Разтягане На Грушовидния Мускул, Седнал На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на грушовидния мускул, седнал на стол, е разтягане във форма на четворка, което се изпълнява изправен на стабилен стол. Поставяш един глезен върху противоположното бедро точно над коляното, после накланяш торса напред над сгънатия крак, докато усетиш дълбоко опъване във външната част на тазобедрената става и в седалищния мускул. Това е едно от най-достъпните разтягания за тазобедрената става, защото столът поема работата да носи теглото ти, а ти контролираш интензивността само с наклона на собствения си торс.

Това разтягане цели грушовидния мускул – малък дълбок ротатор, който върви от кръстната кост до горния край на бедрената кост, заедно с gluteus maximus и gluteus medius. Когато тези тъкани се стегнат от дълги часове седене, шофиране или натоварени тренировки, могат да се появят хронична болка дълбоко в таза или усещане за ограничение при всяко завъртане на крака. Контролираната позиция тип четворка ги поставя под пряко и измеримо опъване, без да натоварва долната част на гърба.

Разтягането е особено полезно за хора, работещи в офис, и за всички, които прекарват по-голямата част от деня седнали, защото може да се прави на бюрото, в ежедневни дрехи, без нужда от подово пространство или подложка. Също толкова често се използва в загряване преди клекове и бягане, в успокояване след тренировки за долната част на тялото и в програми за хора, които усещат щипане или напрежение в таза при дълбоки клекове. Тъй като опъването става в тазобедрената става, а не чрез закръглен гръбнак, то е подходящо и за хора, на които разтяганията на пода им са неприятни.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седни изправен на предната половина на стола, първо с крака стабилно на пода, после постави глезена върху противоположното бедро така, че сгънатото коляно да сочи навън встрани. Ако започнеш приведен или оставиш коляното да се срине навътре, напрежението изтича от тазобедрената става и разтягането губи смисъла си. Дългият, неутрален гръбнак при наклона напред е това, което пази усещането във външната част на таза, където му е мястото.

За добро изпълнение дръж стъпалото на сгънатия крак активно, опри една ръка на сгънатото коляно или подбедрица за ориентир и се навеждай от тазобедрените стави с равен гръб, докато усетиш твърдо, но поносимо опъване. Спри при първото истинско напрежение, дишай бавно и остави тъканта да се отпусне в рамките на 20 до 45 секунди, вместо да принуждаваш дълбочина. И двете страни трябва да се разтегнат, а по-стегнатата обикновено получава допълнителен повторение.

Основната точка за безопасност е честността по отношение на интензивността. Целта е дълбоко опъване в седалищния мускул; остра болка, изтръпване надолу по крака или натиск в сгънатото коляно означават, че трябва да се върнеш назад – да намалиш наклона напред или да спуснеш глезена в по-лека позиция. Влизай и излизай от позицията бавно и никога не се пружинирай в крайната точка.

Инструкции

• Седни на предната половина на стабилен, устойчив стол с крака плоско на пода и гръбнак изправен.
• Повдигни едното стъпало и постави глезена върху противоположното бедро, така че да почива точно над коляното, а сгънатото коляно да се отвори навън встрани.
• Свий стъпалото на сгънатия крак към себе си (дорзифлексия), за да предпазиш коляното и да поддържаш глезена стабилен.
• Опри една ръка на сгънатото коляно или подбедрица, а другата на бедрото от страната на неподвижния крак или на седалката на стола за баланс.
• Стегни леко корема, дръж гърба дълъг и гърдите отворени и се навеждай напред от тазобедрените стави над сгънатия крак.
• Продължи да се накланяш, докато усетиш твърдо опъване дълбоко във външната част на таза и в седалищния мускул на сгънатия крак, и задръж тази позиция.
• Не позволявай на сгънатото коляно да се срине навътре, докато се навеждаш; ако се отмества, натисни го внимателно навън с ръката си.
• Дишай бавно и равномерно по време на задържането, издишвайки, докато тазобедрената става се отпуска, за около 20 до 45 секунди.
• Изправи се бавно обратно, като се подпреш на ръката, стъкмена на стола, после разгъни крака с контрол и върни стъпалото на пода.
• Смени страната и повтори, като дадеш на по-стегнатото бедро допълнително задържане, ако двете страни се усещат осезаемо различно.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да закръглиш целия гръб, за да търсиш повече дълбочина. Ако раменете се свиват към подбедрицата, но усещането в таза не се засилва, ти гъбиш гръбнака, а не разтегляш грушовидния мускул. Навеждай се от тазобедрените стави с равен гръб вместо това.
• Следи сгънатото коляно. Когато се отмества към средата, седалищният мускул престава да се опъва и коляното поема натоварването. Бутай го внимателно навън с ръката си през цялото задържане.
• Не поставяй сгънатия глезен директно върху колянната капачела на долния крак. Мястото му е върху бедрото над коляното; поставен върху самата става е неприятно и не постига нищо.
• Регулирай интензивността с ъгъла на торса, а не като буташ коляното надолу с сила. Наклон от няколко градуса по-напред добавя опъване много по-бързо, отколкото повечето хора очакват.
• Дръж стъпалото на сгънатия крак свито и активно. Меко, отпуснато стъпало с върха извън позволява на глезена и коляното да се мътят под товара на наведния ти торс.
• Ако тазобедрената става не се отпуска, опитай леко завъртане на торса към сгънатата страна вместо да се навеждаш направо надолу; много хора усещат грушовидния мускул по-добре с леко усукване.
• Седни достатъчно напред, за да останат двете бедра на едно ниво върху стола. Люлеенето върху едната седалищна кост наклонява таза и променя това, което всъщност разтегляш.
• Избягвай да навлизаш в изтръпване или скованост, надолу по задната част на крака. Отпусни наклона веднага; разтягането трябва да усеща като дълбоко мускулно напрежение, а не като нервни симптоми.
• Затоплените бедра се разтеглят по-добре. Ако си седял бездвижен с часове, направи няколко леки кръгове с таза в права стойка, преди първото задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на грушовидния мускул, седнал на стол?

Основната цел е грушовидният мускул, с активно участие на gluteus maximus и gluteus medius във външната част на таза. Може да усетиш и вторично опъване в задните бедрени мускули на сгънатия крак, ако се наведеш по-напред.

Колко време трябва да задържам разтягането на грушовидния мускул, седнал на стол?

Задръж всяка страна 20 до 45 секунди при спокойно дишане и повтори по две до три серии на страна, ако бедрата се усещат стегнати. Постоянството през дните е по-важно от едно дълго и агресивно задържане.

Подходящо ли е разтягането на грушовидния мускул, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е едно от най-лесните за научаване дълбоки разтягания на тазобедрената става, защото столът поддържа теглото ти, а интензивността се регулира просто с повече или по-малко наклон. Начинаещите трябва да започнат с малък наклон напред и да увеличават дълбочината с няколко сесии.

Защо гърбът ми се закръглява, вместо тазобедрената става да се разтегля?

Това обикновено означава, че се навеждаш от гръбнака, а не от тазобедрените стави, често защото те вече са ограничени. Седни по-изправен, сложи ръка на сгънатото коляно за ориентир и се накланяй само доколкото успяваш да запазиш равен гръб.

Коляното ми боли, когато кръстосам глезена. Какво да променя?

Спусни глезена, така че да почива по-близо до противоположното коляно – това намалява изискването за ротация в колянната става – и дръж стъпалото свито. Ако дискомфортът продължава, спри разтягането и избери вариант тип четворка, легнал по гръб.

Мога ли да правя разтягането на грушовидния мускул, седнал на стол, на бюрото си?

Да, това е едно от най-големите му предимства. Всякакъв стабилен стол без колелца става, така че то естествено се вписва в почивките през дългия работен ден.

Какво мога да използвам вместо стол за подобно разтягане?

Пейка, ръбът на диван или легло работят по същия начин. Ако няма място за сядане, разтягането тип четворка по гръб на пода тренира същата позиция на тазобедрената става с гръбнак, напълно поддържан.

Трябва ли да разтегля и двете страни, дори само едното бедро да ми се усеща стегнато?

Да, разтегли и двете страни, но дай на по-стегнатото бедро допълнително задържане. Балансирането на двете страни помага да не се създаде разлика в подвижността междуляво и вдясно.

Кога е най-доброто време за това разтягане?

Работи добре като загряване преди клекове, бягане или колоездене и като почивка за облекчение след дълго седене. Запази най-дългите задържания за след тренировка, когато мускулите са затоплени.

Нормално ли е да усещам разтягането като изтръпване по крака?

Не, изтръпването или сковаността надолу по крака не са предвиденото усещане и подсказват раздразване на нерв, а не просто мускулно разтягане. Намали наклона напред и, ако продължи, спри и се консултирай с квалифициран специалист.