Дълбок Напад Към Разтягане На Подколенните Мускули

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокият напад към разтягане на подколенните мускули е плавно разтягане в две позиции, при което преминавате от нисък напад в разтягане на правия крак, без изобщо да ставате. Започвате в дълбок напад с двете ръце, опрени на пода за опора, след което отмествате таза назад и изправяте предния крак така, че петата остава на пода, а пръстите се издърпват нагоре. Движението цели първо подколенните мускули на предния крак, но засяга и сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, глутеусите, прасците и долната част на гърба, което го прави едно от по-пълните упражнения за мобилност на долната част на тялото, които можете да правите без оборудване.

Това разтягане е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като продължителното седене скъсява сгъвачите на тазобедрената става и оставя подколенните мускули стегнати и бавни. Бягачите, колоездачите и вдигащите тежести, които натоварват интензивно клековете и мъртвите тегления, също ще извлекат много полза, защото преходът от напад към разтягане на подколенните мускули обхваща двете страни на бедрото в една последователност. Работи добре като част от загревка при кратко задържане или като по-дълго задържане в края на тренировката, когато искате да се отпуснете в тъканта и да дишате.

Настройката е важна, защото ръцете ви са основата през цялото време. Ако ги поставите на пода на около широчина на раменете, можете да контролирате колко тегло се измества напред в напад и докъде отивате назад в позицията за подколенните мускули. Без тази опора повечето хора или извиват долната част на гърба, за да имитират гъвкавост, или губят контакта на петата, който прави разтягането ефективно. Именно задържането на предната пета на пода и вдигнатите пръсти прави разликата между истинско разтягане на подколенните мускули и просто навеждане.

За добро изпълнение направете дълъг крач напред, спуснете задното коляно към пода и оставете таза да потъне напред, така че да усетите как предната част на задното бедро се отваря. После опрете се на ръцете, прехвърлете теглото назад и изправете предния крак, като издърпате пръстите към голена. Гърдите ви се доближават към бедрото, докато тазът се движи назад, и трябва да усетите ясна линия на напрежение по задната част на предния крак. Преминавайте между двете позиции бавно, като задавате ритъма с дъха си, а не с подскачане.

Едно от практическите предимства на това движение е колко лесно се адаптира. По-напрегнатите хора могат да задържат леко сгъване в предното коляно по време на фазата с подколенните мускули или да скъсят стъпката; по-гъвкавите може да задълбочат напад или да задържат разтегнатата позиция по-дълго. Тъй като всичко става близо до пода с ръце на земята, рискът от загуба на равновесие е нисък, което го прави безопасен избор както за начинаещи, така и за опитни трениращи. Основните точки за безопасност са прости: никога не притискайте силно задното коляно в земята, поддържайте предното коляно в линия с ходилото, а не да се пропада навътре, и излизайте плавно от разтягането, ако усетите остра или убождаща усещане, вместо широко мускулно напрежение.

Инструкции

• Направете крач напред с десния крак в дълъг напад и спуснете задното ляво коляно към пода, като оставите горната част на левия крак на земята.
• Поставете двете дланти плоско на пода от двете страни на предното ходило, приблизително на широчина на раменете, с изправени ръце, които поддържат част от телесното ви тегло.
• Дръжте предната пета здраво на пода, а коляното – приблизително над глезена, докато се установявате в напад.
• Леко изтласкайте таза напред и надолу, за да отворите предната част на задното бедро, дишайки равномерно, докато задържите за момент.
• Опрете се на ръцете и преместете таза право назад, изправяйки предния крак, докато поддържате петата на пода.
• Издърпайте пръстите на предното ходило нагоре към голена и оставете гърдите да се спуснат към бедрото, усещайки разтягането по задната част на крака.
• Задръжте позицията за подколенните мускули 15-30 секунди, дишайки бавно и позволявайки разтягането да задълбочи леко при всяко издишване.
• Сгънете предното коляно и преместете теглото напред, за да се върнете с контрол обратно в позицията на дълбокия напад.
• Изпълнете желаните повторения или задържане на тази страна, след което сменете краката и повторете цялата последователност от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви не достигат удобно до пода, поставете ги на йога блокчета или ниско стъпало, вместо да извивате гърба, за да докоснете земята.
• Честа грешка е петата да се вдигне, когато се измествате назад в позицията за подколенните мускули; съзнателно притиснете петата в пода, иначе разтягането губи своята цел.
• Избягвайте да заключвате силно предното коляно в изправената позиция; леко свито, почти правo коляно поддържа напрежението в подколенните мускули, без да натоварва ставата.
• Ако горната част на задното ходило боли от контакта с пода, свийте пръстите под него или сгънете постелка под коляното за омекотяване.
• Не оставяйте предното коляно да се измества навътре по време на движението; дръжте го в линия с втория пръст през двете позиции.
• Дръжте шията отпусната и погледа леко напред или надолу, вместо да я вдигате нагоре, така горната част на тялото остава дълга над крака.
• Изкушението е да подскачате между двете позиции заради по-голямата амплитуда; бавните, контролирани преходи с кратко задържане в крайните точки дават по-добро и по-безопасно разтягане.
• Ако подколенните ви мускули са много стегнати, дръжте леко сгъване в предното коляно по време на фазата с преместване назад и работете към изправянето му с течение на седмиците, не в една тренировка.
• Издишайте, когато се измествате назад в разтягането на подколенните мускули; издишването естествено намалява напрежението и ви помага да потънете малко по-дълбоко, без да насилвате.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Дълбокият напад към разтягане на подколенните мускули?

Основната цел са подколенните мускули на изправения преден крак, докато сгъвачите на тазобедрената става на задния крак се отварят по време на фазата на напад. Глутеусите, прасците и долната част на гърба също получават леко разтягане, докато се движите между двете позиции.

Подходящо ли е Дълбокият напад към разтягане на подколенните мускули за начинаещи?

Да, защото ръцете ви остават на пода за опора през цялото време, което улеснява равновесието и ви позволява да контролирате дълбочината. Начинаещите могат да сгънат леко предното коляно по време на фазата с подколенните мускули и да скъсят стъпката, докато гъвкавостта се подобри.

Трябва ли да задържам всяка позиция или да се движа плавно между тях?

И двата варианта работят, в зависимост от целта ви. За загревка преминавайте бавно между напад и разтягането на подколенните мускули за няколко повторения; за охлаждане задръжте позицията на подколенните мускули 15-30 секунди, а позицията на напад – подобно време.

Защо ми боли задното коляно, когато правя Дълбок напад към разтягане на подколенните мускули?

Вероятно пателата се притиска директно в твърда повърхност. Поставете сгъната постелка или кърпа под коляното, опрете се по-близо до пода на горната част на бедрото и избягвайте да прехвърляте цялото си тегло върху това коляно.

Предната ми пета продължава да се вдига, когато се измествам назад. Как да го поправя?

Това обикновено означава, че подколенният мускул ви издърпа отвъд сегашната ви амплитуда. Сгънете леко предното коляно, дръжте ръцете притиснати надолу, за да натоварите по-малко тежест върху крака, и постепенно работете към по-правo коляно, докато гъвкавостта се подобри.

Мога ли да правя Дълбок напад към разтягане на подколенните мускули всеки ден?

Да, това е разтягане с ниско натоварване със собствено тегло и може да се изпълнява ежедневно, особено ако седите много или бягате редовно. Само дръжте интензивността умерена и никога не налягайте към остра болка.

Какво мога да използвам, ако не мога да достигна пода с ръцете си?

Поставете ръцете си на две йога блокчета, ниско стъпало или стабилен стол. Височината на опората може да се намали с времето, докато мобилността на тазобедрената става и подколенните мускули се подобри.

Това разтягане е по-добре преди или след тренировка?

Използвайте кратки, движещи се повторения преди тренировка на долната част на тялото или бягане, за да подготвите таза и краката, и по-дълги статични задържания след тренировка, когато мускулите са топли и искате да възстановите амплитудата на движение.

Доколко да спускам гърдите си към бедрото в позицията на подколенните мускули?

Толкова доколко можете да поддържате предната пета на пода и гърба си сравнително дълъг. Да достигате по-нататък, като извивате долната част на гърба, само пренасочва разтягането извън подколенните мускули и може да натовари гръбнака.