяка крачка, а коремът остава напрегнат, за да контролира наклона.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Тъй като упражнението живее и умира с ритъма, ви трябва позиция с меки колене, леко наклоняване на таза напред и тежест, натоварена върху предната част на ходилата, а не върху петите. Ако стоите твърде изправени или седите на петите, крачките се забавят и упражнението се превръща в маршируване вместо в бързи крачки.

За да го изпълните добре, започнете да крачите напред с малки, бързи крачки, придвижвайки се само с няколко сантиметра при всеки контакт. Краката ви трябва да прекарват възможно най-малко време на земята. След няколко крачки напред плавно преминете към крачки назад със същия бърз темп, запазвайки същия лек наклон, така че торсът ви да не се люлее напред-назад. Продължавайте да редувате посоките за време или за определен брой крачки във всяка посока.

Това упражнение се вписва естествено в загряванията, сесиите за скорост и пъргавина и в кръговите тренировки. Спортистите от отборни спортове го използват, за да репетират постоянните промени на посоката в своя спорт, докато трениращите за сила го използват, за да повишат пулса и да подготвят краката преди клекове, напади или спринтове.

Основните точки за безопасност са прости: дръжте коленете меки, така че всяко приземяване да се амортизира, а не да се забива, стойте на предната част на ходилата, за да предпазите ахилесовото сухожилие и коленете, и изберете скорост, която наистина можете да поддържате. Упражнението трябва да се усеща бързо, но контролирано — ако краката ви започнат да пляскат или торсът ви се срива, това е сигнал да забавите темпото и да си върнете правилната позиция.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от ширината на таза, отпуснете коленете и избутайте таза леко назад и напред, така че торсът да е пред таза.
• Прехвърлете тежестта върху предната част на ходилата с петите, които едва докосват пода, и оставете ръцете да висят свити приблизително на 90 градуса до тялото.
• Леко стегнете корема, за да задържите наклона напред стабилен; не позволявайте долната част на гърба да се закръгля и гърдите да падат още повече, докато започвате да крачите.
• Започнете да крачите напред с бързи, кратки крачки, вдигайки всяко коляно само на няколко сантиметра и изтласквайки противоположната ръка напред при всяка крачка.
• Дръжте всеки контакт на крака кратък и тих, приземявайки се на предната част на ходилата точно под таза, вместо да протягате крака напред.
• След няколко крачки напред преминете директно към крачки назад със същия темп, избутвайки пода назад под себе си и оставайки на предната част на ходилата.
• Запазете същия лек наклон напред в двете посоки, вместо да накланяте торса назад, когато крачите назад.
• Дишайте в стабилен, ритмичен модел през цялото време вместо да задържате дъха си, особено ако продължите упражнението за 20 до 30 секунди или повече.
• Продължавайте да редувате фазите напред и назад за избрани от вас време или брой крачки, след което спрете, като поставите двата крака плътно на пода и се изправите, за да се върнете в нормална позиция.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в маршируване с високи колене. Бързите крачки с ниско вдигане на коленето изграждат бързина на краката; големите и бавни вдигания правят упражнението безсмислено.
• Ако чувате тежко пляскане от краката си, контактите са твърде дълги. Помислете за пода като за горещ и съкратете времето, което всеки крак прекарва върху него.
• Люлеенето на торса назад по време на фазата назад е честа грешка. Запазете същия наклон напред в двете посоки, така че тазът да остане натоварен, а крачките — пружиниращи.
• Дръжте крачките кратки. Ако крачката ви напред е с цяла стъпка, ще загубите темпото и ще започнете да правите напади; стремете се към няколко сантиметра придвижване при всеки контакт.
• Дръжте ръцете работещи в противоположна посока на краката. Оставянето на ръцете безжизнени е един от най-лесните начини да загубите ритъма в това упражнение.
• Ако прасците ви парят бързо, това е нормално за упражнение на предната част на ходилата, но съкратете работните интервали, вместо да се върнете на петите.
• Тренирайте на твърда, нестъртаща се повърхност и си осигурете няколко метра свободно пространство в посоката напред, така че никога да не се налага да прекъсвате упражнението по средата на крачка.
• Започнете с по-бавни темпа, за да научите прехода от напред към назад — точно там повечето хора се препъват, преди да развият координация.
• Използвайте това упражнение в началото на тренировката като загряване или подготовка; правенето му уморен в края на тежък ден за крака обикновено води до небрежни контакти на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бързите крачки напред-назад?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от многократното избутване и вдигане на коляното, подкрепяни от прасците при всеки контакт с пода и от глутеусите и задното бедро при разгъването на тазобедрената става. Флексорите на бедрото повдигат бедрото при всяка крачка, а коремът задържа наклона напред.

Подходящи ли са бързите крачки напред-назад за начинаещи?

Да, защото не изискват оборудване, а интензивността се контролира изцяло от вас. Начинаещите трябва да започнат с по-бавно темпо и кратки интервали от 10 до 15 секунди, като се фокусират върху оставането на предната част на ходилата, преди да гонят скоростта.

Защо трябва да се наклонявам напред при бързите крачки напред-назад, вместо да стоя изправен?

Лекият наклон напред натоварва предната част на ходилата и поставя краката ви в позиция за бързо избутване и връщане, което е смисълът на цялото упражнение. Правото стоене прехвърля тежестта на петите и превръща движението в бавно маршируване.

Колко дълго трябва да продължава всяка серия от бързи крачки напред-назад?

За загряване и бързина на краката добре работят 15 до 30 секунди на серия. За издръжливост можете да удължите до 45 секунди или повече, но само докато поддържате крачките бързи, а контактите леки.

Колко далеч трябва да се придвижва всяка крачка при бързите крачки напред-назад?

Само няколко сантиметра. Целта е бърз оборот на краката, а не изминаване на разстояние, така че кратките контакти точно под таза винаги надделяват над дългите протегнати стъпки.

Коя е най-честата грешка при бързите крачки напред-назад?

Загубата на наклона напред при преминаването от крачки напред към крачки назад, което кара торса да се люлее, а темпото да пада. Отстранете я, като държите таза натоварен, а тежестта върху предната част на ходилата през целия преход.

Мога ли да използвам бързите крачки напред-назад като загряване преди силови упражнения?

Да, това е ефективна подготовка за долната част на тялото, която повишава пулса и активира квадрицепсите, прасците и флексорите на бедрото. Две-три кратки серии преди клекове, напади или спринтове обикновено са достатъчни.

С какво мога да заменя бързите крачки напред-назад, ако нямам място?

Можете да изпълните същия модел на бързи крачки на място, редувайки крачка напред и крачка назад, без да се местите, или да правите бързи докосвания с предната част на ходилата до белег на пода. И двата варианта запазват натоварването на предната част на ходилата и бързия оборот.

Има ли рискове за безопасността при бързите крачки напред-назад?

Основните рискове са напрежение в прасците и ахилесовото сухожилие от прекален обем на предната част на ходилата и стрес върху коленете от корави приземявания. Дръжте коленете меки, увеличавайте времето постепенно и избягвайте твърди или хлъзгави повърхности.

Трябва ли да движа ръцете си при бързите крачки напред-назад?

Да, работете с тях в противоположна посока на краката с лакти, свити на около 90 градуса, точно като при тичане. Движението на ръцете помага да поддържате ритъма и равновесието при смяна на посоката.