Странични Скокове От Страна На Страна

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничните скокове от страна на страна са плиометрично упражнение със собствено тегло, при което скачате няколко сантиметра встрани от позиция с двата крака и веднага се отскачате обратно в другата посока, свързвайки скоковете в непрекъснат ритъм. Изглежда просто, но изисква бърз контакт с земята, изправен торс и меки колене, което го прави един от най-ефективните начини за изграждане на странична подвижност без никаква екипировка.

Движението натоварва четириглавите мускули, глутеусите и прасците като основни двигатели, докато отвеждащите и привеждащите мускули на бедрата контролират всяко приземяване и отскачане. Тъй като поемате и пренасочвате силата странично, а не напред, упражнението също укрепва глезените, коленете и бедрата във фронталната равнина – точно там, където се случва повечето ежедневие и повечето спортове на терен. Коремните мускули работят изометрично през цялото време, за да държат торса стабилен над движеща се опорна основа.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Застанете със събрани крака или на ширината на бедрата, коленете леко свити, а ръцете свити в лактите и готови за замах. Ако започнете изправени и скованити с прави крака, всяко приземяване удря през ставите, вместо да преминава през мускулите. Лека атлетична стойка с тежестта върху средата на ходилото и вдигнат гърди ви позволява да отскачате, а не просто да падате от страна на страна.

За да изпълните добре, отштолкнете се от едната страна, изминете само няколко сантиметра до около фута, приземете се на двата крака със свити колене и веднага отскочете в другата посока. Скоковете трябва да са ниски, бързи и тихи. Ако приземяванията са силни, значи се разбивате, а не поемате удара. Дръжте торса относително вертикален и оставете ръцете да се замахват естествено за противотежест на краката.

Страничните скокове от страна на страна се срещат в загрявки, агилност програми, HIIT тренировки и възстановителни схеми за кондиция, когато базовите клекове и механиката на приземяване са солидни. Особено полезни са за тенисисти, скиори и спортисти на терен, които трябва да сменят посоката бързо. Начинаещите могат да започнат с бавни, съзнателни странични крачки или кратки серии от 5 до 10 секунди, а напредналите могат да удължат до 30-секундни изблици или да добавят скорост.

От гледна точка на безопасността третирайте това като ударно упражнение: приземявайте се на стабилна, необучаема повърхност, в поддържащи обувки, с коленете, следващи посоката на стъпалата. При остра болка в коляното или глезена, или при разваляне на техниката от умора, спрете серията. Качеството на контакта винаги бие скоростта.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани крака или приблизително на ширината на бедрата, ръцете свити в лактите с отпуснати юмруци, а тежестта балансирана върху средата на ходилата.
• Потънете в плитка атлетична стойка, като свиете леко коленете и бедрата, дръжки гърдите вдигнати, а гърба неутрален.
• Стегнете леко корема, сякаш се готвите за лек тласък, и повдигнете петите малко, така че да сте пружиниращи върху предната част на ходилата.
• Отштолкнете се с двата крака и отскочете странично няколко сантиметра до около фут, като държите скока ниско над земята.
• Приземете се едновременно на двата крака със свити колене, оставяйки бедрата и коленете тихо да поемат удара.
• Без пауза отскочете веднага в противоположната посока, поддържайки равномерен ритъм отляво надясно.
• Замахвайте с ръцете естествено в противофаза на краката, за да запазите равновесие, като държите раменете отпуснати.
• Дишайте в спокоен ритъм през цялото време, издишвайки при всяко отштолкване, вместо да задържате дъха.
• Продължавайте за избраното време или брой повторения, след което спрете с едно последно приземяване, застанете изправени и оставете пулса да се успокои преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте скоковете ниски. Високите скокове забавят отскачането и умножават ударната сила върху коленете и глезените.
• Стремете се към тихи приземявания. Ако стъпалата шляпат пода, свийте коленете и бедрата малко повече при контакта, вместо да заключвате краката.
• Не позволявайте коленете да се срутват навътре при приземяването; мислете за леко избутване на коленете навън над стъпалата, така че бедрата да контролират движението.
• Ако се отклонявате напред или назад из залата, изберете линия на пода или фуга на плочките и скачайте по нея, за да запазите пътя чисто страничен.
• Започвайте всяка серия по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Скоростта е лесно да се добави по-късно, а разхвърляните бързи повторения са трудни за „изучаване обратно“.
• Дръжте торса изправен, а погледа напред. Накланянето на гърдите към посоката на скока обикновено означава, че коремните мускули са се изключили.
• Ако прасците ви горят, преди краката да почувстват натоварването, скъсете дистанцията на скока и се фокусирайте върху бързо, пружиниращо отштолкване с пръстите.
• Правете страничните скокове от страна на страна на стабилна, необучаема повърхност в амортизиращи обувки; мека, неравна земя като висока трева или пясък прави страничните приземявания по-непредсказуеми.
• Сприйте серията, когато ритъмът ви стане начупен. Уморените, тежки приземявания са мястото, където глезените и коленете се дразнят, а не уморените мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничните скокове от страна на страна?

Четириглавите мускули, глутеусите и прасците задвижват всеки скок, докато вътрешните и външните бедрени мускули контролират всяко странично приземяване. Коремните мускули също остават включени, за да държат торса стабилен над движеща се основа.

Подходящи ли са страничните скокове от страна на страна за начинаещи?

Да, стига да започнете с малки, бавни скокове и плитко свиване на коленете. Ако дори това ви се струва резко, започнете с редуване на странични крачки без отлепяне от земята и преминете към скачане, когато приземяванията станат плавни.

Колко далеч трябва да скачам странично?

Няколко сантиметра до около фут са напълно достатъчно. Целта е бързо отскачане и контролирано приземяване, а не максимална дистанция, а кратките скокове ви позволяват да поддържате бърз, равномерен ритъм.

Защо коленете ми падат навътре при приземяване?

Това обикновено означава, че външните бедрени мускули са уморени или все още не са достатъчно силни да стабилизират приземяването. Забавете темпото, скъсетете дистанцията на скока и съзнателно мислете да разтваряте коленете леко навън над стъпалата при контакта.

Мога ли да правя странични скокове от страна на страна всеки ден?

Кратки, леки серии са приемлеми за повечето хора, но тъй като това е ударно упражнение, по-разумно е да дадете ден почивка на краката между по-обемните тренировки. Ако глезените или пищялите ви се чувстват разбити, вземете допълнителен ден почивка.

С какво мога да заменя страничните скокове от страна на страна?

Бързите странични крачки, страничните напади или ниските странични стъпки в стил кънородец без скок натоварват подобни мускули с много по-малък удар. Малка стъпална платформа също може да се използва за контролирани странични изкачвания.

Колко време трябва да изпълнявам странични скокове от страна на страна?

Начинаещите могат да работят в серии от 10 до 20 секунди, а подготвените трениращи често използват изблици от 20 до 40 секунди в интервали или вериги. Спрете серията веднага щом ритъмът и качеството на приземяването се влошат.

Трябва ли ръцете ми да се движат при страничните скокове от страна на страна?

Да, оставете ги да се замахват леко като естествена противотежест на краката, с свити лакти и отпуснати рамене. Сковани, прилепнали ръце затрудняват равновесието, а прекалените замахи губят енергия.

Безопасно ли е да правя странични скокове от страна на страна при проблеми с коленете?

Зависи от конкретното ви състояние, затова първо се консултирайте с квалифициран специалист. Ако все пак продължите, дръжте скоковете много ниски, приземявайте се с меки колене и спрете веднага при остра болка, а не просто мускулно усилие.