Обратен Дървосекач На Кабелна Машина

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна дръжка

Обратният дървосекач на кабелна машина е ротационно упражнение за корема, което се изпълнява на кабелна машина с ролка, поставена в най-ниската позиция. За разлика от стандартния дървосекач, който реже отгоре надолу, обратната версия започва ниско и се движи диагонално нагоре и през тялото, завършвайки с ръце, протегнати над главата към противоположната страна. То имитира реални движения като забиване на лопата в почвата или вдигане на торба върху рафт – точно затова носи това име.

Основните двигатели са косите коремни мускули от страната, от която и към която се въртите, но движението включва далеч повече от кръста. Дълбоките коремни мускули стабилизират гръбнака, докато задните бедрени мускули и краката зареждат началната позиция, раменете и горната част на гърба помагат да се насочи дръжката над главата, а долната част на гърба работи, за да не се сгърбва торсът под диагоналното издърпване. Тъй като кабелът създава постоянно напрежение през цялата дъга, мускулите никога не почиват в горната или долната точка на повторението.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за корем. Долната ролка определя линията на съпротивлението, а разстоянието ви от машината определя дали кабелът остава опънат и издърпването остава чисто. Застанете достатъчно далеч, така че кабелът да е леко опънат в началото, но не толкова далеч, че товарът да падне или дръжката да се дърпа към машината. Ако сте твърде близо, губите напрежение, преди дръжката да стигне най-горе; ако сте твърде далеко, началната позиция става неудобна.

Изпълнението се свежда до въртене отдолу нагоре. Краката и бедрата започват въртенето, торсът следва, а ръцете основно вървят заедно с движенията, като лактите остават сравнително прави. Ако оставите ръцете да водят, упражнението се превръща в повдигане на раменете и косите коремни мускули спират да работят. Мислете за ръцете като за продължение на торса, а не като за източник на движението.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат по-силен ротационен контрол, за спортисти в спортове с люлеене, хвърляне или смяна на посоката, както и за всеки, който е уморен от crunch-подобни упражнения за корем, които игнорират начина, по който коремната мускулатура реално функционира. Обикновено се изпълнява за умерен до по-висок брой повторения – около 8 до 15 на страна – с тежест, достатъчно лека, за да държите ребрата подравнени над таза. Двете страни трябва да се тренират равномерно, за да не се изгради ротационен дисбаланс, а ако имате чувствителна долна част на гърба, започнете с по-лека тежест и по-кратък обхват, докато движението не стане стабилно.

Инструкции

• Поставете ролката на кабелната машина в най-ниската позиция и прикрепете една дръжка.
• Застанете със страна към машината, като кабелът е от лявата ви страна, краката малко по-широко от ширината на бедрата, и хванете дръжката с две ръце – с преплетени пръсти или една ръка върху другата.
• Завъртете торса си към машината и се наведте леко в бедрата и коленете, така че дръжката да е ниско, точно отвън на лявото ви бедро, с почти прави ръце и опънат кабел.
• Стегнете корема и дръпнете раменете надолу, преди да започнете повторението, така че ребрата да не се разтварят нагоре.
• Задвижете движението с избутване през краката и завъртане на бедрата и торса нагоре и надясно, като оставите дръжката да премине по диагонална линия през тялото ви.
• Завършете с дръжката над и отвън на дясното ви рамо, ръцете протегнати над главата, и торс, обърнат така, че да усетите как косите коремни мускули на работещата страна се скъсяват.
• Задръжте за миг най-горе, след което спуснете дръжката бавно по същия диагонален път обратно към началната позиция до лявото ви бедро, съпротивлявайки се на кабела по цялия път надолу.
• Издишайте при въртенето нагоре и вдишайте при връщането под контрол.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което преминете на другата страна на машината и повторете същия брой на противоположната страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в движение за ръцете. Ако лактите ви се огъват и раменете вършат цялото издърпване, намалете тежестта и се концентрирайте върху въртенето от бедрата и торса, докато ръцете остават дълги.
• Дръжте диагоналния път честен: дръжката трябва да мине от отвън на едното бедро до над противоположното рамо. Ако вдига право нагоре пред вас, вероятно стоите твърде фронтално към машината.
• Гледайте дали не се върти само долната част на гърба. Ако тазът ви остане закачен напред и се върти само гръбнакът, съзнателно завъртете задното бедро навътре при слизането и му дайте да задвижи въртенето при вдигането.
• Не позволявайте кабелът да се отпусне в най-високата точка на повторението. Ако товарите издрънчат между повторенията, напрежението е паднало; или отстъпете краката малко по-далеч от машината, или използвайте по-лека плоча за по-плавен път.
• Наведнете се малко в началото вместо да стоите абсолютно изправени. Лекият наклон напред зарежда задните бедрени мускули и дава на косите коремни мускули по-дълъг работен обхват през разреза.
• Не дръпвайте дръжката нагоре с инерция. Контролирано издърпване за две секунди с пауза от една секунда най-горе ви казва далеч повече за истинската ви ротационна сила.
• Дръжте петата на предния крак прикрепена към пода. Издигането на пръсти при въртенето обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или стойката е твърде тясна за въртенето.
• В началото заставайте пред огледало или стена, перпендикулярно на линията на движение, за да виждате дали раменете наистина се въртят или ръцете просто се плъзват настрани.
• Тренирайте двете страни с еднаква тежест и повторения, дори едната страна да ви се струва по-силна, особено ако спортувате спорт с изразена доминираща страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при обратния дървосекач на кабелна машина?

Косите коремни мускули от двете страни на кръста вършат по-голямата част от ротационната работа, подпомагани от дълбоките коремни мускули, задните бедрени мускули и раменете. Долната и горната част на гърба помагат да се контролира диагоналният път и да се държи торсът стабилен под издърпването на кабела.

Защо обратният дървосекач на кабелна машина започва от долната ролка, а не от горната?

Долната ролка обръща стандартната линия на дървосеча, така че дърпате от ниска позиция с наведени бедра нагоре над главата. Това акцентира върху разждането на бедрата, което задвижва въртенето, и натоварва корема през горната половина на дъгата.

Подходящ ли е обратният дървосекач на кабелна машина за начинаещи?

Да, стига тежестта да започне лека. Начинаещите трябва да усвоят въртенето на бедрата и торса с лека плоча за 10 до 12 бавни повторения на страна, преди да добавят натоварване, защото ръцете с удоволствие ще поемат работата, ако тежестта изпревари техниката.

Трябва ли ръцете ми да остават прави по време на обратния дървосекач на кабелна машина?

Те трябва да остават дълги и отпуснати, само с леко огъване в лактите. Заключено прави ръце правят горната позиция неудобна, а свити ръце превръщат упражнението в комбинация от пресс и дърпане – и двете отнемат работа от косите коремни мускули.

Как да разбера дали стоя на правилното разстояние от кабелната машина?

В началната позиция кабелът трябва да е опънат, а дръжката – точно отвън на долната част на бедрото ви, а най-горе товарите не трябва да падат или дрънчат. Ако кабелът се отпусне по средата на повторението, отстъпете малко по-далеч; ако началото ви се струва разтегнато и нестабилно, преместете се малко по-близо.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Дърпането на дръжката нагоре с ръцете и раменете, докато бедрата стоят неподвижно. Решението е съзнателно да завъртите задното бедро и торса към крайната точка и да приемете, че ръцете са само пътници, държащи дръжката.

Мога ли да правя обратния дървосекач с гумена лента вместо кабел?

Да. Закачете лентата близо до пода, хванете двата края и използвайте същия диагонален път от ниско нагоре. Кривата на напрежението е малко по-различна, тъй като лентите отпускат долу, но моделът на движението се пренася добре.

Колко серии и повторения да правя при обратния дървосекач на кабелна машина?

Две до четири серии по 8 до 15 повторения на страна работят добре за повечето трениращи. Тъй като упражнението е за контролирано въртене, а не за максимална сила, prioritize плавни повторения пред големи тежести.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

При изпълнение със стегнат корем, наведени, но неутрални бедра и тежест, която контролирате, обикновено се понася добре. Ако усетите усукване или убождане в долната част на гърба, а не отстрани на кръста, намалете натоварването, скъсетe обхвата и се уверете, че бедрата се въртят заедно с торса, вместо да стоят закачени.

Трябва ли да тренирам двете страни, дори едната да ми се струва по-слаба?

Винаги. Започнете от по-слабата страна, съпоставете повторенията и тежестта на по-силната страна и напредвайте само когато слабата страна може да понесе същия товар със същия контрол.