Дървосепач На Кабел В Права Стойка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Дървосепач на кабел в права стойка е въртящо упражнение за корема, което се изпълнява с една дръжка, прикрепена към кабелна скоба, нагласена приблизително на височина на гърдите. Заставате странично към машината с крака по-широко от раменете, хващате дръжката с две ръце, изпънати напред, и завъртате торса, за да издърпате дръжката през тялото към противоположната страна, след което я връщате с контрол. Движението имитира диагоналния замах при секене на дърва, откъдето идва и името му.

Това упражнение заслужава мястото си в програмата, защото въртенето е едно от най-неглижирани двигателни модели във фитнеса. Повечето коремни упражнения работят в предно-задна посока, но ежедневието и почти всеки спорт включват завъртане: замах с ракета или бухалка, хвърляне, смяна на посоката на терена или просто обръщане да вземеш нещо зад гърба си. Кабелът осигурява постоянно напрежение през цялата дъга на движението — нещо, което топка за медицина или щанга не могат да постигнат в крайните позиции, където тежестта иначе става безтегловна.

Основно работят косите коремни мускули отстрани на торса, подпомагани от дълбоката коремна стена, която стабилизира гръбначния стълб по време на завъртането. Тъй като се обръщате през тазобедрените стави, а кабелът се опитва да ви дръпне назад, седалищните мускули и краката вършат реална работа, за да закрепят стойката, а раменете и ръцете само пренасят силата, вместо да я създават. Именно този пренос на сила прави упражнението функционално, а не просто упражнение за корем.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Ако скобата е твърде високо или твърде ниско спрямо гърдите ви, или сте застанали твърде близо до машината, ъгълът на съпротивлението се променя и въртенето се превръща в дръпване с ръцете. Застанете достатъчно далеч, така че кабелът да остане опънат и в двата края на движението, и позволете на краката, таза и торса да се завъртат заедно като едно цяло.

За добро изпълнение затегнете корема, преди да тръгнете, дръжте ръцете почти изпънати като продължение на кабела и мислете за въртене от гръдния кош и таза, вместо да дърпате дръжката с ръцете. Задръжте за миг в крайната точка на завъртането, след което съпротивлявайте на кабела при връщането, вместо да ви издърпа рязко към началото. Издишвайте при дръпването и вдишвайте при връщането.

Използвайте Дървосепач на кабел в права стойка като укрепващо упражнение за корема в края на тренировки за горна част на тялото или за цялото тяло, или като drills за въртяща мощност с по-лека тежест и по-отчетливи завъртания. Спортистите от спортове с замах и хвърляне имат най-пряка полза, но всеки, който иска ствол, устойчив и способен да създава въртение, ще се възползва. Започнете с лека тежест, поставете плавната и контролирана дъга над натоварването и спирайте серията веднага щом кръстът започне да върши въртенето вместо вас.

Инструкции

• Нагласете кабелната скоба приблизително на височина на гърдите и прикрепете една дръжка. Застанете странично към машината с кабела от вашата близка страна.
• Разтворете краката по-широко от раменете с леко свити колене, после посегнете през тялото и хванете дръжката с две ръце, едната над другата, с изпънати ръце към скобата.
• Направете крачка назад от машината, така че кабелът да е опънат, преди да започнете, и завъртете торса си към скобата, така че дръжката да започне отвън на близкото ви рамо.
• Затегнете коремната стена, сякаш се подготвяте за лек тласък, и дръжте гръдния кош висок, а раменете — спуснати.
• Издишайте и завъртете целия торс от машината, обръщайки задния крак и тазобедрената става, докато издърпвате дръжката през тялото в плавна дъга към далечната страна.
• Завършете с изпънати ръци в посоката на въртенето и с таз и рамене обърнати заедно, като задържите крайната позиция за кратка пауза.
• Вдишайте и бавно обърнете дъгата обратно, съпротивлявайки се на кабела, докато ви върне в началната позиция с дръжката отвън на близкото рамо.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което хванете отново и направете същия брой от другата страна с кабела от противоположната близка страна.
• Нагласяйте стойката си и затегнете корема между сериите, като поддържате движението водено от торса, а не от ръцете, през цялото време.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в движение за ръцете. Заключете ръцете си в почти изпънато положение и оставете въртенето на гръдния кош да ги мести, така че ръцете просто следват кабела.
• Ако кабелът отпусне в началната позиция, сте застанали твърде близо до машината. Отстъпете, докато има постоянно напрежение, дори с дръжката отвън на близкото ви рамо.
• Позволете на задната пета да се завърти и да се повдигне естествено, докато се обръщате. Принудителното задържане на стъпалата залепени за пода блокира таза и прехвърля напрежението в коленете и кръста.
• Дръжте дръжката на височина на гърдите през цялата дъга. Ако се плъзне надолу към бедрото, значи раменете поемат работата и косите коремни мускули губят натоварването.
• Не позволявайте на кабела да ви дръпне раменете напред и да закръгли горната част на гърба в началото. Застанете високо, после се завъртете.
• Изберете тежест, която можете да спрете на всяка точка от дъгата. Ако инерцията размахва дръжката в края на дръпването, товарът е твърде тежък, за да го контролира корема ви.
• Дръжте главата и погледа си да следват дръжката. Следенето на ръцете поддържа въртенето плавно и предпазва врата от напрежение, caused от завъртане срещу фиксиран поглед.
• Кратката пауза при пълно завъртане струва повече от допълнителна тежест. Тя принуждава косите коремни мускули да задържат позицията, вместо да отскачат от разтягането.
• Очаквайте едната страна да ви се струва по-силна и плавна от другата. Започнете с по-слабата страна, изравнете повторенията и не добавяйте тежест, докато двете страни не се усещат еднакво.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Дървосепач на кабел в права стойка?

Косите коремни мускули отстрани на торса вършат по-голямата част от работата, а дълбоките коремни мускули стабилизират гръбначния стълб през цялото време. Седалищните мускули и краката закрепват стойката, а раменете и ръцете основно пренасят силата от кабела.

На каква височина трябва да е кабелната скоба?

Нагласете скобата приблизително на височина на гърдите, така че кабелът да дърпа хоризонтално през цялата дъга на въртенето. Ако скобата е значително по-високо или по-ниско, упражнението се отклонява от чисто хоризонтално въртене и раменете компенсират.

Подходящо ли е Дървосепач на кабел в права стойка за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да научите въртенето от таза и гръдния кош, преди да натоварите. Начинаещите често извличат най-много полза от това упражнение, защото то ги учи да движат от торса, а не от ръцете.

Защо усещам упражненията повече в ръцете и раменете, отколкото в корема?

Вероятно ръцете ви се свиват и дърпат дръжката, вместо да останат изпънати, докато торсът се обръща. Изпънете ръцете, хванете с лек хват и мислете за въртене от гръдния кош и таза, така че ръцете просто да се носят с кабела.

На колко разстояние трябва да застана от кабелната машина?

Застанете достатъчно далеч, така че кабелът да остане опънат с дръжката, държана отвън на близкото ви рамо, преди да дръпнете. Ако кабелът отпусне на която и да е точка от движението, направете още една крачка назад.

Трябва ли да правя двете страни в една серия?

Изпълнете всички повторения от едната страна, след което се обърнете и работете другата страна с кабела от противоположната близка страна. Редуването повторение по повторение губи време за пренагласяне и улеснява загубата на напрежение в корема.

С какво мога да заменя Дървосепач на кабел в права стойка, ако залът ми няма кабелна машина?

Гумена лента, закрепена на височина на гърдите, дава подобен профил на напрежение, а за по-експлозивен вариант може да използвате въртящо хвърляне с топка за медицина. Вариантът с кабел все пак остава най-плавният, защото напрежението никога не спада в края на дъгата.

Колко тежко да натоваря това упражнение?

Използвайте тежест, която можете да забавите и контролирате през цялата дъга, с пауза при пълното завъртане. Това е упражнение за въртене на торса, така че тежест, която завърта вас, го превръща в тренировка за инерция с малка полза за корема.

Безопасно ли е за кръста ми?

При изпълнение с затегнат корем, висока стойка и въртящ се таз обикновено се понася добре и всъщност тренира торса да се справя с въртение. Дръжте тежестта умерена, избягвайте завъртане под тежък товар с бързина и спрете, ако усетите остър дискомфорт, а не мускулно усилие.

По какво се различава от варианта, при който кабелът се движи отгоре надолу?

Вариантът отгоре надолу добавя низходящ диагонал и натоварва косите коремни мускули по различна линия. Вариантът на височина на гърдите, показан тук, поддържа дръпването хоризонтално, което прави въртенето на таза и торса ясно изразен фокус и е по-лесно за научаване първо.