Странично Ходене В Коленичено Положение С Изправен Крак Настрани

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното ходене в коленичено положение с изправен крак настрани е упражнение със собствено тегло в опора на четири крайника, което натоварва страничната част на тазобедрените стави, особено средния глутеус, докато едновременно предизвиква торса ви да остане стабилен, докато кракът се отдалечава от тялото. Настройвате се на ръце и колене, изправяте единия крак права настрани с ходилото на пода и след това се движите странично, стъпвайки с опорното коляно и изправеното ходило по земята. Резултатът е бавно, умишлено пълзене настрани върху три точки на опора, което активира външната част на тазобедрената става на изправения крак и стабилизиращата тазобедрена става на коленичилия крак едновременно.

Това движение е особено полезно за хора, чийто странични глутеуси обикновено са „заспали“: служители, седящи на бюро, с тазобедрени стави, които никога не се награждат да работят странично, бегачи и щангисти, които искат по-добро проследяване на коленете, и всеки, който възстановява или превенциява около стабилността на тазобедрената става. Тъй като изправеният крак се движи в широка дъга далеч от средната линия на тялото, средният глутеус и околните мускули на тазобедрената става трябва едновременно да движат крака и да го контролират — точно ролята, която играят, когато ходите, бягате или стоите на един крак.

Настройката тук има значение повече, отколкото в повечето упражнения на пода. Ръцете са директно под раменете, работното коляно е директно под тазобедрената става, а изправеният крак достига права настрани приблизително на височина на таза с ходилото плоско. Ако опорното коляно се отмести зад тазобедрената става или позицията на ръцете се плъзне широко, долната част на гърба започва да се усуква, за да имитира движението, и целевите мускули спират да работят. Неутрален гръбнак с леко стегнат корен държи движението в тазобедрената става, където му е мястото.

За да го изпълните добре, движете се така, сякаш носите нещо крехко на долната част на гърба. Стъпете с изправеното ходило няколко сантиметра по-далеч настрани, а след това стъпете със страничното коляно, за да последвате, като държите таза квадратен спрямо пода през цялото време. Малките стъпки са по-добри от големите скокове тук; целта е постоянно напрежение във външната част на тазобедрената става, а не покриване на разстояние. Вървете няколко стъпки в една посока, след това обърнете и се върнете обратно, така че двете страни на тялото да получат балансирана работа.

Ще видите това упражнение в загрявки, вериги, фокусирани върху глутеусите, сесии в стил пилатес и програми по физиотерапия за контрол на таза и коленете. Не се нуждае от оборудване и много малко място, което го прави практичен избор за тренировки у дома. Движете се в обхват, при който тазобедрените стави остават на едно ниво, спрете, ако усетите щипене в тазобедрената става или напрежение в коленичилото коляно, и го третирайте като качествено упражнение: бавни, чисти стъпки със стабилен торс ще направят много повече от бързи, трептящи.

Инструкции

• Коленичете на пода и поставете ръцете си плоско под раменете, така че да сте в стабилна позиция на четири крайника, с разперени пръсти и леко свити лакти.
• Изправете левия си крак права настрани, така че да образува приблизително прав ъгъл с торса, с ходило плоско на пода и пръсти насочени напред.
• Подравнете дясното си коляно директно под дясната тазобедрена става и стегнете коремните мускули, за да заключите гръдния кош и таза в неутрална позиция.
• Притиснете ръцете си в пода и поддържайте тазобедрените стави на едно ниво едно спрямо друго; не ги позволявайте да се завъртат или да се издигнат към изправения крак.
• Стъпете с изправеното ляво ходило няколко сантиметра по-далеч наляво, като поддържате крака изправен и ходилото плоско на земята.
• Стъпете със страничното дясно коляно настрани, за да последвате, като приземите коляното отново под тазобедрената става, така че позата ви да остане идентична на началната.
• Продължете да ходите странично за няколко малки стъпки, като поддържате движението гладко и корема стегнат през цялото време.
• Издишайте леко, докато стъпвате, вдишайте, докато се установявате във всяка нова позиция, и избягвайте да задържате дъха си.
• За да смените посоката, обърнете последователността: стъпете първо с коленичилия крак, след това последвайте с изправеното ходило, като вървите обратно към началната точка.
• Завършете всички стъпки на едната страна, след което се пренаредете и повторете същия брой стъпки с другия крак изправен настрани.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба започне да се усуква, скъсете стъпките си; тазът трябва да е насочен напред и да остане на ниво, дори когато кракът се люлее широко.
• Честа грешка е изправеното ходило да се обърне навътре или да се сгъне към вътрешния си ръб; дръжте пръстите насочени напред и цялото ходило в контакт с пода.
• Проверете коленичилото коляно: то трябва да остане под тазобедрената става, а не да се отклонява назад, или флексорите на тазобедрената става ще поемат стабилизиращата работа.
• Не спускайте главата си между раменете; дръжте шията дълга и погледа си надолу и леко напред, така че горната част на гърба да остане неутрална.
• Ако коленичилото коляно се чувства неудобно на твърд под, коленичете на постелка или сгънато кърпа, вместо да измествате тежестта си далеч от работещата тазобедрена става.
• Поддържайте налягането равномерно върху двете ръце; много хора разтоварват ръката от същата страна като изправения крак, което завърта целия торс.
• Стремете се към леко парене отстрани на изправената тазобедрена става; ако го усещате предимно отпред на тазобедрената става, вероятно се извивате вместо да сте стегнати.
• Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо в първия подход; скоростта е най-честата причина това упражнение да губи ефекта си върху външните глутеуси.
• Съобразете броя стъпки във всяка посока, така че пътят на ходене да завърши там, откъдето е започнал, и двете тазобедрени стави да получат равно натоварване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното ходене в коленичено положение с изправен крак настрани?

Основната работа идва от средния глутеус и другите мускули по външната част на тазобедрената става на изправения крак. Тазобедрената става на коленичилия крак стабилизира основата ви, а коремът, особено косите мускули, работи, за да предотврати усукването на торса, докато кракът се движи.

Защо кракът е изправен настрани, вместо да е прибран под тялото в нормално пълзене?

Изправянето на крака настрани поставя тазобедрената става в абдукция, което натоварва страничните глутеуси по начин, който нормалното пълзене на ръце и колене не може. То също принуждава коленичилата тазобедрена става да стабилизира срещу странично теглене, тренирайки двата крака едновременно.

Подходящо ли е страничното ходене в коленичено положение с изправен крак настрани за начинаещи?

Да, то е със собствено тегло и с ниско въздействие, така че начинаещите могат да го научат бързо. Започнете с кратки разходки от четири до шест стъпки във всяка посока и се фокусирайте върху поддържането на таза на ниво, преди да добавите повече разстояние или подходи.

Колко далеч трябва да достига изправеният крак?

Изправете крака права настрани приблизително под прав ъгъл спрямо торса, или малко по-малко, ако това се чувства неудобно в тазобедрената става. Точната ширина има по-малко значение от поддържането на крака изправен, ходилото плоско и таза квадратен.

Долната част на гърба ме боли, когато правя това упражнение. Какво правя грешно?

Вероятно торсът ви се усуква или извива, за да компенсира тазобедрена става, която не се движи сама. Стегнете корема си преди всяка стъпка, скъсете дължината на стъпката и проверете отново, че ръцете и опорното коляно са подравнени под рамото и тазобедрената става.

Мога ли да правя странично ходене в коленичено положение с изправен крак настрани, ако коленете ми са чувствителни?

Коленичаването на постелка или сгъната кърпа обикновено решава дискомфорта от повърхността. Ако самото свито коляно се оплаква по време на движението на стъпване, преминете към странично повдигане на крак в права стойка или странична разходка с ластик, които тренират същите външни мускули на тазобедрената става без коленичене.

Колко стъпки и подходи трябва да правя?

Практична начална доза е разходка от шест до десет стъпки във всяка посока за две до три серии на страна. Тъй като целта е контрол, а не изтощение, спрете подхода веднага щом тазобедрените ви стави започнат да се въртят или стъпките ви станат небрежни.

Къде трябва да вмъкна това упражнение в тренировката си?

Работи добре като активиращо упражнение преди клекове, напади или бягане, или като фокусирано упражнение за глутеуси и тазобедрени стави в домашна верига. Правенето му в началото на сесията е умно, защото учи страничните тазобедрени стави да се включват, преди по-тежки натоварвания.

Трябва ли изправеното ходило да остане плоско на пода по време на всяка стъпка?

Да, дръжте цялото ходило в контакт с пода, докато стъпвате странично. Повдигането на пръстите или търкалянето върху външния ръб на ходилото променя ъгъла на крака и намалява постоянното напрежение във външната част на тазобедрената става, което се опитвате да тренирате.