Лежащо Редувано Разгъване На Краката На 90 Градуса

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса е упражнение с собствено тегло за корема и бедрата, което се изпълнява от гръб с бедра и колене сгънати на 90 градуса, така че подбедриците са успоредни на пода. От тази позиция разгъвате единия крак над пода, докато другият крак остава в сгънатото си положение, а след това разменяте. Изглежда просто, но именно задържането на тялото напълно неподвижно, докато единият крак напуска стабилната опорна позиция, прави упражнението ценно.

Работният крак задвижва движението чрез четириглавия мускул, като rectus femoris изпълнява двойна роля – сгъвател на бедрото и разгъвач на коляното. Едновременно с това дълбоките коремни мускули и долната част на корема трябва да се напрегнат силно, за да не се извива кръстът, докато изпънатият крак се отдалечава от тялото. Тази комбинация от движение на един крайник и съпротива на движението в гръбначния стълб е същият навык, който се пренася в ходенето, бягането, изкачването на стълби и почти всяка една-крака дейност в изправено положение.

Това е силен избор за начинаещи, които изграждат контрол над тялото, преди да преминат към dead bug или спускане на крака, за хора, които се връщат след пауза в тренировките и се нуждаят от щадящо повторно запознаване с коремната работа, и за трениращи, които искат упражнение с акцент върху четириглавия мускул, което едновременно предизвиква стабилността на таза. Тъй като се изпълнява на пода без външно натоварване, лесно се регулира чрез ограничаване на амплитудата на разгъване или чрез забавяне на темпото.

Стартовата позиция на 90 градуса е по-важна, отколкото изглежда. С бедра и колене под прав ъгъл кръстът ви заема неутрално положение върху пода, а сгънатият крак служи като котва за таза. Ако започнете с крака твърде ниско или оставите изпънатият крак да падне към пода, преди да можете да го контролирате, лумбалните прешлени поемат работата и ползата за корема изчезва. Задайте позицията съзнателно преди първото повторение.

Изпълнението се свежда до една идея: кракът се движи, трупът – не. Разгъвайте коляното напълно при всяко разтегване, насочете крака към около 45 градуса над пода или по-високо, ако това е височината, при която гърбът ви остава плосък, след това сгънете коляното и върнете крака в стартовата позиция, преди да смените страната. Движете се с контрол, а не със скорост, и третирайте смяната на краката като част от упражнението, а не като мъртво време между повторенията.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с отпуснати ръце отстрани на тялото и длани към пода.
• Повдигнете двата крака и сгънете бедрата и коленете на 90 градуса, така че подбедриците да са успоредни на тавана, а коленете – точно над таза.
• Притиснете леко кръста си към пода и напрегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха.
• Докато единият крак задържа позицията на 90 градуса, бавно разгънете другото коляно и спуснете този крак над пода, докато се изпъне на около 45 градуса или колкото стигнете, без гърбът ви да се извива.
• Задръжте за миг в края на разтегването с напълно изправено коляно и крак, висящ над пода.
• Сгънете коляното и върнете крака нагоре в стартовата позиция с двуместени под 90 градуса крака.
• Сменете страната и разгънете другия крак, като продължите да редувате за желания брой повторения.
• Издишайте, докато кракът се разгъва, и вдишайте, докато се връща, поддържайки дъха равномерен вместо да го задържате.
• Дръжте главата, раменете и ръцете плоски и отпуснати през цялото време, така че работата да остане в бедрата и трупа.
• Когато свършите, сгънете двете колена, спуснете краката на пода един по един и си починете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепи от подложката при разгъване на крака, не разгъвайте толкова далеч; спрете крака по-високо, на 60–70 градуса, и с времето изработете по-голяма амплитуда.
• Честа грешка е спускането на изпънатия крак към пода за по-голямо разтягане. Упражнението цели контрол над коляното и бедрото, а не това колко близо петата ще стигне до земята.
• Притискайте дланта на работещата страна към подложката при всяко разтегване; това ви дава мигновена обратна връзка, ако ребрата се изместват нагоре или гърбът се извива.
• Дръжте почиващия крак заключен на 90 градуса. Ако това коляно започне да се движи към гърдите, докато другият крак се разгъва, тазът ви се върти и напрежението в корема е отпуснато.
• Отделяйте по две-три секунди за разгъване и по две-три секунди за връщане. Бързането превръща упражнението в люлеене на крака и премахва по-голямата част от предизвикателството за трупа.
• Разгъвайте коляното напълно при всяко повторение. Наполовина направените разтегвания лишават четириглавия мускул от работа и правят броя повторения подвеждащ.
• Поставете кърпа под естествената извивка на кръста, ако гръбнакът ви стои далеч от пода; разминаването не трябва да се увеличава по време на движението.
• Дишайте при всяко повторение, вместо да се напрегнете и задържите дъха; това упражнение трябва да изгражда издръжливост на дълбоките коремни мускули, а не максимален натиск.
• Ако ви схване в слабинната гънка на работещата страна, това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото поемат работата. Намалете леко амплитудата и дръжте разтегването по-високо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса?

Четириглавият мускул, особено rectus femoris, задвижва разгъването на коляното, докато сгъвачите на бедрото помагат при контрола на крака. Долните коремни и дълбоките мускули на трупа работат изометрично, за да задържат гръбнака и таза неподвижни.

Подходящо ли е Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса за начинаещи?

Да, това е едно от по-добрите входни упражнения за контрол над корема и краката, защото стартовата позиция на 90 градуса поддържа гръбнака неутрален, а натоварването е само тежестта на крака. Начинаещите трябва да ограничат докъде се разгъва кракът, докато успяват да държат кръста си плосък.

Защо и бедрата, и коленете започват на 90 градуса в това упражнение?

Тази стъпковидна позиция поставя таза и лумбалния гръбнак в неутрално подравняване и дава на сгънатия крак стабилна отправна точка. Освен това прави всяко извиване или накланяне на трупа лесно за усещане и коригиране.

Докъде трябва да се разгъва кракът ми при Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса?

Разгъвайте, докато коляното се изправи напълно и кракът е на около 45 градуса над пода, но само толкова ниско, колкото можете да държите кръста си притиснат към подложката. Височината е по-малко важна от плосък гръб и неподвижен труп.

Каква е най-честата грешка при това движение?

Позволяването на кръста да се извие и да се отлепи от пода, докато кракът се разгъва, което прехвърля работата от корема към лумбалния гръбнак. Решението е да скъсите амплитудата и да си върнете напрежението в корема преди всяко повторение.

По какво се различава от dead bug?

Dead bug добавя разгъване на противоположната ръка, което повишава изискванията за координация и стабилност на трупа. Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса изолира модела на движение на крака, което го прави по-чиста стъпка по стълбицата и по-добър избор, ако краката са ограничаващият фактор.

Мога ли да правя Лежащото редувано разгъване на краката на 90 градуса без подложка?

Да, килимен под или трева също вършат работа. Подложката е просто там, за да омекотява гръбнака и да ви дава осезателна обратна връзка дали кръстът ви остава долу.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 разгъвания на крак, движейки се бавно, в 2 до 3 серии. Дайте приоритет на плоския кръст и пълното разгъване на коляното пред общия брой повторения.

Безопасно ли е това упражнение за хора с чувствителен кръст?

По принцип то е благоприятно за гръбнака, тъй като гърбът остава опрян на пода, но дръжте амплитудата на разгъване по-високо и спрете, ако усетите дискомфорт в лумбалната област. Всеки с анамнеза за проблеми с гърба трябва първо да одобри новите упражнения с квалифициран специалист.

С какво мога да направя упражнението по-трудно?

Напредвайте, като разгъвате крака по-ниско към пода, добавяте тежести за глезени или преминавате към dead bug с разтегване на противоположната ръка. Всеки вариант увеличава изискването към корема да съпротивлява на дръпването на удължаващия се крак.