Пляскане Отпред И Под Коленете

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Пляскането отпред и под коленете е експлозивно скачане със собствено тегло, при което ръцете правят две пляскания в един полет: едното отпред пред тялото, докато се издигаш, и второто под коленете, след като прибереш краката към гърдите си. То взема обикновеното скоково скачане с прибрани крака и добавя слой на времева прецизност и координация, принуждавайки ръцете и краката ти да се движат в точна последователност, докато си във въздуха. Не ти трябва никаква екипировка и почти никакво пространство — само достатъчна височина на тавана, за да скачаш и прибираш краката си безопасно.

Това упражнение е най-подходящо за атлети, които имат нужда от реактивна сила на краката и бърза флексия на ханша — баскетболът, волейболът, футболът, спринтът и бойните изкуства се пренасят директно. Работи добре и в общи кондиционни вериги, защото бързо повишава пулса, както и в загрявките като начин да събудиш нервната система преди по-тежки тренировки за долната част на тялото. Понеже всяко повторение изисква кристално чисто и тихо приземяване, то служи едновременно като практика за правилна механика на приземяването — една от най-преносимите умения, които скачачът може да притежава.

Физически самият скок се задвижва от квадрицепсите, седалищните мускули и прасците, докато прибирането на коленете ангажира силно флексорите на ханша и коремните мускули, които работят усилено, за да вдигнат краката ти по средата на полета. Двете пляскания означават, че ръцете ти изминават дълъг път — напред и надолу зад бедрата — така че раменете и гърдите получават динамично, скоростно натоварване, а не бавно силово. Истинският тренировъчен ефект обаче идва от синхронизацията: ако забързаш едното пляскане, обикновено губиш другото.

Подготовката е проста, но има значение. Заставайки прави с крака на широчината на ханша, тежестта разпределена върху средата на стъпалото, а ръцете отпуснати до тялото. Лекото, бързо потъване преди скока зарежда краката, но то трябва да е плитко — ако потънеш твърде дълбоко, движението се превръща в бавно скоково клекче и ти отнема остротата, необходима, за да реализираш и двете пляскания.

За да се справиш добре, скачай право нагоре, а не напред. Докато напускаш пода, събери ръцете пред бедрата или ханша за първата пляска, после веднага вдигни коленете нагоре и размаха ръце надолу и зад краката, за да хлопнеш с дланите под коленете. Освободи ръцете бързо, спусни краката и приземи върху предната част на стъпалата със свити колена и ханш, отдръпнат назад, поглъщайки приземяването тихо.

Отнасяй се към това упражнение с приоритет качество пред количество. Умората унищожава синхронизацията, а разхвърляната синхронизация обикновено означава мързеливо прибрано скачане или твърдо, шумно приземяване. Дръж сериите кратки, почивай между тях и използвай по-меки повърхности като фитнес под или трева, вместо гол бетон — особено докато все още усвояваш последователността с плясканията.

Инструкции

• Застанай прави с крака на широчината на ханша, ръце отпуснати спокойно до тялото, а погледът ти закачен в неподвижна точка пред теб.
• Леко стегни корема и прехвърли тежестта върху средата на стъпалото с леко свити колена, готов за движение.
• Направи бързо, плитко потъване, като отведеш ханша назад и свиеш коленете с няколко сантиметра — не повече.
• Експлодирај право нагоре, бутайки през предната част на стъпалата и изпъвайки напълно ханша, коленете и глезените.
• Докато се издигаш, събери двете ръце пред бедрата или ханша за първата пляска.
• Веднага издърпай коленете си към гърдите и размаха ръце надолу и зад краката, за да се пляскаш под коленете.
• Освободи бързо ръцете, спусни краката и постави стъпалата под ханша, преди да си слез твърде надолу.
• Издишай при скока, после приземи върху предната част на стъпалата със свити колена и ханш назад, правейки приземяването възможно най-тихо.
• Вдъхни, докато се изправяш след приземяването, възстанови стойката си и направи кратка пауза преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако успяваш само с предната пляска, прибраното скачане е твърде бавно — съсредоточи се да грабнеш коленете нагоре в момента, в който стъпалата ти напуснат пода, а не на върха на скока.
• Скачането напред е най-честата грешка при това упражнение; избери линия на пода и се опитай да приземиш точно върху нея, за да остане скокът вертикален.
• Не гониш пляскането под коленете чрез заобляне на долната част на гърба — коленете трябва да идват при теб чрез флексия на ханша и коленете, а не чрез сгъване на тялото напред.
• Дълбокото потъване преди скока убива синхронизацията. Дръж потъването само на няколко сантиметра, за да остане скокът бърз и остър.
• Ако приземяванията ти са шумни, коленете и ханшът ти са твърди при удара; подсказвай си да приземяваш както щеше да приземиш след скачане от бордюр — с меки стави и ханш назад.
• Научи модела на етапи: усвои първата пляска с прави крака без свиване, след това добави прибраното скачане и накрая пляскането под коленете.
• Дръж повторенията ниско — три до шест на серия. Щом плясканията закъснеят или прибраното скачане се влоши, серията е свършила; това е скоростно упражнение, а не издръжливо.
• Дай на ръцете си пълен, агресивен замах при спускането в потъването; движението на ръцете добавя реална височина и печели време за втората пляска.
• Избягвай да правиш това упражнение на бетон или когато прасците ти и ахилесовите сухожилия вече са болезнени от скоковен обем предходния ден.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пляскането отпред и под коленете?

Скокът се задвижва главно от квадрицепсите, седалищните мускули и прасците, докато прибраното скачане силно ангажира флексорите на ханша и коремните мускули. Раменете и гърдите работят динамично, докато ръцете изминават пътя на двете пляскания.

Къде точно се извършват двете пляскания по време на пляскането отпред и под коленете?

Първата пляска става пред бедрата или ханша, докато се издигаш в скока, а втората — под коленете, след като прибереш краката си към гърдите на върха на полета.

Мога да се пляскам отпред, но не мога да стигна ръцете под коленете си. Какво да променя?

Вероятно прибраното скачане започва твърде късно. Грабни коленете нагоре в момента, в който стъпалата ти напуснат пода, и размаха ръце надолу и зад краката в едно непрекъснато движение, вместо да спираш след предната пляска.

Пляскането отпред и под коленете подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да изградиш постепенно. Започни с обикновени скокове с прибрани крака или прав скок само с предната пляска, и добави пляскането под коленете едва когато приземяваш тихо и последователно.

Как се различава това от обикновеното скоково скачане с прибрани крака?

Скокът с прибрани крака изисква само височина и вдигане на коленете, докато пляскането отпред и под коленете добавя двойна секвенция на пляскане с ръцете, която изисква много по-стегната синхронизация между горната и долната част на тялото.

Колко повторения трябва да правя?

Дръж сериите в диапазона три до шест повторения с пълна почивка между сериите. Спри серията щом плясканията закъснеят или приземяванията станат шумни, защото качествената синхронизация е основната цел на упражнението.

Каква повърхност е най-добра за пляскането отпред и под коленете?

Гумен фитнес под с амортизация, гумиран под или трева са идеални. Бетонът работи в краен случай, но повторните приземявания са по-щадящи за глезените, коленете и прасците на по-меки повърхности.

Защо продължавам да приземявам с твърди крака?

Твърдите приземявания обикновено означават, че си насочил вниманието изцяло към плясканията и забравяш спускането. Подсказвай си да спуснеш стъпалата под ханша навреме и да приземиш върху предната част на стъпалата със свити колена и ханш назад.

Мога ли да използвам пляскането отпред и под коленете в загрявка?

Да, няколко лесни повторения са чудесен начин да събудиш нервната система преди спринт или тежка тренировка за долната част на тялото. Дръж интензивността около седемдесет процента и запази максималните скокове за основната си плиометрична работа.