Повдигане На Коляно И Замах Назад В Права Стойка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляно и замах назад в права стойка е упражнение със собственото тегло, което комбинира две противоположни движения в тазобедрената става в едно плавно повторение. От изправена стойка с двете ръке, вдигнати над главата, повдигате едното коляно пред тялото и веднага замахвате същия крак назад в контролиран замах, преди да го върнете на пода. Тъй като кракът преминава от пълно сгъване на бедрото в пълно разгъване, без да докосне земята, работещият тазобедрен става описва широка дъга, а опорната страна трябва да поеме баланса и натоварването сама.

Тази комбинация тренира глутеусите и задните бедрени мускули при замаха назад, сгъвачите на бедрото и долната част на корема при повдигането на коляното, а коремната мускулатура работи през цялото време, защото ръцете остават над главата през цялото повторение. Тази позиция с ръце над главата повишава центъра на тежестта и премахва замахът с ръцете, който обикновено използвате за баланс, което кара дълбоките коремни мускули и стабилизаторите около опорния тазобедрен става да работят значително по-интензивно, отколкото при стандартен замах с крак в права стойка.

Упражнението е подходящо за загрявка, активация на глутеусите и щадящи кардио-вериги с нисък инпакт. То е добър избор за хора, които искат да отворят предната част на бедрото и да събудят задната част след продължително седене, и се вписва добре в дни за крака със собствено тегло или коремни тренировки, когато няма налична екипировка. Тъй като всяко повторение се изпълнява на един крак, упражнението разкрива и помага за коригиране на несиметричността в подвижността и стабилността на тазобедрените стави.

Началната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Застанете прави с крака на ширината на бедрата, сключете пръсти и притиснете дланите нагоре към тавана, така че ръцете да останат дълги и наредени над раменете. Стегнете леко корема, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте ребрата над таза. Ако започнете с отпуснат корпус или разтворени ребра, повдигането на коляното ще ви приведе в прогъване, а замахът назад ще ви повлече напред и ще загубите ползата за корема от позицията с ръце над главата.

За добро изпълнение повдигнете едното коляно приблизително до височината на бедрото с прав гръб, след което замахнете същия крак назад, стискайки глутеуса и оставяйки крака да се изправи зад вас само с леко свито коляно. Замахът трябва да се усеща като контролирано движение, водено от глутеуса, а не като хвърляне, което дърпа долната част на гърба в прогъване. Върнете крака напред и надолу до пода с контрол, изпълнете повторенията на една страна или редувайте краката, и дишайте равномерно, вместо да задържате дъх, докато кракът се движи.

Най-честите грешки са бързане на замаха, прогъване на долната част на гърба, когато кракът отива назад, и отпускане на ръцете напред за баланс. Запазете ръцете вдигнати, движете се с темпо, което можете да контролирате, и намалете височината на коляното или амплитудата на замаха, докато можете да останете стабилни на опорния крак.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на бедрата и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Сключете пръсти и притиснете дланите нагоре, така че двете ръце да са напълно изпънати над главата, наредени над раменете.
• Стегнете леко коремната мускулатура и дръжте ребрата надолу над таза, преди да започнете движението.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и повдигнете коляното на другия пред вас до около височината на бедрото, като държите корпуса прав.
• Без да оставяте крака да докосне земята, замахнете същия крак назад в замах назад, стискайки глутеуса и разгъвайки бедрото, докато коляното остава леко свито.
• Задръжте за миг в крайната точка на замаха, усещайки съкращението в глутеуса, вместо да форсирате допълнителна височина с долната част на гърба.
• Върнете крака напред и го спуснете обратно до пода с контрол, след което повторете на същата страна или сменете крака.
• Издишайте, докато коляното се вдига и кракът замахва назад, и вдишайте, докато кракът се връща в изправена позиция.
• Дръжте двете ръце вдигнати над главата при всяко повторение; не ги спускайте напред, докато кракът се движи.
• Възстановете стойката и отново стегнете корема между сериите, ако забележите, че се люлее или прогъвате гърба.

Съвети и трикове

• Ако падате напред при замаха назад, корпусът вероятно се навежда, вместо бедрото да се разгъва; мислете за избутване на петата назад, а не за накланяне на гърдите надолу.
• Бързането на прехода от повдигане на коляното към замаха е най-честата грешка. Забавете движението, докато можете да държите коляното на опорния крак меко и неподвижно.
• Наблюдавайте за разтваряне на ребрата при повдигането на коляното. Ако долната част на гърба се прогъва, когато коляното се вдига, повдигнете коляното малко по-ниско и отново стегнете корема.
• Дръжте коляното на опорния крак леко свито, а не изправено заключено, така че стабилизаторите на бедрото да свършат своята работа и балансът ви да се подобри.
• Разперете пръстите на краката и опрете се на пода с ходилото на опорния крак. Само това често оправя страничното люлеене при замаха назад.
• Ако раменете ви уморяват от задържането на ръцете над главата, проверете дали дланите действително са наредени над раменете и не се отместят зад главата.
• Редувайте краката повторение за повторение, ако една страна е забележимо по-стабилна, и завършете с допълнителни повторения на по-слабото, вместо винаги да започвате със силното.
• Добавете задържане от две секунди в най-високата точка на замаха, щом основният модел започне да ви се струва лесен, за да увеличите натоварването върху глутеуса без допълнителна екипировка.
• Изпълнявайте движението до стена с върха на пръст върху нея през първите няколко тренировки, ако балансът е ограничаващият фактор, след което преминете към свободна стойка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на коляно и замах назад в права стойка?

Замахът назад натоварва глутеусите и задните бедрени мускули, а повдигането на коляното активира сгъвачите на бедрото и долната част на корема. Позицията с ръце над главата поддържа корема и стабилизаторите на бедрото на опорния крак активни през цялото движение.

Защо ръцете се държат над главата при Повдигане на коляно и замах назад в права стойка?

Задържането на ръцете над главата повишава центъра на тежестта и премахва замахът с ръцете за баланс, което принуждава корпуса и бедрото на опорния крак да стабилизират повече. То също поддържа корпуса прав, така че кракът да може да се движи свободно в тазобедрената става.

Подходящо ли е Повдигане на коляно и замах назад в права стойка за начинаещи?

Да, стига амплитудата да съответства на вашия баланс. Започнете с по-ниско повдигане на коляното и по-кратък замах и дръжте връхчето на пръст на стена, докато можете да останете изправени без опора.

Да редувам ли краката или да изпълня всички повторения на една страна?

И двата варианта работят. Редуването поддържа пулса висок и подхожда за загрявка, докато изпълнението на всички повторения на една страна преди смяната улеснява забелязването и коригирането на несиметричност между двете страни.

Колко високо трябва да се повдига коляното при Повдигане на коляно и замах назад в права стойка?

Приблизително до височината на бедрото е добра цел, но само толкова високо, колкото можете да вдигнете, като държите ребрата надолу и корпуса прав. Височина, която ви струва стойката, не си заслужава.

Защо долната част на гърба ми се прогъва, когато замахна крака назад?

Това обикновено означава, че глутеусът не задвижва разгъването и гръбначният стълб поема работата. Стиснете глутеуса съзнателно, намалете леко амплитудата на замаха назад и дръжте корема стегнат.

Мога ли да използвам Повдигане на коляно и замах назад в права стойка като загрявка?

Да, работи добре като динамична загрявка, защото преминава бедрото през сгъване и разгъване, като същевременно повишава телесната температура и активира глутеусите преди клекове, напади или бягане.

С какво мога да го заменя, ако балансирането на един крак е твърде трудно?

Хванете стена или стабилен стол с една ръка и дръжте свободната ръка вдигната над главата, или изпълнете повдигането на коляното и замаха назад с по-малка амплитуда. Можете също да правите замахи назад в права стойка без фазата на повдигане на коляното.

Колко повторения на Повдигане на коляно и замах назад в права стойка да правя?

За загрявка или активация обичайно са 8 до 12 контролирани повторения на страна. За кондиционни вериги работете по време, например 20 до 30 секунди, като запазите същия контрол.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Като движение със собствено тегло и ниско натоварване може да се изпълнява често, включително в ежедневни загрявки. Ако забележите постоянна болка или щипене в предната част на бедрото, намалете височината на коляното и проверете стойката си, вместо да се натискате през болката.