Външна Ротация На Рамото С Гумена Лента В Изправено Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик за съпротива

Външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение е насочено упражнение за ротаторния маншон, което се изпълнява с еластична лента, закрепена приблизително на височината на лакътя. Заставате странично към точката на закрепване, хващате лентата с ръката от далечната страна, прилепвате лакътя към ребрата, свит на 90 градуса, и въртите предмишницата навън от тялото срещу опъна на лентата. Това е един от най-простите и най-ефективни начини да натоварите малките мускули, които стабилизират задната част на раменната става.

Основната работа се върши от инфраспинатуса и терес минор – двата външни ротатора на ротаторния маншон, с подкрепа на задния дятоид и мускулите, които държат лопатката притисната към гръдния кош. Тъй като лентата осигурява гладка, съвместно-приятелска крива на съпротивление, която достига пик в края на ротацията, това движение позволява да тренирате маншона интензивно, без тежки тежести, натоварващи ставата.

Упражнението се среща най-често в загрявките преди бутане или дръпване, в програми за рехабилитация и връщане към тренировки след раздразнение на рамото, както и като самостоятелна превантивна работа за хора, чиито тренировки или ежедневна стойка оставят раменете им с усещане за щипане или нестабилност. Хвърлящите атлети, пловците и всеки, който редовно прави lying лежане на гърдите или бутане над главата, има полза от поддържането на силата във външната ротация в баланс с много по-силните вътрешни ротатори и мускулите за бутане.

Тук настройката е по-важна от тежестта. Закрепете лентата на височината на работния лакът, станете достатъчно далеч от точката на закрепване, така че да има леко напрежение преди да започнете ротацията, и държете лакътя прилепен към тялото през цялото време. Ако лакътя се отдалечи от ребрата, торсът се наклони или лопатката се завърти напред, по-големите раменни мускули поемат работата и маншонът спира да получава предвидения стимул.

Изпълнението трябва да е бавно и умишлено. Завъртете предмишницата навън доcomfortable крайния диапазон, задръжте кратко и се върнете под контрол, съпротивлявайки се на опъна на лентата при връщането. Повечето хора се справят добре с повторения в по-висок диапазон, обикновено 12 до 20 на страна, с напрежение на лентата, което могат да контролират във всяко повторение без свиване на раменете или извъртане на тялото.

Дръжте натоварването консервативно. Мускулите на ротаторния маншон са малки и реагират по-добре на прецизно, умерено напрежение, отколкото на maximally усилие. Ако усетите остра болка, особено щипане в предната част на рамото, намалете напрежението на лентата или съкратете диапазона на движение, вместо да продължите през болката.

Инструкции

• Закрепете гумена лента на приблизително височината на лакътя към стойка, стълб или друга здрава точка за закрепване.
• Застанете странично към точката на закрепване с работещата ръка от далечната страна, така че лентата да дърпа напречно през предната част на тялото към якоря.
• Хванете лентата с работещата ръка, свийте лакътя на 90 градуса и притиснете леко лакътя към долните ребра.
• Отстъпете от точката на закрепване, докато има леко напрежение в лентата с предмишницата, насочена напречно през стомаха в начална позиция.
• Стегнете корема, држете гръдния кош изправен и държете главата изправена, без да се наклонявате към или от точката на закрепване.
• Издишайте и завъртете предмишницата навън, въртейки в лакътя, докато ръката сочи навън от тялото или достигнете комфортния си крайнен диапазон.
• Дръжте раменната част на ръката напълно неподвижна по време на ротацията; трябва да се движи само предмишницата.
• Задръжте за момент в края на ротацията, след това вдишайте и бавно се върнете в начална позиция, съпротивлявайки се на опъна на лентата.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това сменете стойката и хващането, така че другата ръка да работи срещу същия якор.
• Проверете стойката и позицията на лакътя между сериите и коригирайте разстоянието си от точката на закрепване, за да прецизирате напрежението.

Съвети и трикове

• Сгъната кърпа между лакътя и ребрата може да ви напомня да държите ръката притисната; ако кърпата падне, лакътя се е изместил и повторението е загубило смисъла си.
• Най-честата грешка е ротация от рамото вместо от лакътя, което превръща упражнението в дръпване на лента. Следете ръката си: тя трябва да описва дъга настрани, а не да се движи напречно през тялото.
• Ако трябва да наклоните торса навън от точката на закрепване, за да завършите ротацията, лентата е твърде силна. Прибличете се или сменете с по-лека лента.
• Сприйте всяко повторение в комфортния диапазон, вместо да насилвате предмишницата максимално назад; насилването на крайния диапазон под напрежение обикновено е мястото, където раменете започват да се оплакват.
• Дръжте китката неутрална и стабилна. Мека китка позволява на лентата да извърта ставата, вместо маншонът да върши работата.
• Лопатката трябва да остане спокойна. Ако се стиска силно назад с всяко повторение, компенсирате с по-големите мускули на горната част на гърба.
• Започнете с недоминантната ръка, за да изравните повторенията на двете страни; по-слабата страна определя стандарта.
• По-бавното връщане е по-важно от дръпването навън. Именно при връщането много хора губят контрол и позволяват на лентата да „щракне" ръката обратно.
• Ако изправената поза се усеща нестабилна или усещате напрежение във врата, опитайте същото движение, лежейки отстрани, или седнал с подпрян лакът, след което се върнете към изправеното положение.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Основно цели инфраспинатуса и терес минор – външните ротатори на ротаторния маншон, с помощта на задния дятоид и стабилизаторите на горната част на гърба, които държат лопатката на място.

Защо лакътят трябва да остане прилепен към ребрата по време на външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Фиксираният лакът заключва раменната част на ръката, така че ротацията става само в раменната става, изолирайки маншона. Щом лакътя се измести, гръбните мускули, гърдите и по-големите дятоиди поемат работата и ротаторният маншон получава съвсем малко стимул.

На каква височина да закрепя лентата?

Настроете я приблизително на височината на работния лакът, така че лентата да дърпа приблизително успоредно на предмишницата в началната позиция. Закрепване значително по-високо или по-ниско променя посоката на съпротивлението и прави движението по-трудно за контрол.

Подходяща ли е външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за рамото, защото лентата осигурява леко и регулируемо съпротивление. Начинаещите трябва да започнат с тънка лента, 12 до 15 повторения на страна, и да дадат приоритет на бавна, стриктна техника пред диапазона.

Колко повторения и серии да правя от външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Две до три серии от 12 до 20 контролирани повторения на страна работят добре – като загрявка преди бутане или като самостоятелна превантивна работа. Тъй като маншонът е малък, по-леко напрежение с повече повторения обикновено действа по-добре от тежки опити с малко повторения.

Мога ли да правя външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение с кабелна машина вместо това?

Да, кабелна макара, настроена на височината на лакътя, с една дръжка е често срещан заместител и осигурява малко по-постоянно напрежение. Настройката, позицията на лакътя и траекторията на движението остават точно същите.

Защо предната част на рамото ми се усеща като щипане по време на външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Щипането отпред обикновено означава, че напрежението е твърде високо, крайният диапазон се насилва или лопатката се завърта напред. Използвайте по-лека лента, съкратете леко диапазона и се съсредоточете върху това лопатката да остане прилепнала към ребрата.

Трябва ли да тренирам външната ротация на двете ръце, дори само едното рамо да ме притеснява?

Да. Тренирането на двете страни поддържа силата балансирана и предпазва незасегнатата страна да не се превърне в слабо звено по-късно. Винаги започвайте със засегнатата или по-слабата ръка и изравнете броя повторения с другата страна.

До колко да завъртя ръката при външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение?

Завъртете, докато предмишницата достигне комфортната си външна граница с лакътя, все още прилепнал към ребрата, обикновено докато ръката сочи приблизително настрани. Не насилвайте крайния диапазон и не извъртайте торса, за да спечелите няколко допълнителни градуса.

Безопасно ли е да правя външната ротация на рамото с гумена лента в изправено положение при травма на рамото?

Външната ротация с лента се използва широко в рехабилитацията на рамото, но при текуща травма или скорошна операция първо одобрете упражнението с физиотерапевт или лекар и следвайте предписания от тях диапазон и натоварване.