Дървосекач С Кабел От Горе Надолу

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Една дръжка

Дървосекачът с кабел от горе надолу е ротационно упражнение за корема, което се изпълнява на кабелна станция с ролката, поставена в най-високата ѝ позиция. Застанал странично към стековата тежест, хващаш една дръжка с две ръце и я дърпаш диагонално надолу през тялото към противоположния бедро, имитирайки движението на отсичане на дърво от високо начало. Тъй като кабелът осигурява непрекъснато съпротивление през целия сок, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на трупа остават натоварени от първия до последния сантиметър.

Това движение заслужава мястото си в повечето програми, защото ротацията в ежедневието и спорта почти винаги върви диагонално. Ударът с бухалка, ракета или голф стик, хвърлянето, дори носенето на тежък багаж по стълби — всичко това разчита на същия диагонален модел от горе към низ през тялото, който дървосекачът тренира. Особено ценно е за атлети, които трябва да пренасят сила от горната част на тялото през трупа към краката, както и за всеки, чиято тренировка на корема се е ограничавала до коремни преси и планкове, които никога не предизвикват ротация.

Основната работа идва от косите коремни мускули от страната, към която се въртиш, подкрепяни от rectus abdominis, най-широките гръбни мускули и раменете на дърпащата ръка, както и от бедрата и глутеусите, които закотвят долната част на тялото, така че ротацията да става в трупа, а не чрез разместване на стъпалата. Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда: твърде близко или твърде далеч до ролката променя ъгъла на съпротивлението, а меко напрегнат корем позволява на кръста да поеме товар, който трябва да се понася от коремните мускули.

Изпълнението е свързано с въртенето като една свързана единица. Ръцете остават относително дълги с стабилен хват, дърпането започва от трупа, а дръжката изминава плавен диагонален път от над едното рамо надолу до външната страна на противоположното бедро. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото дърпането — съпротивляваш се на кабела обратно към началната позиция, вместо да оставиш тежестта да дръпне ръцете нагоре.

Ще видиш това упражнение използвано като финал за корема, като активираща загрявка преди спортове с хвърляне или замах, и като основно ротационно движение в атлетични силови блокове. Държай тежестта честна; това е упражнение за двигателен модел преди всичко, и тежест, която можеш да владееш през пълен контролиран сок, ще изгради много повече използваема ротационна сила, отколкото тежка тежест, която превръща удара в странична коремна преса.

Инструкции

• Постави кабелната ролка в най-високата ѝ позиция на уреда и закрепи една дръжка.
• Застанай странично към кабелната станция с ролката от горната ти работна страна, краката приблизително на ширината на раменете или малко по-разтворени, и протегни ръце нагоре да хванеш дръжката с две ръце, едната върху другата.
• Отстъпи достатъчно далеч от уреда, така че кабелът да е опънат в началната позиция, а ръцете ти да са протегнати нагоре и навън към ролката, над водещото рамо и малко пред него.
• Напрегни корема, отпусни коленете леко и насочи ханша си към посоката, в която ще дърпаш.
• Дръпни дръжката надолу и през тялото с плавен диагонал, въртейки трупа и позволявайки на ханша да се обърне малко с него, докато дръжката завърши точно отвън на противоположното бедро с почти изпънати ръце.
• Задръж за кратко долу, стискайки корема и косите коремни мускули, вместо да блокираш рязко в лакътя.
• Съпротивлявай се на кабела и бавно върни дръжката по същия диагонален път, докато ръцете ти отново са протегнати над началното рамо.
• Издишвай при дърпането надолу и вдишвай, докато контролираш тежестта обратно нагоре.
• Свърши всички повторения от едната страна, след което хвани дръжката отново и смени стойката, за да работиш другата страна.

Съвети и трикове

• Ако усещаш напрежение в кръста вместо в косите коремни мускули, тежестта е вероятно твърде голяма или напрежението в корема ти е твърде слабо; намали товара и стегни корема преди всяко повторение.
• Дръж ръцете дълги, вместо да гъбиш лакетите, за да редуваш дръжката към себе си. Свиването в лакетите превръща дървосечака вlakating преса над глава и открадва работата от трупа ти.
• Не позволявай на дръжката да се отклонява към уреда или встрани от бедрото ти. Права диагонална линия от горното рамо към долното бедро поддържа косите коремни мускули работещи.
• Позволи малка, контролирана ротация на ханша, но избягвай да се обръщаш толкова много, че стъпалата ти да се усукат от пода; задвижвай движението от трупа, докато краката остават заковани.
• Застанай на разстояние, при което стековата тежест не може да почива между повторенията. Ако кабелът се отпусне горе, отстъпи една крачка назад, докато има постоянно напрежение през целия сок.
• Дръж раменете долу и далеч от ушите в началната позиция; вдигането на раменете, докато се протягаш нагоре, пренася напрежението към горните части на трапецовидните мускули.
• Намали тежестта, ако се хванеш, че използваш инерция или се облягаш назад, за да довършиш дърпането. Връщане за три секунди е добър самостоятелен тест за контрол.
• Свързвай еднакъв брой повторения и усилие от двете страни, дори недоминиращата ти страна да се чувства по-слаба, така че да не задълбочаваш асиметрията.
• Издишвай интензивно по време на секящата част, сякаш се готвиш за лек удар; това подсилва включването на корема в най-трудната точка на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дървосечака с кабел от горе надолу?

Косите коремни мускули са основните двигатели, с силна подкрепа от rectus abdominis и дълбоките коремни мускули. Най-широките гръбни мускули и предните глави на раменете задвижват пътя на ръката, а глутеусите и бедрата стабилизират по време на ротацията.

Как се различава дървосекачът с кабел от горе надолу от версията от долу нагоре?

Версията от горе надолу започва с ролката над рамото и дърпа надолу към противоположното бедро, подчертавайки низходящ диагонален модел. Версията от долу нагоре обръща този път и обикновено се усеща малко по-трудна за контрола на ханша и трупа при движението нагоре.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да започне лека. Начинаещите трябва да прекарат първите няколко тренировки в учене на диагоналния път и в държане на ръцете дълги, преди да добавят по-сериозен товар.

На какво разстояние трябва да застана от кабелната станция?

Застанай достатъчно далеч, така че кабелът да остане опънат с протегнати нагоре ръце към ролката в началото. Ако стекът почива или кабелът се отпуска между повторенията, направи една крачка назад.

Трябва ли ханшът ми да се върти по време на дървосечака с кабел от горе надолу?

Умерен обръщане на ханша е естествено и помага моделът да остане атлетичен, но стъпалата остават заковани и ротацията трябва да идва главно от трупа. Прекомерното обръщане обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.

Защо раменете и ръцете ми се уморяват преди корема?

Това обикновено означава, че дърпаш с ръцете и гъбиш лакетите. Дръж лакетите почти изпънати и мисли за ръцете като за куки, докато трупът изпълнява секящото движение.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма кабелна станция?

Еластична лента, закачена отгоре, може да възпроизведе същия диагонал от горе към низ, макар че пикът на напрежението е различен. Удар с медициъл бол с ротационна крачка е разумен атлетичен заместител.

Колко повторения и серии да правя?

За ротационна сила и контрол, 2 до 4 серии по 8 до 12 повторения на страна работят добре. Използвай по-леки тежести и повече повторения, ако се загряваш за спортна тренировка.

Безопасно ли е за хора с чувствителна кръстна част на гърба?

Много хора го понасят добре, защото кабелът води пътя и трупът се върти под контрол, но дръжи амплитудата умерена, избягвайки рязкото дърпане, и спри, ако усетиш остър или излъчващ дискомфорт.

Трябва ли да задържам долу в края на удара?

Кратко задържане със стиснати коремни мускули помага да овладееш крайната позиция и предотвратява използването на отскачане от ротацията за връщане на тежестта. Една секунда е достатъчна.