Кои мускули работят при легналият Свенд пресс с тежест?

Гърдите, по-специално pectoralis major и вътрешните му влакна, са основният мускул. Предните рамене и трицепсите помагат при натискането, а коремните мускули стабилизират торса, докато сте легнали на пода.

Защо легналият Свенд пресс с тежест използва диск, стиснат между ръцете, вместо дъмбел?

Дискът изисква постоянно стискане навътре, за да остане на мястото си, и точно това стискане задвижва съкращението на гърдите. Дъмбел може да се държи само с пръсти, което премахва навътре насочения натиск, който прави това движение ефективно.

Подходящ ли е легналият Свенд пресс с тежест за начинаещи?

Да. Тежестта е лека, напълно сте подкрепени на пода, а движението ви учи да усещате как гърдите се съкращават, което се пренася в бутане на скамейка и разпечатки. Започнете с 5 или 10-фунтов диск и се фокусирайте върху стискането, а не върху тежестта.

Колко тежък трябва да бъде дискът за легналият Свенд пресс с тежест?

Достатъчно тежък, така че гърдите да работят усилено към 12-15-то повторение, но достатъчно лек, така че никога да не се налага да извивате пръстите си около ръба, за да го държите. Ако хватът ви се проваля преди гърдите, дискът е твърде тежък или твърде голям.

Къде в тренировката ми да поставя легналият Свенд пресс с тежест?

Работи най-добре като финал след основните ви бутащи упражнения, когато гърдите са предварително уморени и леко, високо-напрегнато движение е достатъчно, за да създаде силен стимул. Може да се използва и в по-леки тренировъчни дни, когато тежкото бутане не е подходящо.

Защо раменете ми поемат вместо гърдите?

Това обикновено се случва, когато лактите се разтворят широко или навътре насоченото стискане се отпусне. Дръжте раменните части близо до тялото, лактите над китките, и притискайте дланите здраво върху повърхностите на диска, така че гръдните мускули да останат задвижващата сила.

Мога ли да правя легналият Свенд пресс с тежест на скамейка вместо на пода?

Можете, но версията на пода е по-безопасна и по-стабилна, защото обхватът на движение приключва, когато раменните ви части докоснат земята. На скамейка дискът може да се отмести назад над лицето ви в долната точка, което е позиция, която да избягвате при хват само със стискане.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до четири серии от 10 до 15 бавни повторения с обмислено стискане в горната точка работят добре за повечето културисти. Тъй като тежестта е лека, качеството на стискането има много по-голямо значение от общата използвана тежест.

Какво да направя, ако дискът продължава да се изплъзва между ръцете ми?

Разтворете пръстите си по-широко върху повърхностите на диска, приложете отново натиск преди всяко повторение и обмислете по-малък или леко грапав диск. Ако изплъзването продължава, тежестта вероятно е твърде голяма за контрол само със стискане.

Легнал Свенд Пресс С Тежест

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: С тежест

Легналият Свенд пресс с тежест е изолиращо движение, фокусирано върху гърдите, което се изпълнява на пода с щангов диск, стиснат между двете длани. Кръстен на датския културист Свенд Карлсен, упражнението превръща обикновеното бутане в двоен предизвикателство: трябва да избутате диска нагоре към тавана, като едновременно стискате ръцете навътре, за да не се изплъзне дискът. Точно това постоянно стискане навътре прави движението специално — то създава силно съкращение на гръдните мускули, особено във вътрешната част на гърдите, по начин, който стандартният пресс не постига.

Устройството е нарочно просто. Легнете по гръб със свити колене и стъпила на пода, държейки един диск, затегнат между ръцете на височина на гърдите. Тъй като сте легнали и тежестта е лека, това е една от най-безопасните разновидности на бутане, което го прави отличен избор за начинаещи, които се учат да усещат работата на гърдите си, за културисти, възстановяващи се след тежки тренировки на скамейка, и за всеки, който иска насочено усещане за парене във вътрешната част на гърдите, без да натоварва тежко раменната става.

Докато бутате диска към тавана, предните рамене и трицепсите помагат, но истинската работа идва от задържането на дланите стиснати здраво върху повърхностите на диска през всяко повторение. Ако това стискане отпусне дори за момент, напрежението се измества от гърдите и движението губи смисъла си. Това прави легналият Свенд пресс с тежест отличен обучителен инструмент: той развива връзката ум-мускул и ви учи какво усеща наистина свитата гръдна мускулатура, което често се пренася в по-добри пресове на скамейка и разпечатки.

Тъй като сте на пода, обхватът на движение приключва, когато раменните ви части докоснат земята, а торсът остава подкрепен през цялото време. Дръжте движението бавно и обмислено, вместо избухливо, и изберете диск, достатъчно лек, така че стискането — а не тежестта — да е ограничаващият фактор. Малък диск, като 5 или 10-фунтов bumper диск или компактно желязо, работи най-добре, защото се побира между ръцете със среден размер, оставяйки място за натиск върху двете повърхности.

Използвайте това упражнение като финал след основната си бутаща работа, или като слабо-уморителен гръден билдър в дни, когато тежкото бутане с щанга или дъмбели не е подходящо. Две до четири серии от 10 до 15 бавни повторения със силно стискане в горната точка обикновено са достатъчни, за да накарат гърдите да работят забележимо усилено, въпреки скромната тежест.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпила на пода, и задръжте един щангов диск вертикално между двете длани на височина на гърдите.
Притиснете дланите си здраво върху двете плоски повърхности на диска, с широко разтворени пръсти, така че дискът да се държи само чрез стискане, а не чрез пръстите, увити около него.
Свийте лактите и приберете раменните части плътно до тялото, като опрете гърбовете им на пода, а дискът да стои малко над гръдната кост.
Леко напрегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода, така че ребрата да останат надолу и торсът да не се извива по време на натискането.
Издишайте, докато бутате диска право нагоре към тавана, поддържайки ръцете си да притискат навътре срещу повърхностите на диска през цялото време.
Продължете, докато лактите са почти изпънати с диска директно над гърдите, и стиснете диска по-силно за момент в горната точка.
Вдишайте, докато спускате диска под контрол, докато раменните ви части отново докоснат пода, поддържайки натиск на дланите върху диска през цялото спускане.
Пауза кратко с диска при гърдите, престиснете дланите и започнете следващото повторение.
След последното повторение, съпроводете диска надолу към гърдите, изправете се внимателно и сложете диска на пода до вас, преди да станете.

Съвети и трикове

Изберете диск с малък диаметър. Голям диск принуждава ръцете ви да се разтворят широко и превръща движението в частична разпечатка, което намалява стискането на гърдите, от което това упражнение зависи.
Ако дискът се изплъзне, налягането на хвата е спаднало, преди гърдите да са се уморили — това е най-честата точка на провал тук. Настройте отново дланите си върху повърхностите на диска, вместо да позволите на пръстите да се увият около ръба.
Дръжте лактите да следват приблизително над китките, докато бутате. Позволяването на лактите да се разтворят широко измества стреса към раменната става и далеч от гръдните мускули.
Не позволявайте дискът да се отмества назад над лицето ви в горната точка. Крайната позиция е директно над гърдите; бутането към главата премахва напрежението и поставя диска над незащитена позиция.
Стремете се към силно, активно стискане, а не към бързо бутане. Легналият Свенд пресс с тежест възнаграждава темпото — бутане от 1 секунда, стискане от 1 секунда, спускане от 2 секунди надминава бързането през 30 повторения.
Дръжте долната част на гърба в контакт с пода. Ако ребрата се повдигнат и гърбът се извие, докато бутате, намалете тежестта или забавете темпото, тъй като извиването обикновено означава, че бутате с инерция, вместо с напрежение в гърдите.
Отнасяйте се към това като към движение с много повторения и ниска тежест. Добавянето на тежест обикновено принуждава пръстите да поемат стискането и обезсмисля упражнението.
Ако раменете ви се чувстват прищипнати, намалете дълбочината леко, като не позволявате на раменните части да почиват напълно на пода, или използвайте по-лек диск и скъсете паузата в долната точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналият Свенд пресс с тежест?
Гърдите, по-специално pectoralis major и вътрешните му влакна, са основният мускул. Предните рамене и трицепсите помагат при натискането, а коремните мускули стабилизират торса, докато сте легнали на пода.
Защо легналият Свенд пресс с тежест използва диск, стиснат между ръцете, вместо дъмбел?
Дискът изисква постоянно стискане навътре, за да остане на мястото си, и точно това стискане задвижва съкращението на гърдите. Дъмбел може да се държи само с пръсти, което премахва навътре насочения натиск, който прави това движение ефективно.
Подходящ ли е легналият Свенд пресс с тежест за начинаещи?
Да. Тежестта е лека, напълно сте подкрепени на пода, а движението ви учи да усещате как гърдите се съкращават, което се пренася в бутане на скамейка и разпечатки. Започнете с 5 или 10-фунтов диск и се фокусирайте върху стискането, а не върху тежестта.
Колко тежък трябва да бъде дискът за легналият Свенд пресс с тежест?
Достатъчно тежък, така че гърдите да работят усилено към 12-15-то повторение, но достатъчно лек, така че никога да не се налага да извивате пръстите си около ръба, за да го държите. Ако хватът ви се проваля преди гърдите, дискът е твърде тежък или твърде голям.
Къде в тренировката ми да поставя легналият Свенд пресс с тежест?
Работи най-добре като финал след основните ви бутащи упражнения, когато гърдите са предварително уморени и леко, високо-напрегнато движение е достатъчно, за да създаде силен стимул. Може да се използва и в по-леки тренировъчни дни, когато тежкото бутане не е подходящо.
Защо раменете ми поемат вместо гърдите?
Това обикновено се случва, когато лактите се разтворят широко или навътре насоченото стискане се отпусне. Дръжте раменните части близо до тялото, лактите над китките, и притискайте дланите здраво върху повърхностите на диска, така че гръдните мускули да останат задвижващата сила.
Мога ли да правя легналият Свенд пресс с тежест на скамейка вместо на пода?
Можете, но версията на пода е по-безопасна и по-стабилна, защото обхватът на движение приключва, когато раменните ви части докоснат земята. На скамейка дискът може да се отмести назад над лицето ви в долната точка, което е позиция, която да избягвате при хват само със стискане.
Колко серии и повторения трябва да правя?
Две до четири серии от 10 до 15 бавни повторения с обмислено стискане в горната точка работят добре за повечето културисти. Тъй като тежестта е лека, качеството на стискането има много по-голямо значение от общата използвана тежест.
Какво да направя, ако дискът продължава да се изплъзва между ръцете ми?
Разтворете пръстите си по-широко върху повърхностите на диска, приложете отново натиск преди всяко повторение и обмислете по-малък или леко грапав диск. Ако изплъзването продължава, тежестта вероятно е твърде голяма за контрол само със стискане.