Външна Ротация На Рамото С Утежнена Бутилка В Легнало Настрани Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Друго

Външната ротация на рамото с утежнена бутилка в легнало настрани положение е малко, фокусирано упражнение за ротаторния маншон, което се изпълнява, докато лежите настрани и държите лека утежнена бутилка в горната ръка. С лакътя, притиснат към ребрата и сгънат на около 90 градуса, завъртате предмишницата от положение върху стомаха нагоре към тавана, като държите лакътя фиксиран на мястото му през цялото време. Изглежда като крехко движение и точно това е смисълът: мускулите, които се включват, са малки и реагират на прецизна, контролирана работа, а не на големи тежести.

Основният работещ мускул е infraspinatus, един от ключовите външни ротатори на ротаторния маншон, подпомаган от teres minor и задната част на рамото. Тъй като теглото на тялото притиска лопатката към пода, раменната става трябва да извърши ротацията сама, което прави това един от най-чистите начини за изолиране на външната ротация. Тази изолация е важна както за възстановяване на здравето на рамото след раздразнение, така и за изграждане на издръжливост за бутания, хвърляния или спортове над главата, или просто за коригиране на често срещания дисбаланс между силни вътрешни ротатори и слаби външни ротатори.

Настройката е това, което определя успеха на упражнението. Легнали настрани, с подпръгната глава и долния крак, а долната ви ръка, протегната под главата, стабилизира торса така, че нищо друго да не се компенсира. Горният лакът остава залепен за тялото при ребрата; ако се отдалечи от тялото или запълзи нагоре към рамото, товарът се измества от ротаторния маншон и движението губи целта си. Лека бутилка, било то шише вода или малка утежнена бутилка, обикновено е цялото съпротивление, от което се нуждаете, особено в началото.

За да го изпълните добре, завъртайте бавно от стартовата позиция с предмишницата върху стомаха, докато предмишницата сочи към тавана, задръжте за миг, след което спуснете контролирано за две до три секунди. Изкушението винаги е да бързате или да замахнете с тежестта чрез инерция и точно там упражнението се проваля. Дръжте амплитудата в рамките на това, което рамото ви може да направи без торсът да се обръща назад; повечето хора завършват някъде между 70 и 90 градуса ротация.

Това упражнение се среща най-често в загрявките за рамото, в програмиране в стил рехабилитация и като помощна работа след тренировки за бутане. Тъй като оборудването е просто, лесно е да се прави у дома или в път, а легналото настрани положение прави маменето почти невъзможно, когато се изпълнява честно. Отнасяйте се към него като към упражнение за прецизност: умерена тежест, строг контрол на лакътя и умишлен темп ще ви донесат много повече от преследването на по-голям товар.

Инструкции

• Легнете настрани на постелка за упражнения с долната ръка протегната по пода и главата, опряна на нея или на малка възглавничка.
• Дръжте лека утежнена бутилка в горната ръка с неутрален захват и сгънете горния лакът на 90 градуса, така че предмишницата да почива върху стомаха, а лакътят да е притиснат към ребрата.
• Подравнете ханша и краката един върху друг и леко стегнете корема, така че торсът да остане спокоен и да не се обръща по време на движението.
• Издишайте и завъртете предмишницата нагоре от стомаха, въртейки се само в раменната става, докато лакътят остава притиснат към тялото.
• Продължете, докато предмишницата сочи към тавана или достигнете края на комфортната си амплитуда, след което задръжте за една секунда.
• Вдъхнете и спуснете бутилката обратно бавно за две до три секунди, докато предмишницата отново почине върху стомаха.
• Дръжте китката изправена и стабилна през цялото време, така че бутилката да остане хоризонтална и да не се накланя напред или назад.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което преминете към легнало на другата страна и повторете с другата ръка.
• Починете кратко между страните и възстановете позицията на тялото преди всяка серия, така че поставянето на лакътя и подравняването на торса да останат постоянни.

Съвети и трикове

• Ако лакътят ви се отлепя от ребрата по средата на серията, тежестта е твърде голяма или сте уморени; преминете към по-лека бутилка или намалете повторенията, вместо да позволите на лакътя да се измести.
• Поставете малка сгъната кърпа между ребрата и лакътя, ако усещате налягане или дискомфорт там, но запазете лакътя на същата позиция.
• Обръщането на торса назад е най-честият мамеж в това движение; то превръща упражнението в частично бутане за рамо и сваля натоварването от ротаторния маншон, затова се наблюдавайте в огледало отпред, ако не сте сигурни.
• Спускайте бутилката по-бавно, отколкото я повдигате. Във фазата на спускане за две до три секунди се случва голяма част от работата на ротаторния маншон.
• Ако рамото ви се закача в горната точка на ротацията, спрете няколко градуса преди вертикала, вместо да форсирате края на амплитудата.
• Дръжте бутилката балансирана в ръката; накланянето ѝ към пръстите променя лоста на съпротивлението и извежда китката от линия.
• Започнете с бутилка, която ви се струва почти твърде лека. Легналото настрани положение не ви дава помощ от инерцията, а последните повторения трябва да се усещат плавни, а не напрегнати.
• Правете го след тренировки за бутане или дръпване, или като част от загрявка за рамото, а не преди тежки бутания, когато маншонът вече е уморен.
• Двете страни трябва да усещате симетрични по сила и амплитуда; ако едната страна изостава ясно, дайте ѝ една-две серии повече, вместо веднага да я изравните със силната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на рамото с утежнена бутилка в легнало настрани положение?

Основно се насочва към infraspinatus и teres minor на ротаторния маншон, които извършват външната ротация на рамото. Задната част на рамото и мускулите, стабилизиращи лопатката, помагат в по-малка степен.

Достатъчно ли е тежка утежнената бутилка, или трябва да използвам дъмбел?

Леката бутилка тук е съзнателно подходяща, особено за начинаещи или всеки, който прави работа по рамото в рехабилитационен стил. Тъй като легналото настрани положение премахва инерцията и лоста на тялото, дори леко съпротивление дава реален тренировъчен ефект; напредвайте с добавяне на повторения или малко повече вода, преди да преминете към по-тежко оборудване.

Защо трябва да лежа настрани вместо да стоя прав за това упражнение?

Лежането настрани притиска лопатката и торса към пода, което не позволява на тялото да замахва или да се навежда на помощ. Това принуждава самата раменна става да изпълни ротацията, което го прави един от най-честните начини за изолиране на външните ротатори.

Докъде да завъртам предмишницата си при външната ротация на рамото с утежнена бутилка в легнало настрани положение?

Завъртайте, докато предмишницата сочи приблизително към тавана, което обикновено е 70 до 90 градуса ротация. Сприте по-рано, ако торсът ви започне да се обръща назад или усетите закачане отпред или отзад на рамото.

Лакътят ми непрекъснато се отлепя от ребрата по време на серията. Какво правя грешно?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или бързате. Намалете товара, забавете темпото и съзнателно държете лакътя притиснат; ако все пак се измества, прекратете серията по-рано и напредвайте постепенно.

Колко серии и повторения да правя?

Повечето хора се справят добре с две до три серии по 12 до 20 контролирани повторения на страна. Тъй като целта е издръжливост и контрол в малка мускулна група, високите повторения с лек товар работят по-добре от тежки серии с ниски повторения.

Могат ли начинаещи да правят външната ротация на рамото с утежнена бутилка в легнало настрани положение?

Да, упражнението е много подходящо за начинаещи. Позицията е стабилна, оборудването е леко и безопасно, а моделът на движение се учи лесно. Начинаещите трябва да започнат с празна или едва напълнена бутилка и да се фокусират изцяло върху задържането на лакътя фиксиран.

Какво мога да използвам вместо утежнена бутилка?

Много лек дъмбел, малка консервена кутия или лека еластична лента, закрепена на височината на талията, всички работят. Ключът е леко съпротивление, което ви позволява да запазите строгата позиция на лакътя и бавното темпо.

Нормално ли е да го усещам повече отзад на рамото, отколкото отпред?

Да. Работещите мускули се намират отзад на лопатката, затова работещо усещане зад и над лопатката е очаквано. Остра болка отпред на рамото е сигнал да намалите амплитудата или тежестта.

Трябва ли да тренирам двете ръце в една и съща тренировка?

Да, тренирайте двете страни, дори едната да ви се струва по-силна, като започнете от по-слабата страна. Изравняването на повторенията с по-слабата страна пречи дисбалансът да се задълбочава с времето.