Ротации На Рамото Легнал По Корем

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Ротациите на рамото легнал по корем са контролирано ставно въртение (controlled articular rotation) за раменната става, изпълнявано в легнало положение по корем. Започваш с една ръка леко зад главата и лакътя изнесен навън, след което прекарваш ръката през най-широката възможна дъга без дискомфорт, изпрямвайки я, докато ръката изминава пътя отстрани и над главата, а след това се връщаш по точно същия път назад. Понеже подът пречи на тялото да се извърта, всяка степен от кръга трябва да идва от самото рамо – точно това прави този вариант толкова показателен.

Това упражнение е полезно за почти всеки, който бута, тегли, хвърля или седжи на бюро. То провежда въртящата маншета, задните делтоидни мускули и средния и долния части на трапецовидния мускул през въртение в крайните позиции, докато стабилизаторите на лопатката работят, за да я държат спокойна. Културисти, които движат раменете си само нагоре-надолу, често откриват при първия опит, че едната страна стига по-високо над главата или се размаха по-широко от другата.

Положението по корем има значение повече, отколкото изглежда. Лягането по корем ти дава постоянна обратна връзка: ако гърдите ти се отклеят от пода или тазът се измести, значи си заел движение от гръбнака вместо от рамото. Това означава също, че ръката трябва да виси активно, а не да почива, така че мускулите около ставната ямка остават включени през цялото въртение, вместо да се отпуснат в горната точка.

За добро изпълнение се движи достатъчно бавно, така че да можеш да спреш ръката във всяка точка на кръга. Представи си, че чертаеш плавна дъга с върховете на пръстите си по въображаема стена до теб, като оставяш дланта да се върти естествено, докато лакътят се изпрямва. Крайната позиция е с ръката изпъната дълго до ухото, с водещ палец, а после повтаряш пътя със същия контрол, вместо просто да пуснеш ръката надолу.

Очаквай това упражнение да се появява в загрявки, прогресии за рехабилитация на рамото и сесии за мобилност, а не като тежко силово движение. Дръж усилието на ниво, при което усещаш разтягане и мускулна работа, но никога остра болка, особено отпред на рамото. Ако едната страна е по-скована, използвай обхвата на ограничената страна и за двете ръце, вместо да търсиш по-голямо разстояние с подвижната.

Инструкции

• Легни по корем на постелка с краката изпънати зад теб, ходилата отпуснати, а челото леко над пода или остроено отпуснато на пода.
• Постави едната ръка леко зад главата и изнеси лакътя встрани, така че горната част на ръката да е приблизително на нивото на раменната линия.
• Стегни леко коремните мускули и притисни предната част на таза в пода, така че тялото и тазът да останат напълно неподвижни през цялата серия.
• Отдели лакътя и предмишницата няколко сантиметра от пода и ги задръж там; това висене трябва да се поддържа през цялото въртение.
• Започни да прекарваш лакътя нагоре и назад, държейки го широко, и остави ръката да се изпрямва постепенно, докато ръката минава отстрани и над главата.
• Завърши дъгата с напълно изпъната ръка дълго до ухото, с водещ палец, а рамото се простира далеч от пода без да вдигаш рамото към врата.
• Върни се по точно същия път, огъвайки лакътя и връщайки ръката зад главата със същия контрол, с който е излязла.
• Издишвай бавно, докато ръката преминава над главата, и вдишвай при връщането; не задържай дъха в най-тясната част на дъгата.
• Изпълни повторенията в една посока, после смени с другата ръка, и повтори в обратна ротационна посока, ако работиш пълни кръгове.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е вдигането на лопатката към ухото, докато ръката минава над главата; дръж пространството между рамото и ухото дълго и остави ръката да се простира.
• Ако гърдите ти се отклеят от пода в горната част, значи гръбнакът се върти, за да изфалка по-голям обхват на рамото; съкрати дъгата, докато успееш да държиш тялото залепено за пода.
• Бързането е втората най-голяма грешка. Въртение, което отнема две секунди, е замах, а не контролирано ставно въртение; се стреми към осем до десет секунди на пълен оборот.
• Не оставяй ръката да се влачи по пода. Именно висенето поддържа въртящата маншета и лопатките мускули работещи през целия обхват, а не само в трудните точки.
• Ако отпред на рамото се появи щипане близо до върха на дъгата, отстъпи няколко градуса от крайната позиция, вместо да насилваш; работи малко под щипането и разширявай обхвата постепенно през седмиците.
• Очаквай едната страна да се движи по-добре от другата. Вместо да компенсираш, използвай обхвата на по-скованата страна като цел за двете ръце, така разликата ще намалява, а не ще се увеличава.
• Държането на ръката зад главата в началото предпазва лакътя; ако оставиш ръката да излезе зад врата и да я дръпнеш, губиш въртението и превръщаш движението в разтягане на шията.
• Тънка постелка или сгъната кърпа под предната част на раменете и ребрата прави дългите задръжки по-комфортни и ти помага да забележиш момента, в който тялото започне да се повдига.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротациите на рамото легнал по корем?

Въртящата маншета изпълнява по-голямата част от въртението, като задните и средните делтоидни мускули помагат. Долният и средният дял на трапецовидния мускул и зъбчатият мускул работят изометрично, за да държат лопатката контролирана, докато ръката описва кръг.

Защо това упражнение се прави по корем, а не прав?

Подът пречи на тялото ти да се завърта, така че цялото движение трябва да идва от самата раменна става. Освен това ръката е принудена да виси активно, което държи околните мускули включени през целия кръг.

Подходящи ли са ротациите на рамото легнал по корем за начинаещи?

Да, стига обхватът да е умерен, а движението бавно. Начинаещите често извличат най-голяма полза, защото подът дава мигновена обратна връзка, щом започнат да компенсират с тялото.

Колко повторения да правя на страна?

Две до четери бавни въртения във всяка посока за всяка ръка са типични в загрявка или сесия за мобилност. Понеже всеки оборот отнема осем до десет секунди, качеството е далеч по-важно от количеството.

Защо усещам упражнението повече в горната част на гърба, отколкото в рамото?

Средният и долният дял на трапецовидния мускул работят усилено, за да задържат лопатката неподвижна, докато ръката се върти, затова умората в горната част на гърба е нормална. Острата болка не е; намали обхвата, ако усетиш нещо по-остро от мускулно усилие.

Мога ли да правя ротациите на рамото легнал по корем преди тренировки за бутане или теглене?

Да, работи отлична загрявка, защото провежда рамото през въртение, което бутането и тегленето в права равнина рядко засягат. Дръж го леко и спри преди умора, така че да подготвиш ставата, а не да я изтощиш.

Ръката ми не може да стигне напълно над главата без гърдите ми да се повдигат. Какво да правя?

Съкрати дъгата така, че ръката да изминава само толкова, колкото успяваш, докато държиш тялото на пода. При постоянна практика крайният обхват обикновено се разширява сам.

С какво мога да заменя, ако положението на пода е неудобно?

Същата ротационна дъга може да се изпълни прав или легнал на страна, макар че губиш част от обратната връзка за стабилизация на тялото. Сгъната кърпа под гърдите и таза обикновено е достатъчна, за да направи положението по корем комфортно.

Трябва ли да въртя и в двете посоки?

Да. Прекарването на ръката отстрани над главата и обратно е една посока; обръщането на пътя върти рамото в противоположната посока, а тренирането на двете осигурява по-пълно покритие на обхвата на ставата.