Раменe Прес От Ландмайн С Приставка Viking Press

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Раменe прес от ландмайн с приставка Viking Press е раменe прес в права стойка, изпълнявана със щанга, закачена в ландмайн стойка или в ъгъла на залата, оборудвана с многохваткова дръжка Viking Press вместо прав лост. Тъй като щангата се движи по фиксиран диагонален път от областта на раменете нагоре и леко напред, движението се намира между вертикална прес и прес на наклонена скамейка. Тази наклонена дъга, съчетана с неутралния хват на дръжките, я прави един от по-щадящите за раменете начини да притискате тежка тежест над главата си.

Тази вариация е подходяща за трениращи, при които строгата раменна прес със щанга е неприятна, особено за хора с чувствителни рамене или ограничена подвижност над главата. Пивотът на земята означава, че щангата никога не трябва да минава зад главата ви, а фиксираният път премахва голяма част от изискването за баланс при притискане на две свободни тежести едновременно. Тя е и добър избор за общо силова тренировка, тъй като можете да добавяте диски прогресивно и да работите интензивно без застрашаващ партньор.

Основната работа се върши от предната и страничната част на раменете, като горната част на гърдите се включва, докато щангата се наклонява напред, а трицепсите довършват всяко повторение. Трапецовидните и зъбчатите мускули се активират в горната точка, когато се протегате в притискането, а коремните мускули работят непрекъснато, за да държат ребрата надолу и торса да не се наклонява встрани от щангата. Тъй като сте в права стойка през цялото време, краката и бедрата осигуряват стабилната основа, върху която ст军的 прес.

Настройката тук е по-важна, отколкото при прес на машина. Позицията на краката спрямо точката на закрепване определя колко силно щангата ще ви тегли напред, затова е от съществено значение да стоите достатъчно близо, за да остане дръжката близо до горната част на гърдите ви в началната позиция. Хванете паралелните дръжки така, че китките да са подравнени над лактите, и оставете натоварения край да опре на рамото ви, преди да започнете.

За добро изпълнение стегнете средната част на тялото, притиснете дръжките нагоре и леко напред по естествената дъга на щангата, докато ръцете се изпънят и се подравнят над точката на закрепване, след което спуснете под контрол, докато дръжката се върне на раменете ви. Дръжте главата в неутрална позиция и оставете щангата да мине леко пред лицето ви, вместо да извивате врата назад. Обновете напрежението в средата на тялото между повторенията, ако тежестта е голяма.

Това движение ще видите в тренировки за хипертрофия с акцент върху раменете, в програми за спортисти, които ограничават натоварването на ставите над главата, и в домашни или гаражни зали, където ландмайн настройката заменя пълна прес стойка. То се съчетава добре с гребания и набирания за балансирана тренировка на горната част на тялото, а работи и като финално упражнение с повече повторения и по-бавно темпо при спускането.

Инструкции

• Поставете единия край на щанга в ландмайн стойка (или в сигурен ъгъл с подложка) и сложете приставката с дръжки Viking Press на вдигнатия край, след това натоварете диски на него.
• Застанете с лице към точката на закрепване с крака приблизително на ширината на бедрата, позиционирайте се така, че дръжката да е точно пред горната част на гърдите ви, когато натовареният край почива на раменете ви.
• Хванете здраво паралелните дръжки с дланите една към друга и китките директно подравнени над лактите, като лактите сочат леко напред, а не са разтворени широко.
• Вдъхнете в корема, стегнете коремните мускули и свиете ягодиците, така че бедрата и гръдният кош да останат подравнени, преди да започнете притискането.
• Притиснете дръжките нагоре и леко напред, следвайки естествената диагонална дъга на щангата, вместо да се опитвате да бутате право над главата.
• Продължете, докато ръцете се изпънат напълно, щангата се наклони над точката на закрепване, а раменете ви се повдигнат леко нагоре в горната точка.
• Задръжте кратко в изпънатата позиция, след което спуснете дръжката под контрол по същата дъга, докато се върне на горната част на гърдите и раменете ви.
• Издишайте при притискането и вдишайте при спускането, или си вземете нов дъх в долната точка на всяко повторение при по-тежките серии.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато щангата се движи напред; ако торсът ви се наклонява забележимо назад, намалете тежестта или застанете малко по-близо до точката на закрепване.
• След последното повторение отведете дръжката до раменете си, след което внимателно смъкнете щангата до височина на кръста, преди да свалите диските.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е стоенето твърде далеко от точката на закрепване, което превръща пресът в дърпане напред на торса и натоварва долната част на гърба. Придвижете краката по-близо, докато дръжката почива естествено на гърдите ви в началната позиция.
• Не разтваряйте лактите право встрани; дръжката Viking Press работи най-добре с лек напредък на лактите, което държи раменете в по-силна позиция за притискане.
• Ако китките ви се огъват назад в горната точка, хватът ви се изплъзва от дръжките. Използвайте магнезий или коригирайте кокалчетата си така, че дръжката да минава през основата на дланта.
• Устояйте на искушението да извивате главата назад, докато щангата се изкачва. Щангата минава пред лицето ви по замисъл, затова дръжте врата неутрална и очите напред.
• Тъй като пътят на ландмайн е фиксиран, не можете да се самокоригирате по средата на повторението, както с гантели. Спуснете тежестта и отработете дъгата с празна щанга, преди да добавите диски.
• Довършете последните няколко сантиметра на пресът, като бутате лопатките си нагоре към дръжките в изпънатата позиция, вместо да спрете със свити надолу рамене.
• Ако ребрата ви се изправят и долната част на гърба се извива, когато настъпи умората, това е сигнал, че напрежението в средата на тялото се губи. Приключете серията или си починете, вместо да притискате с хиперекстендирани гръбнак.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от три секунди при по-леките серии; фиксираната дъга прави ексцентричната фаза особено плавна, а бързането с нея пропилява голяма част от стойността на упражнението.
• Проверете, че ландмайн стойката или ъгълът са сигурни и че диските не могат да се плъзнат от натоварения край преди първото ви повторение, особено на неравен под в залата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при раменe прес от ландмайн с приставка Viking Press?

Предната и страничната част на раменете вършат по-голямата част от работата, подпомагани от трицепсите и горната част на гърдите. Трапецовидните и зъбчатите мускули помагат в изпънатата позиция, а коремните мускули стабилизират торса през цялата серия.

Защо да използвам дръжка Viking Press, вместо да хвана директно втулката на щангата?

Паралелните дръжки ви дават неутрален, щадящ китките хват и по-комфортна позиция за притискане от широк или завъртян хват на втулката. Те също улесняват поддържането на китките подравнени над лактите.

Подходящо ли е раменe прес от ландмайн с приставка Viking Press за начинаещи?

Да, това е една от по-приятелските към начинаещите раменни пресове над главата, защото закачената щанга следва фиксиран път и не може да се наклони встрани. Започнете с лека тежест, за да усвоите диагоналната дъга, преди да добавите значително натоварване.

Как се различава това от обикновена раменна прес със щанга в права стойка?

Пресът от ландмайн се движи напред под ъгъл, а не право над главата, което намалява изискванията към подвижността на раменете и позволява на горната част на гърдите да участва повече. Фиксираният пивот също премахва необходимостта от баланс със свободна щанга.

Защо щангата ме дърпа напред по време на преса?

Най-вероятно стоите твърде далеко от точката на закрепване, така че лостът на натоварения край ви дърпа торса напред при изкачването. Застанете по-близо, докато дръжката започва от горната част на гърдите ви, а тежестта остава над основата ви.

Какво мога да използвам, ако нямам приставка Viking Press?

Можете да хванете втулката на щангата близо до края с една или две ръце, или да поставите V-образна дръжка или ландмайн хват на втулката. Дъгата и акцентът върху мускулите остават сходни, макар че позицията на китките се променя.

Доколко да притискам в горната точка на движението?

Притиснете, докато ръцете се изпънат напълно и щангата се наклони над ландмайн точката на закрепване, с леко повдигане на раменете. Ако усетите дискомфорт от ущемване в самия връх, спрете малко преди пълното изпъване и работете в този диапазон.

Мога ли да правя това упражнение с една ръка?

Да, хващането на една от дръжките на приставката Viking Press работи добре и добавя предизвикателство против завъртане за коремните мускули. Дръжте торса си обърнат към точката на закрепване, така че косите коремни мускули, а не завъртането на тялото, да контролират преса.

Безопасно ли е да притискам тежко на тази настройка?

Като цяло е безопасно, защото фиксираният път и неутралният хват намаляват натоварването на ставите, но все пак ви трябва сигурна точка на закрепване, диски, които не могат да се плъзнат, и неутрален гръбнак. Преминете към по-лека тежест веднага, ако долната част на гърба се извива или техниката ви се променя.