Странична Разходка На Рак И Развод Назад

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Страничната разходка на рак и развод назад съчетава два модела на движение, които рядко се тренират заедно: ниско странично стъпване по пода и широк развод с прави ръце, при който ръцете описват дъга на височина на раменете. Цялото време оставате в атлетична стойка със свити колене, стъпвате странично по един крак и оставяте ръцете да преминат в широка дъга от пред тялото към положение като буквата T – точно както показва фигурата, с напълно изпънати ръце и широко, стъпаловидно разкрачване.

Това е преди всичко упражнение за координация на раменете и горната част на гърдите, но едновременно натоварва сериозно и долната част на тялото. Широките странични стъпки натоварват квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и глутеусите, особено средния глутеус, който контролира ханша ви при всяка странична стъпка. Държането на ръцете на височина на раменете през цялата серия изгражда изометрична сила в делтоидите, докато размахващото движение добавя динамична работа към раменния пояс и гърдите. Коремът, особено косите коремни мускули, трябва да стабилизира торса, докато тежестта ви се пренася от страна на страна с всяка стъпка.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Тъй като разходката на рак ви държи в полуклек, коленете и ханшът трябва да са достатъчно мобилни, за да се движите странично, без трупът да се сгъва напред. Дръжте гръдния кош високо, тежестта в средата на стъпалото и пръстите леко обърнати навън, така че коленете да следват линията на пръстите. Ако започнете развода със свити ръце или с вдигнати рамене, губите изолацията на раменете, която прави това движение worthwhile.

За да го изпълните добре: стъпете странично, стъпалото се поставя, след това завършете дъгата с ръцете между стъпките, така че горната и долната част на тялото да се движат в ритъм, а не една срещу друга. Изминете определено разстояние в една посока, след което се върнете, водейки с другия крак. Темпото трябва да е съзнателно: тихи стъпала, плавни ръце, без подскачане.

Упражнението пасва добре в загрявки за спортове, изискващи странично движение, в общи силови схеми като движение с нисък удар върху ставите, и в работа за издръжливост на раменете, където искате много повторения без оборудване. То е и полезен вариант за тренировки у дома, защото не се нуждае от нищо друго освен няколко метра свободен под. Ако имате дискомфорт в коленете при дълбоки стойки, използвайте по-плитък клек и по-кратки стъпки, вместо да пропускате движението изцяло.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете и обърнете пръстите леко навън, приблизително 15 до 30 градуса.
• Отведете ханша назад и надолу в удобен полуклек, като държите гръдния кош висок и тежестта разпределена по цялото стъпало.
• Съберете двете ръце пред гърдите на височина на раменете с леко свити лакти, дланите едно срещу друго или напред.
• Напрегнете корема и приберете лопатките надолу, далеч от ушите, преди да започнете да се движите.
• Стъпнете с десния крак встрани, след това доведете левия крак, за да се върнете към широкото си разкрачване, запазвайки дълбочината на клека постоянна.
• Когато поставяте всяка стъпка, разперете двете ръце изправени встрани, докато образуват T на височина на раменете, след което ги върнете напред.
• Продължете да стъпвате странично 8 до 15 стъпки, или докато достигнете края на пространството си.
• Дишайте равномерно през цялото време – вдишвайте, докато ръцете се разперят, и издишвайте, докато се събират.
• На връщането водете с противоположния крак, така че двете страни на тялото да свършат еднаква работа.
• Изправете се напълно и починете между сериите, като разтърсите раменете преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дълбочината на клека да намалява, когато настъпи умората, и разходката да се превърне в изправено стъпване. Изберете свиване на коленете, което можете да задържите при всяка стъпка, и го проверявайте пред огледало.
• Ако раменете ви се вдигат, когато ръцете достигнат положението T, съзнателно притиснете лопатките надолу и леко съкратете дъгата, вместо да насилвате ръцете по-високо.
• Дръжте размахването на ръцете в хоризонталната равнина на височина на раменете. Ако ръцете се отместват напред или зад трупа, работата се измества от раменете и гърдите.
• Правете тихи, равни стъпки вместо да подскачате между повторенията. Тежкото тупкане обикновено означава, че тежестта е твърде напред върху пръстите.
• Насочвайте коленете в същата посока като пръстите при всяка стъпка. Ако коленете се срезът навътре, когато стъпвате встрани, намалете ширината на стойката.
• В първите серии броете стъпките, а не времето. Така сте честни и в двете посоки и предотвратявате едната страна да получи по-дълго работно разстояние.
• На хлъзгави подове правете упражнението бос или с обувки с плоска подметка, така че стъпалата да имат сцепление и да усещате как тежестта се пренася при всяка стъпка.
• Ако държането на ръцете встрани се превърне в ограничаващия фактор преди краката да се уморят, направете разходката с по-малко размахвания на ръцете на стъпка, или спуснете ръцете между размахванията за кратка почивка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната разходка на рак и развод назад?

Раменните мускули, особено средните делтоиди, свършват по-голямата част от работата с ръцете, като гърдите помагат при размахването. Широката странична стойка и стъпките натоварват квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и глутеусите, докато косите коремни мускули стабилизират торса, докато тежестта се пренася.

Подходяща ли е страничната разходка на рак и развод назад за начинаещи?

Да, стига дълбочината на клека да е плитка, а броят на стъпките умерен. Начинаещите често печелят най-много, като се забавят и овладеят първо модела на краката, а после добавят пълното размахване на ръцете, когато стойката стане стабилна.

Колко широко да е разкрачването ми при страничната разходка на рак и развод назад?

Започнете с крака малко по-широко от раменете и разширявайте само ако коленете могат да следват спокойно линията на пръстите. Стойка, която принуждава коленете да се срезът навътре, обезсмисля движението.

Размахването на ръцете да става по време на стъпката или между стъпките?

Между стъпките работи най-добре за повечето хора. Поставете стъпалото, завършете размахването до положението T и обратно, след това направете следващата стъпка. Така ритъмът е чист и торсът не се върти по време на стъпката.

Защо раменете ми горят преди краката при това упражнение?

Държането на ръцете на височина на раменете е продължително изометрично свиване за делтоидите, което уморява по-бързо от прекъснатата работа, която краката вършат при всяка стъпка. Това парене е нормално, но ако ви принуждава да пуснете ръцете напълно, намалете общия брой стъпки на серия.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам място да ходя странично?

Изпълнете движението на място, като пренасяте тежестта от страна на страна между краката в широката стойка, като запазите същото размахване на ръцете. Губите малко от страничното преместване, но запазвате почти цялата работа за раменете и ханша.

Колко да измина, преди да сменя посоката?

Стремете се към 8 до 15 стъпки в една посока, или просто вървете, докато свърши мястото. Винаги се връщайте, водейки с противоположния крак, така че двете страни да поемат еднакво натоварване.

Безопасна ли е страничната разходка на рак и развод назад за коленете?

Като цяло е приятелска към коленете, защото е с собственото тегло и с нисък удар върху ставите, но дълбоки и широки стойки могат да раздразнят чувствителни колене. Дръжте клека плитък, обърнете пръстите леко навън и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.