Кои мускули работят при мъртвата тяга сумо с дъмбел?

Четириглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата, със силно участие на аддукторите заради широката постава. Бедрените изправящи мускули, долната част на гърба и мускулите на хвата подпомагат движението през цялото време.

Как се различава мъртвата тяга сумо с дъмбел от класическата мъртва тяга с дъмбел?

Широката постава с пръсти навън ви позволява да се спуснете между краката си с по-изправен торс, което пренасочва повече работа към четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата и държи дъмбела да се движи право по средната ви линия. Класическата постава натоварва повече бедрените изправящи мускули и долната част на гърба, защото торсът се накланя напред значително повече.

Подходяща ли е мъртвата тяга сумо с дъмбел за начинаещи?

Да, тя е един от най-приятните начини да се научите на движение, доминирано от хиповете, защото тежестта стои между краката ви, изискванията към равновесие са ниски, а амплитудата може да започне плитко. Започнете с лек дъмбел и се фокусирайте върху избутването на коленете навън над пръстите.

Защо ми схваща вътрешната част на бедрата при мъртва тяга сумо с дъмбел?

Аддукторите работят усилено в дълго разтегнато положение в долната точка, а схващането обикновено означава, че поставата е по-широка или по-дълбока, отколкото текущата ви подвижност поддържа. Намалете ширината, ограничете леко дълбочината и надграждайте в продължение на няколко седмици.

Трябва ли да държа дъмбела за главата или за дръжката?

Хванете горната глава на дъмбела с две ръце, така че да виси вертикално и да остава стабилен между краката ви. Ако държите дръжката, дъмбелът се върти и люлее, което разваля вертикалната пътека на движението.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за това упражнение?

Изберете тежест, която можете да спуснете с контрол и да вдигнете без коленете да се сгърчват навътре или гърдите да падат в целевия ви диапазон на повторения. Понеже един дъмбел трябва да е управляем при настройката, много тежките серии обикновено идват от добавяне на повторения, темпо или вариант с втори дъмбел, а не от максимални тежести.

Може ли мъртвата тяга сумо с дъмбел да замени сумо мъртвата тяга със щанга?

Тя тренира същия модел на движение и постава, но с по-нисък максимален таван и по-къс лост, така че работи добре като заместител, когато нямате щанга, или като учебна прогресия. За максимална сила вариантът със щанга позволява по-голямо натоварване.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Центрираната тежест и изправеният торс създават по-малко напрежение в долната част на гърба от много варианти на hinge движението, но все пак ви трябва неутрален гръбнак и стабилно стягане на корема при всяко повторение. Спрете и се коригирайте, ако усетите, че дъмбелът ви дърпа напред или долната част на гърба се извива в долната точка.

Колко дълбоко да слизам при всяко повторение?

Спускайте се, докато тарелките на дъмбела леко докоснат пода, или доколкото позволява подвижността на хиповете ви, без да повдигате гърдите и с коленете, движещи се навън. Дълбочина, която ви струва позицията на гръбнака, не си заслужава.

Мога ли да правя мъртва тяга сумо с дъмбел с два дъмбела вместо един?

Да, държането на по един дъмбел във всяка ръка извън краката със същата широка постава е честа прогресия. Тя премахва захващането с две ръце на една глава, но увеличава общата тежест и изискванията към равновесието.

Мъртва Тяга Сумо С Дъмбел

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Гира

Мъртвата тяга сумо с дъмбел е хибрид между.horizontal.hinge (кълвене в таза) и клек с широка постава, при който един дъмбел се държи вертикално между краката с две ръце. Вместо да поставите тежестта пред тялото както при класическата мъртва тяга, вие застанете над нея с крака, разположени значително по-широко от ширината на раменете и пръсти, обърнати навън, така че дъмбелът да се движи право нагоре и надолу по средната линия на тялото. Това променя цялото усещане на движението в сравнение с варианта със щанга: тежестта стои по-близо до пода, торсът остава по-изправен, а колената се движат навън над пръстите.

Този вариант е особено полезен за хора, които се затрудняват с поставянето при мъртва тяга със щанга, имат ограничена подвижност в тазобедрените стави или искат версия, която натоварва по-силно вътрешната част на бедрата и четириглавите мускули. Понеже тежестта е центрирана между краката, напрежението на срязване в долната част на гърба е значително по-малко, отколкото при тяга със щанга, извършвана наведнати, което го прави практичен избор за културисти, изграждащи сила на задната верига с по-пощадяващ лост.

Основната работа се пада на четириглавите мускули и глутеусите, като значителен принос имат аддукторите по вътрешната част на бедрата, бедрените изправящи мускули (hamstrings) и мускулите, изправящи гръбначния стълб, които го държат в неутрално положение. Широката постава поставя аддукторите под дълго разтягане в долната точка, а предмишниците и хватът работят, за да задържат главата на дъмбела здраво през всяко повторение.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Дъмбелът трябва да стои над средата на стъпалото, пищялите да останат почти вертикални, а гърдите да са достатъчно вдигнати, така че раменете да са малко по-високо от хиповете в долната точка. Ако оставите торса да се срине напред или коленете да се сгърчат навътре, движението се превръща в разхлабен good morning и разтягането на аддукторите се губи.

За да го изпълните добре, разтваряйте пода с краката си докато ставате, дръжте дъмбела да се плъзга леко по вътрешната страна на пищялите и бедрата, и завършете високо със свити глутеуси, без да се облягате назад. При спускането отведите хиповете назад и свийте коленете едновременно, така че дъмбелът да слезе по същия вертикален път, по който се е качил.

Ще видите това движение, използвано като основно упражнение за сила на долната част на тялото при тренировки само с дъмбели, като учебен инструмент преди сумо мъртва тяга със щанга и като упражнение за издръжливост с много повторения и умерена тежест. То се съчетава добре с разцепени клекове или hip thrust, когато разполагате с ограничена екипировка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете един дъмбел на пода вертикално и застанете над него, така че да стои точно над средата на стъпалото, с крака разположени приблизително на една и половина ширини на раменете една от друга.
Обърнете пръстите навън около 30 до 45 градуса и оставете коленете да се разклонят в същата посока като пръстите.
Наведете се в хиповете и свийте коленете, за да се спуснете, хващайки горната глава на дъмбела с две ръце, с ръце, висящи прави между краката.
Изправете гръдния кош и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха, като държите раменете малко по-високо от хиповете и гръбнака неутрален.
Избутайте коленете навън, така че да се движат над пръстите, и дръжте дъмбела близо до пищялите, докато се готвите да вдигнете.
Издишайте през трудната точка, докато бутате пода с двете стъпала, разгъвайки хиповете и коленете едновременно, докато застанете напълно изправени.
Завършете със свити глутеуси, прави крака и дъмбел, висящ на дължината на ръцете до бедрата; не се облягайте назад и не повдигайте раменете в горната точка.
Спуснете дъмбела под контрол, като първо отведете хиповете назад, а после свиете коленете, оставяйки го да слезе по същия вертикален път между краката, докато тарелките докоснат пода.
Вдъхнете и отново стегнете корема в долната точка преди всяко повторение, като коригирате хвата и позицията на коленете, вместо да отскачате от разтягането.

Съвети и трикове

Ако коленете ви се изместят навътре, докато ставате, съзнателно ги избутвайте към външната страна на малките пръсти; сгърчените колена са най-честата грешка в тази широка постава.
Дръжте хиповете по-ниско, отколкото при класическата мъртва тяга. Ако хиповете ви се изстрелват нагоре първи и гърдите падат, тежестта е прекалено голяма или поставата е твърде тясна.
Хванете главата на дъмбела отгоре с двете длани, застъпващи се, не дръжката. Ако държите дръжката, дъмбелът се люлее и ви изкарва от равновесие.
Пищялите трябва да останат близо до вертикално положение в долната точка. Ако силно се наклоняват напред, вие правите клек с тежестта, вместо да се спуснете назад в широката постава.
Не дръпвайте дъмбела рязко от пода. Вземете луфта, като смъкнете лопатките надолу, преди тарелките да напуснат земята.
Обърнете пръстите навън само доколкото хиповете ви позволяват. Ако коленете се завъртат навътре в долната точка, стеснете леко поставата и намалете ъгъла на пръстите.
Избягвайте свръхразгъване на долната част на гърба в горната точка. Завършете повторението със свиване на глутеусите и висока поза, а не с наклон назад.
Използвайте ленти за вдигане само при серии с много повторения, ако хватът ви е ограничаващият фактор, но тренирайте хвата с умерени серии, защото захващането с две ръце е част от упражнението.
Ако вътрешната част на бедрата ви схваща в долната точка, отделете няколко тренировки с по-лек дъмбел и по-висока позиция на хиповете, преди да търсите по-голяма дълбочина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга сумо с дъмбел?
Четириглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата, със силно участие на аддукторите заради широката постава. Бедрените изправящи мускули, долната част на гърба и мускулите на хвата подпомагат движението през цялото време.
Как се различава мъртвата тяга сумо с дъмбел от класическата мъртва тяга с дъмбел?
Широката постава с пръсти навън ви позволява да се спуснете между краката си с по-изправен торс, което пренасочва повече работа към четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата и държи дъмбела да се движи право по средната ви линия. Класическата постава натоварва повече бедрените изправящи мускули и долната част на гърба, защото торсът се накланя напред значително повече.
Подходяща ли е мъртвата тяга сумо с дъмбел за начинаещи?
Да, тя е един от най-приятните начини да се научите на движение, доминирано от хиповете, защото тежестта стои между краката ви, изискванията към равновесие са ниски, а амплитудата може да започне плитко. Започнете с лек дъмбел и се фокусирайте върху избутването на коленете навън над пръстите.
Защо ми схваща вътрешната част на бедрата при мъртва тяга сумо с дъмбел?
Аддукторите работят усилено в дълго разтегнато положение в долната точка, а схващането обикновено означава, че поставата е по-широка или по-дълбока, отколкото текущата ви подвижност поддържа. Намалете ширината, ограничете леко дълбочината и надграждайте в продължение на няколко седмици.
Трябва ли да държа дъмбела за главата или за дръжката?
Хванете горната глава на дъмбела с две ръце, така че да виси вертикално и да остава стабилен между краката ви. Ако държите дръжката, дъмбелът се върти и люлее, което разваля вертикалната пътека на движението.
Колко тежък трябва да е дъмбелът за това упражнение?
Изберете тежест, която можете да спуснете с контрол и да вдигнете без коленете да се сгърчват навътре или гърдите да падат в целевия ви диапазон на повторения. Понеже един дъмбел трябва да е управляем при настройката, много тежките серии обикновено идват от добавяне на повторения, темпо или вариант с втори дъмбел, а не от максимални тежести.
Може ли мъртвата тяга сумо с дъмбел да замени сумо мъртвата тяга със щанга?
Тя тренира същия модел на движение и постава, но с по-нисък максимален таван и по-къс лост, така че работи добре като заместител, когато нямате щанга, или като учебна прогресия. За максимална сила вариантът със щанга позволява по-голямо натоварване.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
Центрираната тежест и изправеният торс създават по-малко напрежение в долната част на гърба от много варианти на hinge движението, но все пак ви трябва неутрален гръбнак и стабилно стягане на корема при всяко повторение. Спрете и се коригирайте, ако усетите, че дъмбелът ви дърпа напред или долната част на гърба се извива в долната точка.
Колко дълбоко да слизам при всяко повторение?
Спускайте се, докато тарелките на дъмбела леко докоснат пода, или доколкото позволява подвижността на хиповете ви, без да повдигате гърдите и с коленете, движещи се навън. Дълбочина, която ви струва позицията на гръбнака, не си заслужава.
Мога ли да правя мъртва тяга сумо с дъмбел с два дъмбела вместо един?
Да, държането на по един дъмбел във всяка ръка извън краката със същата широка постава е честа прогресия. Тя премахва захващането с две ръце на една глава, но увеличава общата тежест и изискванията към равновесието.