Набиране С Неутрален Хват С Подпомагане От Гумена Лента

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик за съпротива

Набирането с неутрален хват с подпомагане от гумена лента е упражнение с собствено тегло, което се изпълнява на станция за набиране с успоредни дръжки, като гумена лента е прекарана през рейката и минава под коленете или подбедриците, за да намали товара, който трябва да повдигнеш. Неутралният хват, с дланите един към друг, е comfortable за раменете и китките, което го прави един от най-щадящите ставите начини за учене и практикуване на вертикално дръпване. Лентата помага най-много в долната точка на повторението, където движението е най-трудно, и помага по-малко, докато наближиш горната точка, така че все пак трябва да покажеш реална сила през по-голямата част от дръпването.

Тази вариация е идеална, ако още не можеш да изпълняваш пълни набирания с собствено тегло, или ако се връщаш след пауза и трябва да възстановиш обема на дръпванията, без да се изтощаваш с тежки единични повторения. Работи добре и като акцесиарно упражнение с високи повторения за опитни трениращи, които искат допълнителен обем за гръбните мускули и бицепсите с по-малка обща умора. Тъй като лентата поема част от телесното ти тегло, можеш да натрупаш повече качествени повторения и да практикуваш точния модел на движение на набиране с неутрален хват без помощ.

Основните работещи мускули са най-широките гръбни мускули (latissimus dorsi), които задвижват раменете надолу и дърпат лактите към торса, заедно с бицепсите и brachialis, които сгъват лактите, докато се изкачваш. Средната част на трапецовидните мускули и ромбовидните мускули прибират лопатките, особено в горната точка, а предмишниците и захватът работят усилено, за да те държат стабилно на дръжките. Коремните мускули остават напрегнати през цялото време, за да не се люлеят краката, след като краката ти напуснат пода.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Лентата трябва да е здраво закачена за рейката и поставена под тялото ти, преди да пуснеш земята, а коленете ти трябва да стоят върху лентата през цялата серия. Лента, която се изплъзне от подбедрицата по средата на повторението, може да се опъне към лицето ти или да те строполи на пода, затова винаги тествай лентата, като я натовариш леко от стабилна позиция, преди да преминеш към пълно висене.

За да изпълниш повторението добре, започни от мъртво висене с изпънати ръце, прибери първо лопатките надолу, а после дръпни лактите надолу и назад, докато брадичката ти мине над дръжките и гърдите ти се приближат до ръцете. Слизай под контрол, вместо да се отпускаш рязко в разтягането, защото именно във фазата на спускане става голямата част от силовата адаптация. Дръж напрежението в лентата равномерно, като държиш двете колена върху нея, и не позволявай едното коляно да се изплъзне, защото това завърта тялото ти и прехвърля работата на едната страна.

Инструкции

• Прекарай гумена лента през рейката на успоредните дръжки на станцията за набиране, като издърпаш единия край през другия, за да се заключи здраво на място.
• Хвани успоредните дръжки с дланите, обърнати една към друга, след това постави едното коляно, а после и другото върху лентата, така че тя да легне точно под пателите или върху подбедриците.
• Остави се да висиш с напълно изпънати ръце, крака на далеч от пода, и дай на лентата да се settle, така че да поддържа краката ти равномерно.
• Напрегни корема, стегни леко седалищните мускули и кръсти глезените един зад друг, за да задържиш лентата на място и да не позволиш на краката да се люлеят.
• Започни дръпването, като прибереш лопатките надолу и една към друга, преди да сгънеш лактите.
• Дръпни, докато брадичката ти мине над дръжките и горната част на гърдите ти се приближи до ръцете, като държиш лактите, насочени надолу към ребрата.
• Задръж за кратко в горната точка, без да вдигаш раменете към ушите си.
• Спускай се бавно в продължение на две до три секунди, докато ръцете ти отново са напълно изпънати.
• Издишвай, когато се дърпаш нагоре, и вдишвай, когато се спускате, като поддържаш дишането равномерно през цялата серия.
• След последното повторение спусни се докрай, постави едния крак на пода или на стъпалото на станцията, за да разтовариш лентата, след което внимателно освободи другото коляно, преди да пуснеш.

Съвети и трикове

• Избери дебелина на лентата, която ти оставя две до три солидни повторения в резерв; ако техниката ти се разпада на четвъртото повторение, лентата е твърде лека за момента.
• Ако лентата се плъзга към глезените по време на дръпването, кръсти глезените един зад друг и активно притисни подбедриците назад в лентата.
• Честа грешка е дръпването първо с ръцете и вдигането на раменете в горната точка; самонасочи се да водиш с лактите, падащи към ребрата, за да работят най-широките гръбни мускули.
• Не съкращавай фазата на спускане. Рязкото отпускане в разтягането пропилява половината упражнение и значително забавя прехода към набирания без помощ.
• Провери дали лентата е прекарана през самата рейка, а не само през крепежа на дръжката, и я разтегни тестово преди всяка серия.
• Дръж брадичката в неутрално положение и гледай леко нагоре към рейката, вместо да изпъваш врата над нея, което ти помага да доближиш дръжките с гърдите, а не само с брадичката.
• Ако тялото ти се завърта по време на повторението, най-вероятно едното коляно се е изплъзнило от лентата; изправи коленете равномерно, преди да продължиш, вместо да се бориш с въртенето.
• С напредването на силата ти редувай дебелината на лентата от седмица на седмица, вместо да прескачаш директно към повторения без помощ, така разликата в силата се затваря постепенно.
• Тук е важна магнезията или стабилен, силен захват и на двете дръжки, защото ръка, която се изплъзва, докато лентата е напрегната, може да те изтърси от равновесие в долната точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набирането с неутрален хват с подпомагане от гумена лента?

Основни двигатели са най-широките гръбни мускули, с силен принос от бицепсите и brachialis заради сгъването на лактите. Средната част на трапецовидните мускули, ромбовидните мускули, предмишниците и коремните мускули стабилизират дръпването и контролират лопатките.

Неутралният хват по-лесен ли е от обикновено набиране?

За повечето хора — да. Неутралният хват поставя раменете и китките в по-comfortable положение и задържаш бицепсите в силна позиция за дръпване, така че обикновено се усеща по-естествено от напълно пронацирания хват при обикновеното набиране.

Къде трябва да стои гумената лента на краката ми?

Точно под пателите или върху подбедриците е оптималното място. По-високо на бедрата дава повече помощ, но може да се изплъзне, а близо до глезените дава по-малко помощ, като прави лентата по-трудна за задържане на място.

Колко дебела трябва да бъде лентата за това упражнение?

Избери лента, с която можеш да направиш осем до десет контролирани повторения, като все пак усещаш как най-широките гръбни мускули работят в горната точка, където лентата помага най-малко. С напредването на силата премини към по-тънка лента, вместо да добавяш повторения безкрайно.

Ще ми помогне ли набирането с неутрален хват с гумена лента да направя първото си набиране без помощ?

Да, това е една от най-директните прогресии, защото пътят на движение и хватът съвпадат точно с некомпенсираната версия. Прогресирай, като намаляваш дебелината на лентата с времето и добавиш бавни негативи, щом се справяш с по-лека лента.

Защо ръцете ми се уморяват по-рано от гърба при това упражнение?

Обикновено това означава, че бицепсите доминират в дръпването. Съсредоточи се да прибираш първо лопатките надолу и да движиш лактите към ребрата, вместо просто да сгъваш ръцете, и мисли за ръцете като за куки.

Могат ли начинаещи да използват безопасно това упражнение?

Да, при условие че лентата е закрепена правилно и станцията е стабилна. Начинаещите трябва да започнат с дебела лента, да държат амплитудата под контрол и да практикуват качването и слизането с натоварена лента, преди да правят пълни серии.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам гумена лента?

Машината за набиране с помощта и възглавничка за коленете е най-близката замяна, следвана от набирания със скок и бавно спускане или тягове отгоре (lat pulldown), за да изградиш същия модел на дръпване, докато развиеш силата за работа с собствено тегло.

Как да слеза безопасно от рейката, когато лентата е под коленете ми?

Спусни се до пълно висене, постави едния крак на пода или на стъпалото на станцията, за да свалиш напрежението от лентата, след което вдигни това коляно на свобода, преди да освободиш другия крак. Никога не скачай надолу, докато лентата все още е опъната под теб.