Седнало Разтягане На Правата Ръка Над Главата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разтягане на правата ръка над главата е упражнение за подвижност със собственото тегло, което се изпълнява от изправено коленичено седнало положение — ханшът ви почива на петите, а трупът е висок и изправен. От тази стабилна основа подхвърляте една права ръка нагоре и навън над главата, като рамото и горната част на гърдите се отварят, докато ръката описва най-високата си дъга. Оцветените зони на изображението показват точно къде трябва да усетите разтягането: отпред на рамото и в горната, ключичната част на гърдите.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиито рамене живеят в наклонена напред, приведена поза — хора, работещи на бюро, шофьори и културисти, които много лежат или притискат. Когато предните делтоиди и горните влакна на големия гръден мусък са хронично скъсени, придвижването над главата се усеща ограничено, а стойката ви започва да се накланя напред. Удължаването на тези тъкани чрез контролирано придвижване с права ръка помага да възстановите обхвата над главата, който ви е нужен за притискане, дърпане, плуване и просто за достигане на висока рафта без компенсации.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането назад на петите заключва долната част на тялото на място, което премахва възможността за измами чрез накланяне, изместване на ханша или размахване с ръката. С фиксиран таз всяко допълнително движение трябва да идва от самия раменен пояс, така че получавате честна представа за истинския си обхват над главата и по-чисто разтягане в предната част на рамото и ключичните влакна на гърдите.

За да го изпълните добре, държете вдигащата се ръка напълно права, като дланта се обръща напред, докато ръката се изкачва, и устоите на желанието да вдигате рамото на работещата ръка към ухото. Лакътят остава дълъг, шията — отпусната, а ребрата — подредени над таза, вместо да се разтварят напред. Разтягането трябва да се усеща като широко, приятно опъване отпред на рамото и горната част на гърдите — никога като убождане дълбоко в ставата.

Можете да използвате това разтягане като част от загрявката преди тренировка на горната част на тялото, като почивка между дълги периоди на седене или като задържаща позиция за охлаждане след дни с притискане. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, то е лесно за практикуване навсякъде — няколко бавни повторения с всяка ръка по време на почивка на работа често са достатъчни, за да смекчат сковаността на горната част на тялото. Задържайте всяка крайна позиция около 15 до 30 секунди, дишайте равномерно и поддържайте двете страни балансирани, дори едното рамо да се чувства по-стегнато от другото.

Инструкции

• Коленичете на пода и сложете ханша си назад върху петите, така че да седите напълно изправени, с ръце, почиващи на бедрата, и гръбначен стълб, държащ висок.
• Леко стегнете корема и подредете ребрата точно над таза, така че трупът да не може да се накланя или върти по време на разтягането.
• Изберете едната ръка да работи прва, а другата оставете да почива на бедрата за опора.
• С напълно прав лакът вдигнете ръката напред и нагоре в плавна диагонална дъга над главата, като обръщате дланта напред, докато ръката се изкачва.
• Продължете придвижването, докато усетите ясно разтягане отпред на рамото и в горната част на гърдите близо до ключицата.
• Държете работещото рамо издърпано надолу, далеч от ухото — не вдигайте рамото, докато ръката се изкачва.
• Задръжте горната позиция 15 до 30 секунди, дишайки бавно и дълбоко, и позволете на разтягането леко да се отпуска с всяко издишване.
• Спуснете правата ръка обратно по същия диагонален път, под контрол, а не като я пуснете.
• Оставете ръката пак на бедрото, поемете едно успокояващо дъхване, след което повторете с другата ръка.
• Изпълнете по две до три придвижвания на страна, като поддържате честен обхват и на двете страни, вместо да бързате със стегнатата ръка.

Съвети и трикове

• Ако усетите убождане отпред на рамото в най-високата точка, върнете дъгата назад с няколко градуса и обърнете дланта леко навън — разтягането трябва да е опъване през гърдите и делтоида, а не остра точка в ставата.
• Най-честата грешка в тази позиция е повдигането на работещото рамо към ухото, за да се фалшифицира повече обхват; активно притискайте лопатката надолу, докато ръката се придвижва.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят напред, докато се придвижвате над главата — ако долната част на гърба се изкриви, леко стегнете корема и пак подредете трупа над таза.
• Дръжте лакътя заклучен изправен цялата игра нагоре; огъването му съкращава рамото на лоста и сваля напрежението от сухожилието на бицепса и предното рамо, които се опитвате да удължите.
• Ако седенето на петите е неприятно за коленете ви, поставете сгъната кърпа или възглавничка между прасците и бедрата, вместо да жертвате изправената позиция на трупа.
• Движете ръката по диагонала, леко през средната линия на тялото в най-високата точка, а не направо нагоре — точно този ъгъл акцентира върху горните влакна на гърдите, а не само върху рамото.
• Издишвайте бавно, докато ръката се изкачва; задържането на дъх напрега шията и раменете и притъпява разтягането.
• Ако едната страна е забележимо по-стегната, започнете от стегнатата страна и съобразете нейния обхват на отпуснатата страна, вместо да бутате отпуснатото рамо по-нататък.
• Загретите рамене се разтягат по-добре от студените — няколко кръгове с ръцете или леки притискащи движения преди това разтягане правят задържането по-продуктивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Седналото разтягане на правата ръка над главата?

На първо място то удължава предния делтоид отпред на рамото и ключичните, горните влакна на големия гръден мусък. Мъскулите на гърба (латissimi) и горните части на трапецовидния мусък също получават второстепенно разтягане, докато ръката минава над главата.

Защо това разтягане се прави седнал на петите, а не изправен?

Сядането назад на петите закрепва таза и краката, така че не можете да се наклонявате, да размахвате или да измествате ханша, за да фалшифицирате обхват. Това принуждава подвижността да идва от самия раменен пояс и дава по-чисто и честно разтягане.

Подходящо ли е Седналото разтягане на правата ръка над главата за начинаещи?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото използва само собственото тегло и малък, контролиран обхват. Новачките просто трябва да останат в приятното усещане за разтягане и да не насилват ръката отвъд точката на убождане в рамото.

Трябва ли лакътят ми да е заключен изправен по време на придвижването?

Да, дръжте лакътя напълно прав през цялата дъга. Огъването на лакътя съкращава лоста на ръката и намалява разтягането в предното рамо и горната част на гърдите, които са целевите зони.

Защо усещам това повече в гърдите, отколкото в рамото?

Ръката се движи по лек диагонал през средната линия в най-високата точка, което акцентира върху горните влакна на гърдите близо до ключицата. Ако искате повече акцент върху рамото, придвижвайте ръката по-близо до права линия от рамото и обърнете дланта по-напред.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Повдигането на работещото рамо към ухото, за да изглежда, че обхватът е по-голям. Дръжте лопатката притисната надолу, а шията — отпусната, така че делтоидът и гърдите да извършват удължаването.

Колко дълго трябва да задържам Седналото разтягане на правата ръка над главата?

15 до 30 секунди на страна работят добре за повечето цели, повторено по два до три пъти с всяка ръка. За задържане за охлаждане след притискаща работа заложете към по-дългия край на този диапазон.

Мога ли да правя това разтягане, ако колененето боли коленете ми?

Да — поставете сгъната кърпа, възглавничка или постелка между прасците и бедрата, или коленичете на мат. Основно ви трябва ханшът да е прикaffen и трупът изправен; точната повърхност за коленичене е гъвкава.

Кога е най-добре да използвам това разтягане — преди или след тренировка?

Работи добре и в двата случая: по-кратки, подвижни придвижвания преди притискащи или дърпащи тренировки, и по-дълги статични задържания след тренировка или по време на почивки от седене. Избягвайте дълги, насилствени задържания на напълно студено рамо.

Опасно ли е усещането за убождане в най-високата точка на придвижването?

Леко опъване през гърдите и рамото е целта, но острото убождане в ставата е сигнал да се отдръпнете. Намалете леко дъгата, коригирайте ъгъла на дланта и дръжте рамото спуснато, вместо да бутате през убождането.