Кои мускули работят при външната ротация на рамото на 90 градуса с гумена лента в права стойка?

Основните мускули са външните ротатори на ротаторния маншон, предимно infraspinatus и teres minor. Задните и страничните части на рамото помагат, а горната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират лопатката и торса.

Защо ръката се държи на 90 градуса вместо лакътят да стои до тялото?

Вдигането на горната част на ръката на височина на рамото тренира ротаторния маншон в същата позиция, в която работи при движения над главата и хвърляне. Това прави упражнението по-специфично за спортовете с работа над главата и натоварва маншона при по-дълга и по-взискателна дължина на мускула.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига лентата да е лека и позицията на лакътя да се спазва. Начинаещите често извличат повече полза от това упражнение от напредналите, защото ротаторният маншон обикновено е недотрениран спрямо по-големите бутащи мускули.

Как да разбера дали напрежението на лентата е настроено правилно?

Лентата трябва да е опъната в началото, с предмишницата завъртяна надолу през тялото, и все пак да позволява пълна ротация до вертикала, без да се навеждате, вдигате рамене или стъпвате, за да завършите. Ако последната третина от повторението изисква помагане с тялото, намалете напрежението.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Оставянето на лакътя да падне или да се люлне напред по време на ротацията, което превръща външната ротация на рамото в частично гребане. Дръжте горната част на ръката заключена на височина на рамото и обръщайте само в лакътя.

Мога ли да заменя лентата с кабелна машина?

Да, ниска макара с единична дръжка, настроена на височина на таза или коляното, работи по същия модел, макар че съпротивлението остава постоянно, вместо да нараства към върха. Вариантът с лента е по-лесен за настройка и по-безопасен за самостоятелна тренировка.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 12 до 20 контролирани повторения на страна са практичен диапазон, тъй като ротаторният маншон е малка мускулна група, която реагира добре на умерено натоварване и обем. Почивайте около 45 до 60 секунди между сериите.

Да правя ли упражнението преди или след бутанията?

Повечето хора извличат максимална полза, като го правят преди бутания или работа над главата като загрявка, когато маншонът е свеж, за да стабилизира рамото. Може да се изпълнява и след тренировката като насочена допълнителна работа.

Безопасно ли е, ако имам история с болки в рамото?

Работа за ротаторния маншон като тази често се включва в програмите за грижа за рамото, но първо трябва да я одобрите с квалифициран медицински специалист и да започнете с много лека лента и съкратена амплитуда. Спрете незабавно, ако усетите остра болка или щипене, а не мускулно усилие.

Трябва ли да закрепя лентата под крака си, или мога да държа другия край?

И двете работят, стига закрепването да остава фиксирано на височина на таза и да не се движи по време на сериите. Държането на края в противоположната ръка улеснява регулирането на напрежението по време на серията, като хващате по-високо или по-ниско по лентата.

Външна Ротация На Рамото На 90 Градуса С Гумена Лента В Права Стойка

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Ластик за съпротива

Външната ротация на рамото на 90 градуса с гумена лента в права стойка е целенасочено упражнение за ротаторния маншон, при което единият край на лентата е закачен под крака ви или се държи на височина на таза, а работната ръка извършва външна ротация с лакът, фиксиран на височината на рамото. В началното положение горната част на ръката е вдигната успоредно на пода и сгъната на 90 градуса в лакътя, като предмишницата сочи надолу през тялото, докато лентата я държи във вътрешна ротация. Оттам завъртатe предмишницата нагоре, докато сочи към тавана, като държите лакътя заключен на място като пантa на врата.

Това движение е един от най-добрите начини да изолирате infraspinatus и teres minor — двата основни външни ротатора на рамото. Тъй като лентата създава напрежение, което се увеличава при завъртането нагоре, мускулът работи най-интензивно точно в горната точка на амплитудата, където ротаторният маншон обикновено е най-слаб. Задните и страничните части на рамото помагат, мускулите на горната част на гърба стабилизират лопатката, а коремната мускулатура се стяга, за да не се завърта торсът в помощ на ръката.

Именно позицията на 90 градуса разграничава това упражнение от стандартната външна ротация с лакът до тялото. Вдигането на ръката поставя рамото в позиция, подобна на горната точка на хвърляне, което е причината това упражнение да е толкова популярно сред бейзболисти, тенисисти, волейболисти, плувци и всички, които спортуват с движения над главата. То натоварва рамото и при по-дълга дължина на мускула и в по-специфична за спорта равнина от вариантите с ниско поставен лакът, което го прави основен елемент в загрявките и в рехабилитационни програми за рамо.

Настройката тук има огромно значение. Лентата трябва да поддържа постоянно напрежение в цялата амплитуда, затова точката на закрепване, дължината на лентата и разстоянието ви от нея трябва да се нагодят преди първото повторение. Ако лентата е твърде отпусната долу, началото на ротацията е пропиляно; ако е твърде стегната, ще започнете да вдигате рамене или да се отдръпвате назад, за да завършите повторението. Застанете прави с леко свити колене и стегнат торс и проверете дали лакътят стои на височината на рамото, преди да добавите повече съпротивление.

За добро изпълнение третирайте лакътя като пантa на врата, която никога не се движи. Завъртете предмишницата нагоре за около две секунди, задръжте кратко в горната точка и снизлизайте контролирано, вместо да оставите лентата да смъкне ръката рязко. Повечето хора извличат повече полза от това упражнение с лека лента и чиста техника, отколкото с тежка лента и скитащ се лакът. Очаквайте да работите с по-висок брой повторения — обикновено 10 до 20 на страна — тъй като ротаторният маншон реагира добре на обем с умерено натоварване.

Използвайте това упражнение като част от загрявката на рамото преди бутания или работа над главата, като допълнителна работа в дните за горна част на тялото, или като самостоятелен блок за грижа за ротаторния маншон, ако раменете ви се натоварват силно от спорта или от работата зад бюро. Прекъснете сериите, ако усетите щипене отпред на рамото или остър болков сигнал някъде, и намалете амплитудата или напрежението на лентата, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Външна Ротация На Рамото На 90 Градуса С Гумена Лента В Права Стойка

Инструкции

Закрепете единия край на гумената лента под противоположния си крак или го държете здраво на височина на таза с неработещата ръка, и вземете работната дръжка с ръката от същата страна като закрепването.
Застанете с крака на ширината на таза, леко свити колена и прав торс; нагласете разстоянието си от закрепването така, че лентата да е опъната, докато предмишницата сочи надолу през стомаха ви.
Вдигнете работната ръка така, че горната ѝ част да е успоредна на пода и отстрани на тялото, след това сгънете лакътя на 90 градуса с предмишницата, насочена надолу към закрепването.
Стегнете корема и издърпайте лопатката назад и надолу, за да стои рамото стабилно, и дръжте китката изправена в линия с предмишницата.
Издишайте и завъртете предмишницата нагоре и назад, докато сочи към тавана, обръщайки се само в лакътя, докато горната част на ръката остава на нивото на рамото.
Задръжте за секунда в горната точка, стискайки задната част на рамото, вместо да вдигате рамото към ухото.
Вдъхнете и бавно върнете предмишницата надолу към началното положение за две до три секунды, съпротивлявайки се на опъна на лентата, вместо да я пуснете бързо.
Изпълнете всички повторения от едната страна, след това прекацайте лентата и повторете същия брой повторения с другата ръка.
Между сериите разклатете рамото и проверете дали височината на лакътя и напрежението на лентата не са се изместили от първоначалната настройка.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е лакътът да падне или се измести напред, когато сериите стават тежки; ако го забележите, олекотете лентата или си починете, преди лопатката да поеме работата.
Не гонете допълнителна височина в горната точка, като наклонявате торса назад; ротацията идва от раменната става, а наклоненият торс само скъсява амплитудата, през която маншонът трябва да работи.
Ако усетите щипене отпред на рамото в долното положение, започнете с предмишница, завъртяна по-малко през тялото, и постепенно работете към по-дълбок старт, докато подвижността се подобри.
По-добре увийте лентата около ръка или вземете по-лека лента, отколкото да извивате китката назад; китката трябва да остане неутрална и в линия с предмишницата през цялото повторение.
Изпълнявайте фазата на спускане бавно, защото в ексцентричната част се крие голяма част от ползата за силата на ротаторния маншон, а побързането превръща упражнението в размахване с лента.
Проверявайте лентата за износване преди всяка тренировка; лента, закрепена под крака ви, която се скъса по средата на ротацията, може да ви замахне ръката назад неочаквано.
Дръжте главата насочена напред и избягвайте да обръщате врата, за да следите работната ръка; завъртането на главата навежда торса да последва.
Започнете с неработещата ръка, държаща лентата на таза, така че да усетите, че торсът остава обърнат напред; ако тази ръка се издърпа напред по време на повторение, тялото ви изневерява на техниката.
Тъй като напрежението расте, докато предмишницата се вдига, очаквайте най-трудната част от всяко повторение да е последната третина от амплитудата, и изберете лента, която можете да контролирате там, а не само в началото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на рамото на 90 градуса с гумена лента в права стойка?
Основните мускули са външните ротатори на ротаторния маншон, предимно infraspinatus и teres minor. Задните и страничните части на рамото помагат, а горната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират лопатката и торса.
Защо ръката се държи на 90 градуса вместо лакътят да стои до тялото?
Вдигането на горната част на ръката на височина на рамото тренира ротаторния маншон в същата позиция, в която работи при движения над главата и хвърляне. Това прави упражнението по-специфично за спортовете с работа над главата и натоварва маншона при по-дълга и по-взискателна дължина на мускула.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, стига лентата да е лека и позицията на лакътя да се спазва. Начинаещите често извличат повече полза от това упражнение от напредналите, защото ротаторният маншон обикновено е недотрениран спрямо по-големите бутащи мускули.
Как да разбера дали напрежението на лентата е настроено правилно?
Лентата трябва да е опъната в началото, с предмишницата завъртяна надолу през тялото, и все пак да позволява пълна ротация до вертикала, без да се навеждате, вдигате рамене или стъпвате, за да завършите. Ако последната третина от повторението изисква помагане с тялото, намалете напрежението.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Оставянето на лакътя да падне или да се люлне напред по време на ротацията, което превръща външната ротация на рамото в частично гребане. Дръжте горната част на ръката заключена на височина на рамото и обръщайте само в лакътя.
Мога ли да заменя лентата с кабелна машина?
Да, ниска макара с единична дръжка, настроена на височина на таза или коляното, работи по същия модел, макар че съпротивлението остава постоянно, вместо да нараства към върха. Вариантът с лента е по-лесен за настройка и по-безопасен за самостоятелна тренировка.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии от 12 до 20 контролирани повторения на страна са практичен диапазон, тъй като ротаторният маншон е малка мускулна група, която реагира добре на умерено натоварване и обем. Почивайте около 45 до 60 секунди между сериите.
Да правя ли упражнението преди или след бутанията?
Повечето хора извличат максимална полза, като го правят преди бутания или работа над главата като загрявка, когато маншонът е свеж, за да стабилизира рамото. Може да се изпълнява и след тренировката като насочена допълнителна работа.
Безопасно ли е, ако имам история с болки в рамото?
Работа за ротаторния маншон като тази често се включва в програмите за грижа за рамото, но първо трябва да я одобрите с квалифициран медицински специалист и да започнете с много лека лента и съкратена амплитуда. Спрете незабавно, ако усетите остра болка или щипене, а не мускулно усилие.
Трябва ли да закрепя лентата под крака си, или мога да държа другия край?
И двете работят, стига закрепването да остава фиксирано на височина на таза и да не се движи по време на сериите. Държането на края в противоположната ръка улеснява регулирането на напрежението по време на серията, като хващате по-високо или по-ниско по лентата.