Ритник Назад Със Странична Стъпка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ритник назад със странична стъпка е динамична exercица със собственото тегло, която съчетава ритник назад с петель и странична стъпка — преминавате от тесен прав сто към широк и обратно. Всяко повторение започва с едната пета, която се изстрелва нагоре към задните части зад вас, веднага последвано от странична стъпка, която отваря краката в широка стойка с меки колене. Връщането навътре с друг ритник на противоположния крак затваря цикъла, така че целият модел тече като едно непрекъснато редуващо се движение.

Това е вариант с минимум оборудване и нисък удар, който събужда цялото долното тяло. Ритникът назад включва седалищните мускули и задните бедрени мускули на ритящия крак, докато страничната стъпка натоварва квадрицепсите, вътрешните бедрени мускули и външните бедрени мускули, докато контролирате теглото си върху по-широка основа. Тъй като продължавате да стъпвате и да кацате с контрол, прасците, стабилизаторите на глезена и коремните мускули работят през цялото време, за да ви държат изправени и балансирани.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Започването с крака на широчина на таз, ръце леко на ханша или покрай тялото и торс изправен нагоре ви дава стабилна отправна точка. Ако торсът се накланя или коленете се сриват навътре в широката стойка, губите работата на ханша, която прави упражнението полезно. Мислете за широката стойка като за контролирано кацане, а не като за разхвърляна поза: коленете следват посоката на пръстите, тежестта е върху средата на ходилото, а гърдите остават нагоре.

Ритник назад със странична стъпка се вписва естествено в загряванията, кардио веригите и дните за активна възстановителна работа. Повишава пулса меко, размества ханша след продължително седене и репетира вида странична работа на краката, която се пренася в спорта и ежедневните движения. Начинаещите могат да го правят бавно с плитка стъпка; по-опитните могат да го ускорят, да разширят стойката или да добавят леко клекане в широката позиция за допълнително предизвикателство.

Дръжте се честно с темпото. Най-честата грешка е петата да се дърпа назад толкова бързо, че долната част на гърба се извива и ритникът става движение на кръста, а не на ханша. Направете ритника рязък, но контролиран, оставете седалищния мускул да върши вдигането и дишайте равномерно през цялото време. Ако коленете ви се оплакват в широката стойка, стеснете я малко и дръжте сгъването плитко, докато краката се адаптират.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около широчина на таза, ръце отпуснати покрай тялото или леко на ханша, и поглед напред.
• Стегнете леко корема и прехвърлете тежестта върху единия крак, така че другият да е готов за движение.
• Ритнете свободната пета назад и нагоре към задните части, сгъвайки коляното и оставяйки ханша да се разтегне леко, без да извивате долната част на гърба.
• Докато стъпалото каца, изнесете го встрани в широка стойка, омекотете двете колена и дръжте гърдите изправени.
• Задръжте широката позиция за момент с тежестта разпределена равномерно върху средата на двете ходила и коленете следващи посоката на пръстите.
• Ритнете противоположната пета назад към задните части и използвайте тази инерция, за да съберете краката обратно в тесния начален сто.
• Продължавайте да редувате страните в стабилен ритъм, който можете да поддържате без да задържате дъха си.
• Издишвайте при всяка странична стъпка и вдишвайте, когато събирате краката обратно.
• Възстановявайте позата между сериите: застанете изправени, разтърсете краката и проверете дали коленете са останали спокойни и без болка.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива при ритника назад, съкратите ритника и се концентрирайте върху стягането на седалищния мускул на работещия крак, вместо да махате петата по-нагоре.
• Сриването на коленете навътре в широката стойка е най-честата грешка тук; напомняйте си да бутате пода встрани със стъпалата, докато кацате.
• Дръжте ритника назад на същата страна като стъпващия крак, за да остане моделът чист, вместо да смесвате координацията на противоположните страни.
• Кацайте меко със страничната стъпка върху средата на ходилото, а не върху пръстите, така че прасците и глезените да не поемат цялото амортизиране.
• Ръцете трябва да почиват на ханша, а не да го притискат; бутането върху бедрата или ханша променя изискването за баланс на упражнението.
• Ако се клатите в широката стойка, стеснете я с няколко сантиметра, преди да добавите скорост, по-дълбоко сгъване на коляното или по-бързо редуване.
• Носете маратонки с плоска, долепваща подметка или правете упражнението боси на несъхлиза повърхност, тъй като страничната стъпка се нуждае от сцепление.
• Започнете с 20 до 30 секунди бавни повторения, за да навлезете в ритъма, преди да го превърнете в по-бърз кардио интервал.
• Спри и стесни стойката, ако усетиш убождане в предната част на което и да е коляно по време на широката позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Ритник назад със странична стъпка?

Седалищните и задните бедрени мускули задвижват ритника назад, докато квадрицепсите, вътрешните бедрени мускули и външните бедрени мускули контролират широката странична стъпка. Коремните мускули и прасците остават активни през цялото време, за да ви държат балансирани и в движение.

Ритник назад със странична стъпка е кардио или силово упражнение?

Намира се по средата, но се наклонява към аеробна работа, когато се изпълнява непрекъснато. По-бавните повторения с внимателна широка стойка го насочват към мускулна издръжливост за ханша и краката.

Може ли начинаещ да прави Ритник назад със странична стъпка?

Да. Започнете с плитка странична стъпка и мек ритник, движейки се достатъчно бавно, за да останете балансирани. Когато моделът започне да ви се струва естествен, разширете стойката и увеличете темпото.

Защо коленете ми се отместват навътре, когато изстъпвам в широката стойка?

Това обикновено означава, че външните бедрени мускули не контролират кацането. Забавете стъпката, мислете да притискате пода встрани със стъпалата и дръжте сгъването на коляното плитко, докато позицията се почувства стабилна.

Трябва ли да усещам ритника назад в долната част на гърба?

Не. Ако долната част на гърба се извива или боли, ритникът е твърде голям или идва от гръбначния стълб вместо от ханша. Дръжте махането с петата скромно и стегнете седалищния мускул на ритящия крак, за да върши той работата.

Какво мога да използвам вместо Ритник назад със странична стъпка?

Стандартните задни ритници, повдиганията на крак в легнало положение настрани, страничните разходки с ластик или бавните странични клекове тренират сходни мускули на ханша и бедрата. Ритник назад със странична стъпка просто съчетава задния ритник със страничната работа на краката, докато стоите прави.

Нужен ли ми е инвентар или много място за Ритник назад със странична стъпка?

Не е нужен инвентар, а ви трябва само достатъчно място да разтворите краката в удобна широка стойка. Несъхлизващ под или поддържащи маратонки са основните практически изисквания.

Колко време трябва да правя Ритник назад със странична стъпка в загряването?

Около 30 до 60 секунди непрекъснати, контролирани повторения са достатъчни, за да повишите пулса и да разхлабите ханша. Дръжте темпото умерено, така че моделът да остане чист, а не прибързан.

Безопасно ли е да правя Ритник назад със странична стъпка всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като е упражнение с нисък удар със собственото тегло. Намалете обема или разредете дните за възстановяване, ако ханшът, коленете или прасците ви се чувстват постоянно болезнени след това.