Поза Гирлянда С Протягане На Ръка Към Небето

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Поза гирлянда с протягане на ръка към небето е дълбоко задържане в клек с йога характер, което започва от класическата позиция маласана с длани, събрани заедно пред гърдите, и добавя въртящо се протягане към небето с една ръка. От най-долната точка на клека поставяте една ръка или върховете на пръстите на пода, а другата ръка замахва нагоре към тавана, така че торсът се разгъва във въртение, а погледът следва вдигнатата ръка. Резултатът е комбинация от дълбоко отваряне на тазобедрените стави, въртение на гръбначния стълб и разтягане на рамото, изпълнени в една стабилна позиция.

Това движение е особено полезно за всички, чиито тазобедрени стави и глезени са сковани от продължително седене, както и за трениращите, които правят клекове, мъртва тяга или тичат и искат да възстановят обема на движение в долната точка на клека. То развива пасивна гъвкавост във вътрешните бедрени мускули, глутеусите, прасците и сгъвачите на тазобедрените стави, докато активното протягане изисква истинска подвижност през гръдния отдел на гръбначния стълб и рамото. Тъй като задържате позицията, вместо да повтаряте повторения, то изгражда и поносимост към натоварени дълбоки клекове.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Позицията на краката определя дали тазобедрените стави наистина могат да се отпуснат или ще се борите със собствените си стави. Крака на широчина раменете или малко по-широко, обърнати навън под удобен ъгъл, с петите на пода, когато е възможно, дава на вътрешните бедрени мускули място да се удължат и позволява на гръбнака да остане достатъчно изправен за въртението. Ако петите се вдигат, цялата позиция се разпада в баланс на пръсти и разтягането изтича от тазобедрените стави.

За добро изпълнение потънете напълно в клека и използвайте лактите, за да натискате коленете леко навън отвътре, с длани, събрани пред сърцето. Дишайте равномерно в корема, позволявайки на всяко издишване да ви спуска малко по-надолу. Когато сте стабилни, поставете една длан на пода до вас и протегнете другата ръка право нагоре, обръщайки гръдния кош към небето. Въртението трябва да идва от гръдния кош, а не от forcing на шията или срутване на клека.

Честа употреба е като загряваща последователност преди тренировка за крака или като самостоятелна сутрешна рутина за подвижност. Много хора го използват и като възстановително задържане след тичане или колоездене. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, лесно може да се практикува навсякъде, където можете да седнете удобно в клек.

От гледна точка на безопасността основните предупреждения са прости: никога не принуждавайте петите да легнат плоско, ако глезените не са готови, дръжте коленете да следват посоката на пръстите и излизайте от долната позиция бавно, без подскоци. Ако дълбокият клек дразни коленете или кръста, вдигането на петите върху свита кърпа или задържането за вратна рамка поддържа разтягането продуктивно без напрежение.

Инструкции

• Застанете с крака на около широчина раменете или малко по-широко, пръстите обърнати удобно навън, и се спуснете в пълен клек с таза, потъващ между петите.
• Съберете дланите пред гърдите в молитвена позиция и подпрете лактите от вътрешната страна на коленете.
• Натиснете лактите леко навън, така че коленете да се отворят в същата посока като пръстите, като държите гърдите вдигнати и гръбнака възможно най-изправен.
• Активирайте леко корема и дишайте бавно в корема, позволявайки на всяко издишване да ви спуска малко по-дълбоко в клека.
• Отпуснете една ръка от молитвената позиция и поставете дланта или върховете на пръстите на пода до тазобедрената става от същата страна.
• Протегнете другата ръка право нагоре към тавана, разгъвайки гръдния кош и обръщайки поглед нагоре към вдигнатата ръка.
• Задръжте тази позиция с протягане към небето за няколко бавни вдишвания, като държите и двата крака плоско на пода и дълбочината на клека непроменена.
• Спуснете вдигнатата ръка обратно към молитвената позиция, подпрете отново и двата лакътя в коленете и центрирайте тежестта си, преди да смените страната.
• Повторете протягането от другата страна, след което излезте от клека, натискайки с цялото ходило и изправяйки се бавно до изправена стойка.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се вдигат от пода, подпрете ги върху свита кърпа или книга, вместо да балансирате на пръстите, което премества разтягането away от тазобедрените стави.
• Разширете стойката, преди да добавите протягането към небето. Тесните клекове правят въртението на гръдния кош усещане като напрежение в коленете вместо разтягане във вътрешните бедрени мускули.
• Натискайте лакътя срещу коляното, а не самото коляно, така че ставата да следва посоката на пръстите, вместо да се срутва навътре.
• Въртението трябва да отваря гърдите към тавана. Ако вместо това се усуква кръстът, протегнете горната ръка леко напред от вертикалата, докато средната част на гърба навакса.
• Дръжте тежестта равномерно върху двата крака, когато протягате нагоре. Прехвърлянето към страната на опорната ръка срутва клека и скъсява разтягането на тазобедрената става.
• Позицията на опорната длан е важна: поставете я на около широчина на една ръка от съименния крак, така че рамото да се подреди над китката без заобляне на гръбнака.
• Използвайте издишването, за да задълбочите. Опитът да принудите дълбочина при вдишване обикновено само напъва тазобедрените стави и ги държи затворени.
• Загряването на глезените с няколко леки поклащания назад, преди да потънете в задържането, прави пълния клек значително по-достъпен.
• Ако дълбокото седене дразни коленете ви, намалете малко дълбочината и задържайте по-дълго; глутеусите и вътрешната част на бедрата все пак получават достатъчен стимул.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга поза гирлянда с протягане на ръка към небето?

Основно цели глутеусите и вътрешната част на бедрата в дълбокия клек, като прасците около глезените и сгъвачите на тазобедрените стави работят през целия обем. Протягането към небето добавя разтягане през средната част на гърба, гърдите и рамото от протегнатата страна.

Подходяща ли е поза гирлянда с протягане на ръка към небето за начинаещи?

Да, но начинаещите често се нуждаят от модификации като вдигнати пети или задържане за вратна рамка за баланс. Дълбочината може да бъде намалена, като все пак се тренира същата подвижност в тазобедрените стави и глезените.

Защо петите ми се вдигат от пода при това задържане?

Ограниченото дорзифлексия в глезените е обичайната причина и тя е много разпространена. Поставете свита кърпа под петите, за да можете да държите торса изправен и да оставите тазобедрените стави да свършат работата.

Трябва ли коленете ми да се натискат навън по време на протягането към небето?

Коленете трябва да останат отворени в линия с пръстите, водени от натиска на лакътя, преди да протегнете ръката. По време на протягането дръжте коленете в клека стабилни, вместо да им позволите да паднат навътре, докато торсът се усуква.

Колко да задържам всяка страна на протягането към небето?

Пет до осем бавни вдишвания на страна работят добре за повечето хора. По-дълги задържания от 30 до 60 секунди са напълно приемливи, след като позицията се чувства комфортна и стабилна.

Мога ли да го използвам като загрявка преди клек или мъртва тяга?

Това е ефективна загрявка, защото отваря точно онези обеми в тазобедрените стави, глезените и средната част на гърба, които тези движения изискват. Когато го използвате преди тренировка, дръжте задържанията по-кратки, около 15 до 20 секунди на страна.

Какво да направя, ако въртението на гърдите към тавана се чувства ограничено?

Намалете ъгъла на въртене и дръжте вдигнатата ръка леко пред главата, а не директно вертикално. Подвижността през гръдния отдел на гръбначния стълб се подобрява постепенно с постоянна практика.

Безопасно ли е за коленете ми да седя толкова дълбоко?

При здрави колене дълбок клек със собствено тегло, при който коленете следват посоката на пръстите, обикновено се понася добре. Ако дълбокото сгъване предизвиква болка, намалете дълбочината или вдигнете таза върху ниска подложка и се консултирайте със специалист, ако дискомфортът продължава.

Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да балансирам в дълбокия клек?

Дръжте здрава вратна рамка, стълб от клеков лафет или гърба на стол с една ръка, докато изпълнявате протягането към небето с другата. Това осигурява същото отваряне на тазобедрените стави с много по-малко изискване за баланс.

Как протягането към небето се различава от обикновеното задържане в поза гирлянда?

Обикновеното задържане е статично отваряне на тазобедрените стави и глезените, докато протягането към небето добавя гръдно въртение и разтягане на рамото от протегнатата страна. Въртенето в двете посоки също помага да се разкрият и коригират асиметриите между лявата и дясната страна.