Седнато Кръстосано Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Седнатото кръстосано разтягане на задното бедро е статично разтягане на пода, при което единият крак е изпънат напред, а другият е свит и прибран близо до вътрешната част на бедрото. От тази позиция се навеждате напред над изпънатия крак и протягате ръката от страната на свития крак през тялото към пръстите на изпънатия крак. Кръстосаното протягане създава диагонална линия на разтягане, която удължава задното бедро на правия крак, докато свитият крак отваря тазобедрената става и леко завърта таза.

Това разтягане е особено полезно за хора със скъсени задни бедра от дълго седене, бягане, колоездене или тежки тренировки за долната част на тялото. Тъй като единият крак е свит, а не и двата са изпънати, то е по-щадящо за кръста от класическото седнало навеждане, а кръстосаното протягане с ръка позволява да насочите разтягането леко по различен начин в сравнение с протягането с двете ръце право напред. Страната на свития крак също получава леко отпускане на бедрото и вътрешната част на бедрото, което го прави ефикасно разтягане за долната част на тялото две в едно.

Началната позиция е това, което определя успеха на разтягането. Правото седене с наистина изправен изпънат крак и колянна чашка, обърната към тавана, поддържа задното бедро в чиста посока на опън. Ако коляното на изпънатия крак се огъне или тазът се завърти назад в преследване на пръстите, губите напрежение в задното бедро и пренасяте натоварването към лумбалния отдел на гръбнака. Свитият крак трябва да почива удобно, със стъпалото прибрано към вътрешната част на бедрото на правия крак, а не натикано под тялото.

За да го изпълните добре, мислете за привеждане на гърдите към бедрото, а не само за протягане с ръката. Издишайте при навеждането, оставете ръката да се движи към пръстите или глезена и задръжте позиция, в която усещате отчетлив, но поносим опън по задната част на бедрото. Задържането трябва да е между двадесет и четиридесет секунди с ровно дишане, преди бавно да се изправите и да смените страната.

Това разтягане се използва при почивка след бягане, програми за възстановяване след ден за крака, сесии за гъвкавост и мобилност и общо отпускане вечер. Не изисква уреди и почти никакво пространство, така че работи еднакво добре във фитнеса, на йога постелка у дома или на парче чист под след тренировка. Хората, които работят върху гъвкавост за допиране до пръстите или по-добра амплитуда на задните бедра за клекове и мъртва тяга, често го включват в програмата си, защото натоварва задната част на бедрото под леко завъртян ъгъл, който обикновените навеждания пропускат.

Бъдете честни с движението: разтягането трябва да се усеща като дълго, равномерно опъване, никога като остра болка зад коляното или в седалищната кост. Лекото огъване на изпънатото коляно е приемлива модификация при много скъсени задни бедра, а кърпа или ластик, закачен около стъпалото, може да преодолее разликата, докато протягането ви се подобри. Никога не се пружинирайте в крайната позиция и позволете на гъвкавостта да напредва седмица след седмица, вместо да форсирате амплитудата в една сесия.

Инструкции

• Седнете на пода или на упражнителна постелка с десния крак изпънат право пред вас и лявото коляно свито, като поставите стъпалото на левия крак срещу вътрешната част на бедрото на десния, така че лявото коляно да сочи навън.
• Седнете изправено на седалищните си кости, подравнете гръдния кош над изпънатия десен крак и оставете лявата си ръка леко да почива на пода или на свитото коляно за баланс.
• Леко приберете корема и удължете гръбнака, преди да започнете да се навеждате, за да се сгъвате от тазобедрените стави, а не да заобляте от кръста.
• Вдъхнете, след това издишайте, докато навеждате гръдния кош напред над правия крак и протягате лявата ръка през тялото към пръстите на изпънатия десен крак.
• Продължете протягането, докато усетите равномерно разтягане по задната част на десното бедро; ръката може да легне на пищяла, глезена или пръстите в зависимост от вашата гъвкавост.
• Задръжте крайната позиция 20 до 40 секунди, поддържайки дясното коляно изправено, а пръстите леко дръпнати назад към пищяла, за да задълбочите разтягането на прасеца и задното бедро.
• Вдъхнете и бавно върнете ръката назад и изправете гръдния кош, разваляйки навеждането контролирано, вместо да се стреляте нагоре.
• Издишайте напълно при протягането напред и вдишайте при връщането, като поддържате дишането бавно и ровно през цялото задържане.
• Освободете свития ляв крак, разклатете го за момент, след това сменете страната с левия крак изпънат и дясната ръка, протичаща през тялото.
• Повторете едно до три серии на страна, целяки да се отпускате малко по-дълбоко в разтягането с всеки издишване.

Съвети и трикове

• Ако заоблите кръста твърде рано, ще усетите разтягането в гръбнака вместо в задното бедро; поправете това, като повеждате с гръдния кош и си представяте, че гръдната кост се движи към пръстите.
• Не позволявайте на изпънатото коляно да се отдалечава навън или да се огъва, тъй като това е най-честият начин да изтече напрежението от задното бедро; вместо това притиснете задната част на това коляно към пода.
• Дръжте свитото стъпало срещу вътрешната част на бедрото, а не прибрано под тазобедрената става, така страната на свитото коляно остава удобна, а тазът остава нивелиран.
• Ако ръката ви не стига до стъпалото, опрете я на пищяла или сложете кърпа около пръстите и дръпнете леко, вместо да сгъшвате гърба си, за да скъсите разстоянието.
• Изправянето на пръстите на изпънатия крак нагоре засилва разтягането в прасеца и в сухожилието на задното бедро близо до коляното, докато отпускането на стъпалото го омекотява.
• Опитайте леко да завъртите гръдния кош към тавана, докато протягате през тялото, за да усетите как разтягането се измества по външната линия на задното бедро.
• Избягвайте пружиниране в крайната амплитуда; многократното потрепване на студено задно бедро е най-бързият начин да напуснете това разтягане с разтежение.
• Правете това след тренировка или лека загряваща разходка, а не на напълно студени мускули, когато тъканта се удължава по-удобно.
• Ако една страна е забележимо по-скъсена, задръжте я допълнително, но никога не вървете отвъд точката, в която дишането ви става напрегнато.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга седнатото кръстосано разтягане на задното бедро?

Основната цел са задните бедра на изпънатия крак, включително biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. Позицията на свития крак също леко отпуска седалищните мускули и вътрешната част на бедрото, а прасците се включват, когато дръпнете пръстите назад.

Защо протягането е кръстосано през тялото, а не право към пръстите?

Протягането с противоположната ръка насочва разтягането по задното бедро под лек завъртяния ъгъл, което натоварва задната линия на бедрото различно от симетрично навеждане. То добавя и леко завъртане на таза, което мнозина усещат като по-силно и по-насочено опъване на задното бедро.

Подходящо ли е седнатото кръстосано разтягане на задното бедро за начинаещи?

Да, подходящо е за начинаещи, стига да държите изпънатото коляно почти изправено и да навеждате само толкова, колкото позволява един комфорт opън. Кърпа около стъпалото или леко свито изпънато коляно прави началната амплитуда достъпна при скъсени задни бедра.

Колко време да задържам разтягането?

Стремете се към 20 до 40 секунди на страна и повторете едно до три серии, ако работите върху гъвкавостта. По-кратки задържания от около 15 секунди вършат отлична работа като бързо разхлаждане след бягане или тренировка за крака.

Гърбът ми трябва да е изправен или заоблен по време на протягането?

Дръжте гръбнака дълъг и се сгъвайте от тазобедрените стави, приемайки, че ръката ви може да стигне само до пищяла или глезена. Заоблянето на кръста само за да докоснете пръстите премества разтягането в гръбнака и го откъсва от задното бедро.

Свито ми коляно боли, когато го прибližам към бедрото. Какво да направя?

Седнете на сгъната кърпа или ниска възглавница, за да повдигнете таза и да намалите ъгъла на свития крак, или преместете стъпалото малко по-далеч от вътрешната част на бедрото. Ако дискомфортът в коляното продължи, преминете към вариант с навеждане с изпънати крака.

Мога ли да правя седнатото кръстосано разтягане на задното бедро всеки ден?

Да, това разтягане със собствено тегло е достатъчно меко за ежедневна практика, особено когато се задържа при умерена интензивност. Поддържайте усилието като комфортно опъване, вместо да бутате към максимална амплитуда на всяка сесия.

Да се разтягам ли преди или след тренировката?

Дълги задържания като това са най-добри след тренировка или самостоятелно, когато мускулите са топли. Преди тренировка заложете на кратки динамични люлки с краката, за да не държите дълго статично разтягане на задното бедро непосредствено пред вдигане или спринтиране.

Какво трябва да усещам, ако разтягането е поставено правилно?

Трябва да усещате дълго, равномерно опъване по задната част на правото бедро, което може да стигне до прасеца, когато пръстите са дръпнати назад. Острата болка зад коляното, изтръпването или болката в кръста са сигнали да се оттеглите и да коригирате позицията.

Как това се различава от обикновеното седнало допиране до пръстите?

При допирането до пръстите и двата крака са изпънати и се навеждате право напред, което натоварва кръста значително по-силно. Тук единият крак е свит със стъпалото срещу вътрешната част на бедрото, а протягането е кръстосано, така че разтягането изолира едно задно бедро в даден момент под завъртян ъгъл и с по-малко напрежение в гръбнака.