Кои мускули работят най-интензивно при трицепс прес с крака в ремъците?

Трицепсите са основният двигател, особено дългата глава, когато лактите се разгъват под натоварване. Коремните мускули, предните рамене и гърдите работят усилено в поддържаща роля, за да стабилизират планка и да асистират при избутването.

Подходящо ли е трицепс прес с крака в ремъците за начинаещи?

Доста е изискващо, тъй като цялото ви тегло натоварва ръцете, а коремните мускули се борят с нестабилните ремъци. Начинаещите трябва да започнат с лицеви опори за трицепс на пода или с по-стръмен ъгъл на тялото, например с ръце повдигнати на пейка, преди да преминат към суспензионния вариант.

На каква височина да поставя ремъците за това упражнение?

Приблизително до средата на прасеца или коляното работи за повечето хора. По-ниските ремъци създават по-дълъг и по-труден лост, затова започнете по-високо и ги спускайте само докато силата при избутване и контролът на коремните мускули се подобряват.

Защо раменете ми усещат трицепс прес с крака в ремъците повече от ръцете?

Това обикновено означава, че лактите ви се разтварят встрани или ръцете са поставени твърде широко, което пренася работата към предните части на раменете. Стеснете леко захвата и съзнателно насочвайте лактите назад към ханша при спускането.

Мога ли да заменя френска диетика с трицепс прес с крака в ремъците?

Да, тренира много подобен модел на разгъване на лакътя и добре натоварва дългата глава на трицепса. Основната разлика е, че натоварването идва от собственото ви тегло и нестабилността на ремъците, а не от щанга или дъмбел.

Колко повторения да търся при трицепс прес с крака в ремъците?

Тъй като съпротивлението е фиксирано от ъгъла на тялото ви, стремете се към серии от 6 до 12 качествени повторения и регулирайте трудността, като премествате ръцете по-близо или по-далеч от точката на закрепване. Спирайте серията, когато тазът се просва или лактите се разтварят, а не само когато ръцете се уморят.

Кръстът ме боли при това упражнение. Какво да променя?

Дискомфортът в гърба почти винаги сигнализира просвайване на таза, затова заново стегнете корема и стиснете задните части преди всяко повторение. Ако продължава, намалете амплитудата или се върнете към по-лек ъгъл, докато издръжливостта на коремните мускули стигне нужното ниво.

Безопасно ли е да блокирам лактите в горната точка на избутването?

Пълното изпъване е нормално и всъщност завършва съкращаването на трицепса, но избягвайте рязко насилствено блокиране, особено когато сте уморени. Изпъвайте с контрол и дръжте леко напрежение в ръката в горната точка.

Какво мога да използвам вместо суспензионна система за това движение?

Лицеви опори с тесен захват, лицеви опори за трицепс с повдигнати крака или щанга в стойка, настроена за разгъвания на трицепс със собствено тегло, тренират същия модел. Суспензионният вариант просто е по-труден, защото краката са нестабилни, така че очаквайте другите варианти да са малко по-леки при същия ъгъл на тялото.

Трицепс Прес С Крака В Ремъците

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Суспензия

Трицепс прес с крака в ремъците е упражнение със собствено тегло, при което краката ви са закачени в ремъците на суспензионна trainer система, а ръцете остават стъпили на пода. От тази обърната планк позиция свивате лактите, за да спуснете главата и раменете си към ръцете, след което избутвате нагоре до изправени ръце. Движението работи подобно на френска диетика или лицева опора с тесен захват, но съпротивлението идва от собственото ви тегло, а провисналите крака добавят предизвикателство за стабилност, което вариантът на пейка не може да възпроизведе.

Тъй като ремъците поддържат краката ви вместо подът, коремните мускули трябва да работят на пълен капацитет, за да не се просвират или издигат тазобедрените ви стави. Трицепсите вършат основната работа по разгъване на лактите, докато предните рамене и гърдите асистират при избутването, а коремните мускули, косите мускули и дори мускулите на краката стабилизират люлеещата се, провиснала долна част на тялото. Това го прави наистина изискващо комплексно движение, макар и без външно натоварване.

Упражнението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече имат солидна сила в планк и лицеви опори. То е популярен избор в програмите за суспензионен тренинг, защото натоварва често пренебрегваната дълга глава на трицепса през дълга амплитуда и се скалира лесно: приближаването на краката към точката на закрепване намалява натоварването, а придвижването на ръцете по-дълбоко под тялото го увеличава.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения за трицепс. Височината на ремъците, позицията на ръцете и ъгълът на тялото определят колко тежест пада върху лактите и раменете. Ръцете трябва да са приблизително на широчина на раменете или малко по-тясно, директно под раменете в началната позиция, а тялото да образува една права линия от главата до петите. Ако ръцете ви се изместват напред или тазът падне, движението се измества от трицепсите и натоварва вместо тях кръста и раменете.

Изпълнението трябва да е бавно и контролирано. Спускайте се чрез свиване на лактите, като позволите на главата да се движи напред и надолу между или точно зад ръцете, като ги държите близо до ребрата, а не разтворени встрани. Избутвайте нагоре, притискайки пода, докато ръцете се изпънат изцяло без рязко блокиране. Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и поддържайте шията неутрална през цялото време.

Най-честите приложения са суспензионни схеми у дома и във фитнеса, финални серии с фокус върху трицепса и дни за горна част на тялото със собствено тегло, когато целта е сила при избутване. Проверявайте ремъците и закрепванията преди всяка серия, дръжте движението в амплитуда, която лактите ви понасят удобно, и прекъснете серията в момента, в който тазът започне да се просва, защото това е най-ясният знак, че коремните мускули са се отказали преди трицепсите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закачете суспензионната система на сигурна горна точка и регулирайте ремъците приблизително до средата на прасеца или коляното.
Коленичете с гръб към точката на закрепване, поставете двата крака в ремъците така, че контурите да легнат около средата на стъпалото или глезените, след което придвижете ръцете напред, докато тялото образува планк с ръце под раменете.
Поставете ръцете приблизително на широчина на раменете или малко по-тясно, с разтворени пръсти и лакти, насочени назад към ханша, а не встрани.
Стегнете корема и стиснете задните части, така че тялото да образува една права линия от главата до петите; гледайте към пода, за да държите шията неутрална.
Вдъхнете и свийте лактите, спускайки главата и гърдите надолу между ръцете, като лакти остават близо до ребрата.
Спускайте се, докато предмишниците са почти успоредни на пода или главата е точно над ръцете, в зависимост от това какво позволяват лактите и раменете ви с контрол.
Издишайте и избутайте пода, изпъвайки лактите изцяло без рязко блокиране в края.
Дръжте таза на едно ниво при избутването; ако се просва към пода или се издига към тавана, скъсете амплитудата или смекчете ъгъла на тялото.
Завършете повторението, задръжте кратко в горната точка, за да възстановите планк линията, и започнете следващото повторение.
Когато приключите, върнете ръцете обратно към краката, извадете краката от ремъците един по един и се изправете внимателно.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е разтварянето на лактите встрани, което превръща серията в избутване с водеща роля на раменете; давайте наставление на лактите да се движат назад към ханша, за да останат трицепсите в центъра на работата.
Ако главата ви се блъска към пода и губите напрежение в долната точка, спускате се твърде ниско за текущата си сила; спирайте няколко сантиметра по-високо и развивайте амплитудата постепенно.
Просвайването на таза обикновено се появява на четвъртото или петото повторение, а не на първото; прекратявайте серията веднага, щом кръстът започне да се изкривява, вместо да продължавате в разпаднала позиция.
Скъсете рамо-лоста, като върнете ръцете по-близо до точката на закрепване, ако пълният вариант е твърде тежък, или леко повдигнете ръцете на ниска стъпалка, за да намалите натоварването.
Притиснете върховете на пръстите в пода и леко го хванете, за да предпазите китките, които поемат много натоварване в тази удължена планк позиция.
Ремъците могат да се люлеят отстрани в страни по време на избутването; стиснете краката заедно и стегнете вътрешната част на бедрата, за да държите контурите стабилни под стъпалата.
Не задържайте дъха в долната точка, където напрежението е най-силно; рязко издишване при вдигането ви помага да преминете през най-трудната зона.
Загрейте лактите и китките с няколко стандартни лицеви опори или задържане в планк, тъй като студено избутване с изправени ръце върху пода натоварва ставите.
Ако подът дразни дланите ви, използвайте тънки ръкавици или постелка под ръцете, вместо да местите тежестта към китките, за да избегнете дискомфорта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при трицепс прес с крака в ремъците?
Трицепсите са основният двигател, особено дългата глава, когато лактите се разгъват под натоварване. Коремните мускули, предните рамене и гърдите работят усилено в поддържаща роля, за да стабилизират планка и да асистират при избутването.
Подходящо ли е трицепс прес с крака в ремъците за начинаещи?
Доста е изискващо, тъй като цялото ви тегло натоварва ръцете, а коремните мускули се борят с нестабилните ремъци. Начинаещите трябва да започнат с лицеви опори за трицепс на пода или с по-стръмен ъгъл на тялото, например с ръце повдигнати на пейка, преди да преминат към суспензионния вариант.
На каква височина да поставя ремъците за това упражнение?
Приблизително до средата на прасеца или коляното работи за повечето хора. По-ниските ремъци създават по-дълъг и по-труден лост, затова започнете по-високо и ги спускайте само докато силата при избутване и контролът на коремните мускули се подобряват.
Защо раменете ми усещат трицепс прес с крака в ремъците повече от ръцете?
Това обикновено означава, че лактите ви се разтварят встрани или ръцете са поставени твърде широко, което пренася работата към предните части на раменете. Стеснете леко захвата и съзнателно насочвайте лактите назад към ханша при спускането.
Мога ли да заменя френска диетика с трицепс прес с крака в ремъците?
Да, тренира много подобен модел на разгъване на лакътя и добре натоварва дългата глава на трицепса. Основната разлика е, че натоварването идва от собственото ви тегло и нестабилността на ремъците, а не от щанга или дъмбел.
Колко повторения да търся при трицепс прес с крака в ремъците?
Тъй като съпротивлението е фиксирано от ъгъла на тялото ви, стремете се към серии от 6 до 12 качествени повторения и регулирайте трудността, като премествате ръцете по-близо или по-далеч от точката на закрепване. Спирайте серията, когато тазът се просва или лактите се разтварят, а не само когато ръцете се уморят.
Кръстът ме боли при това упражнение. Какво да променя?
Дискомфортът в гърба почти винаги сигнализира просвайване на таза, затова заново стегнете корема и стиснете задните части преди всяко повторение. Ако продължава, намалете амплитудата или се върнете към по-лек ъгъл, докато издръжливостта на коремните мускули стигне нужното ниво.
Безопасно ли е да блокирам лактите в горната точка на избутването?
Пълното изпъване е нормално и всъщност завършва съкращаването на трицепса, но избягвайте рязко насилствено блокиране, особено когато сте уморени. Изпъвайте с контрол и дръжте леко напрежение в ръката в горната точка.
Какво мога да използвам вместо суспензионна система за това движение?
Лицеви опори с тесен захват, лицеви опори за трицепс с повдигнати крака или щанга в стойка, настроена за разгъвания на трицепс със собствено тегло, тренират същия модел. Суспензионният вариант просто е по-труден, защото краката са нестабилни, така че очаквайте другите варианти да са малко по-леки при същия ъгъл на тялото.