Рядо И Кръстосана Стъпка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Упражнението Рядо и кръстосана стъпка е разтежка в изправено положение, която съчетава две прости действия в една координирана поза: дърпате ръцете през гърдите, сякаш редите едната ръка върху другата, и междувременно стъпвате с едния крак през средната линия на тялото, така че краката да останат кръстосани. Тъй като горната и долната част на тялото са леко завъртени извън обичайното си подравняване, разтежката достига раменете и гърдите едновременно с външната част на ханша и бедрата, което я прави удобно разхлабване за цялото тяло, изискващо никаква екипировка и съвсем малко място.

Основната цел е задната част на рамото, заедно с мускулите на гърдите и горната част на гърба, които се стягат от седене, шофиране или от бутащи упражнения. Кръстосаната стойка на краката добавя мека разтежка по външната страна на ханша на опорния крак и на бедрото на кръстосания крак. Това прави движението полезно като загряване преди тренировка за горна част на тялото, като успокояване след серия с редене или бутане, или като разтежка на пауза на бюрото, която можете да правите в коридор или до стола си.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Понеже сте изправени с кръстосани крака, опорната ви основа е по-тясна и по-нестабилна от нормалната стойка, затова ако сте начинаещи, започнете до стена или здрав стол. Дръжте разтежката в меките тъкани, не в ставите: дърпането през гърдите трябва да се усеща като широка, комфортна издърпваща скоба в задната част на рамото, а никога като убождане отпред на рамото или напрежение във врата.

За да го изпълните добре, влизайте в позицията на ръцете бавно, издишайте, докато задълбочавате дърпането, и оставете дъха да се успокои, вместо да го задържате. Изкушението е да дръпнете ръката рязко; устоете на него. Равномерно, умерено дърпане, задържано двадесет до тридесет секунди, променя реакцията на тъканта далеч повече от агресивно смъкване за пет секунди.

Повечето хора изпълняват Рядо и кръстосана стъпка симетрично, задържайки едната страна и след това разменяйки краката и ръцете. Това има по-голямо значение, отколкото при стандартна разтежка за рамо, защото кръстосаните крака създават леко различно напрежение от всяка страна. Ако едното рамо е пометно по-стегнато, отделете му допълнителен кръг, вместо да дърпате по-силно още при първия опит.

Няколко практически точки за безопасност: држете коленете меки, а не заключени, држете ребрата подравнени над таза, вместо да наклонявате тялото настрани в търсене на по-силно усещане, и излизайте от позицията съзнателно, както сте влизали в нея. Ако имате скорошна травма на рамото, особено анамнеза за изкълчване, држете дърпането на ръката далеч под височината на брадичката и скратете задържането.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Стъпнете с едния крак през средната линия на тялото, така че да пресече пред другия крак, и така краката да влязат в лека кръстосана стойка.
• Омекотете леко двете колена и стегнете коремните мускули, за да задържите тялото изправено над ханша.
• Изпънете двете ръце право пред гърдите, след което прекосете едното подлакътя върху другото и хванете гърба на горното рамо или лакътя.
• Леко издърпайте кръстосаната ръка към гърдите, водейки лакътя през средната линия, докато усетите широка разтежка в задната част на рамото и през горната част на гърба.
• Дръжте раменете на една височина и главата неутрална; избягвайте накланяне на врата или повдигане на рамото към разтегнатата ръка.
• Задръжте позицията 20 до 30 секунди, докато дишате бавно и равномерно, позволявайки разтежката да се задълбочи леко при всяко издишване.
• Пуснете първо дърпането на ръката, след това разкръстосайте краката и се върнете в нормална стойка, преди да смените страната.
• Повторете от другата страна, стъпвайки с другия крак отпред и снемайки другата ръка отгоре, така че двете посоки да получат еднакво внимание.

Съвети и трикове

• Ако се люлеите с напълно кръстосани крака, намалете пресичането така, че предният крак да пресича само до половината, и разширете с времето, докато равновесието ви се подобри.
• Убождане отпред на рамото означава, че ръката се дърпа твърде високо; спуснете лакътя към долните ребра и намалете силата на дърпане.
• Хванете гърба на ръката малко над лакътя, вместо да смъквате китката, което запазва разтежката в рамото, вместо да натоварва лакътната става.
• Дръжте ханша насочен напред. Завъртането на таза, за да задълбочите дърпането на ръката, превръща упражнението в ротация на гръбнака и размазва разтежката на рамото.
• Спри при умерено напрежение. Разтежка, която ви кара да правите гримаси или да задържате дъха, обикновено предизвиква съпротива в тялото, а не допълнителна подвижност.
• Ако равновесието ви е слабо, поставете върха на един пръст на непротегнатата страна върху стена и држете пресичането на ръцете от свободната страна.
• Редувайте кое рамо е отгоре при всяка сесия. Повечето хора по подразбиране правят едно и също пресичане, което тихомълно оставя едното рамо по-стегнато от другото.
• Правете тази разтежка след тренировка или на топли мускули, а не рано сутрин, когато кръстосаната стойка плюс дълбокото дърпане на ръката се усеща по-остро на студени тъкани.
• Дръжте задното колено на кръстосаните крака меко. Заключването на коленото, докато краката са кръстосани, натоварва ставата в леко завъртяна позиция, в която няма нужда да бъде.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегва Рядо и кръстосана стъпка?

Тя разтегва предимно задния дял на делтоидния мускул в задната част на рамото, с поддържащо напрежение през гърдите, горната част на гърба и издърпаната ръка. Кръстосаната стойка леко разтегва и външната част на ханша и бедрото на кръстосания крак.

Подходящо ли е Рядо и кръстосана стъпка за начинаещи?

Да. Дърпането на ръката е стандартна кръстосана разтежка за рамото, а начинаещите могат просто да направят пресичането по-малко или да се държат за стена за равновесие, докато кръстосаната стойка стане стабилна.

Защо изобщо да кръстосвам краката, ако става дума основно за разтежка на рамото?

Пресичането със стъпка измества опорната ви основа и добавя леко напрежение през външната част на ханша, така че получавате разхлабване и за долната част на тялото едновременно. То също ви кара да стегнете корема, което држи тялото честно по време на дърпането на ръката.

Коя ръка трябва да е отгоре в Рядо и кръстосана стъпка?

Това пресичане, което ви дава най-ясната разтежка без убождане, и после същото от другата страна. Редуването на кой подлакът е отгоре между сесиите помага двете рамена да се третират равномерно.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Двадесет до тридесет секунди на страна работят добре за повечето хора. Ако някоя страна се усеща особено стегната, я повторете веднъж, вместо да увеличавате интензивността на дърпане.

Рамото ми убожда, когато дърпам ръката през гърдите. Какво да променя?

Спуснете лакътя под височината на рамото, намалете докъде дърпате към средната линия и хванете над лакътя вместо близо до китката. Ако убождането продължава, спрете кръстосания ъгъл и използвайте разтежка в изправено положение за същата зона.

Мога ли да правя Рядо и кръстосана стъпка преди тренировка?

Да, работи като леко динамично загряване, ако влизате и излизате от позицията за няколко лесни повторения. За дълги статични задържания го запазете за след тренировката или по време на успокояването.

Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да балансирам с кръстосани крака?

Направете дърпането на ръката изправени, с крака на широчината на ханша, и насочете разтежката изцяло към рамото. Можете също да седнете на пейка с един глезен върху противополжното коляно, за да запазите част от разтежката на ханша без изискването за баланс.

Безопасно ли е Рядо и кръстосана стъпка след травма на рамото?

Зависи от травмата, затова първо се консултирайте с физиотерапевта или лекаря си. Всеки с анамнеза за изкълчване на рамото трябва да држи дърпането на ръката меко и далеч под височината на брадичката, ако изобщо изпълнява кръстосания ъгъл.