Радиално Отклонение На Китката Със Собствено Тегло С Опора На Лакътя

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Плоска пейка

Радиално отклонение на китката със собствено тегло с опора на лакътя е упражнение за предмишницата със самосъпротива, което натоварва мускулите, отговарящи за извиването на китката към палеца на ръката. Клякаш до плоска скамейка, опираш предмишницата си по меката повърхност с свит лакът и стиснат юмрук, а после със свободната си ръка хващаш работната китка и създаваш ръчно съпротивление, докато ръката се накланя нагоре и навътре. Тъй като предмишницата е напълно опряна, единствената движеща се става е китката, което прави движението лесно за изолиране и контрол.

Това упражнение е особено полезно за хора, които се нуждаят от силна и издръжлива радиална девиация: катерачи, играчи на спортове с ракета, голфъри, гимнастици и всеки, чиято тренировка или работа натоварва китката от страната на палеца. Радиалното отклонение често е най-слабото и най-пренебрегваното от четирите посоки на движение на китката, а мускулите flexor carpi radialis и extensor carpi radialis, които го задвижват, рядко получават директна работа в стандартните тренировъчни програми. Изолираната им тренировка може да подпомогне по-добрата стабилност на китката при бутания, носене и хващане.

Поставянето е по-важно, отколкото изглежда. Опирането на предмишницата върху скамейката премахва инерцията от уравнението и фиксира лакътя, така че сгъвачите и разгъвачите на китката вършат цялата работа. Стиснатият юмрук позволява на ръката да действа като един твърд лост, а поставянето на съпротивляващата ръка точно над китковата става ти дава чиста, регулируема точка на съпротивление. Ако опорната ръка ти се изплъзне върху самата ръка или седне твърде високо по предмишницата, съпротивлението става размазано и трудно за измерване.

За да изпълниш движението добре, дръж амплитудата кратка и умишлена: наклони юмрука нагоре към палеца срещу постоянно налягане от свободната ти ръка, задръж за момент отгоре, после смъкни с контрол. Съпротивлението трябва да идва от собствения ти захват, който съпротивлява на движението, така че можеш да донастройваш усилието от секунда на секунда. Бавният темпо и честното съпротивление тук са много по-важни от амплитудата или скоростта.

Няколко практически точки ще направят упражнението безопасно и ефективно. Китката е малка става с малък лост, затова започни с по-леко натоварване, отколкото мислиш, че ти трябва, и го увеличавай през седмици, не дни. Дръж предмишницата залепена за скамейката при всяко повторение, дишай нормално и спри, ако усетиш остра болка, а не мускулно усилие. Тъй като това е упражнение със самосъпротива, работи добре като загряващо активиране, спомагателно силово упражнение или реабилитационен модел, и можеш да тренираш по една страна наведнъж, за да съобразиш силата на всяка китка.

Инструкции

• Клякни до плоска скамейка и опри една предмишница по меката повърхност с свит лакът, така че предмишницата да лежи плоско, а ръката да виси малко след ръба.
• Стисни работната ръка в здрав юмрук и го завърти така, че страната на палеца да гледа нагоре.
• Обви свободната си ръка около работната китка точно над ставата, за да служи като точка на съпротивление.
• Напрегни торса и дръж рамото, лакътя и предмишницата в контакт със скамейката през цялата серия.
• Наклони юмрука си нагоре към палеца (радиално отклонение) срещу постоянното налягане на свободната ти ръка.
• Задръж за кратко отгоре при наклона, когато китката достигне удобния си краен диапазон.
• Смъкни юмрука бавно обратно, като запазиш напрежението от свободната ръка през цялото слизане.
• Издишай, когато повдигаш китката, и вдишай, когато я връщаш в началната позиция.
• Свърши всички повторения на едната страна, после смени ръцете и оправи позицията на ръката си върху скамейката.
• Настрой налягането от свободната си ръка между сериите, така че последните повторения да останат бавни и контролирани, а не рязки.

Съвети и трикове

• Постави съпротивляващата ръка точно над китковата става; захватът твърде високо по предмишницата ти дава лош лост и прави съпротивлението непоследователно.
• Дръж юмрука стиснат цялото време. Разхлабена ръка позволява на китката да се сгъне и измества напрежението away от flexor carpi radialis и extensor carpi radialis.
• Най-честата грешка е отделянето на цялата предмишница от скамейката по време на повдигането. Ако лакътят мърда, китката вече не върши работата, затова фиксирай предмишницата и намали съпротивлението, ако е нужно.
• Не позволявай на китката да се плъзга към страната на кутрето при слизането; пътят трябва да е прав наклон нагоре към палеца и прав обратно.
• Дръж наклона малък в началото. Радиалното отклонение има кратък естествен диапазон, а форсирането на допълнителна амплитуда обикновено означава, че лакътят или рамото компенсират.
• Ако усетиш убождане от страната на палеца на китката, смекчи съпротивлението от свободната си ръка, преди да промениш нещо друго.
• Съобрази самоналоженото си съпротивление с ниво, при което повдигането отнема две секунди, а смъкването две до три секунди; ако юмрукът изстрелва нагоре, съпротивляваш твърде слабо или се движиш твърде бързо.
• Отнасяй се към всяка китка поотделно по отношение на обем и усилие, тъй като доминантната ръка често е заметно по-силна и може да маскира по-слабото тяло.
• Използвай това като превантивно или загряващо упражнение преди тежки бутания, тягове или работа по хващане, а не като тежко силово движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при радиално отклонение на китката със собствено тегло с опора на лакътя?

Основните двигатели са мускулите на предмишницата, които дърпат китката към страната на палеца, предимно flexor carpi radialis и extensor carpi radialis, с поддържаща работа от околните стабилизатори на китката. Захватът също остава активен, защото работната ръка се държи в юмрук.

Защо предмишницата трябва да почива върху скамейката по време на това упражнение?

Опирането на предмишницата изолира китковата става, така че малките мускули за радиално отклонение вършат цялата работа. Без опората инерцията от лакътя и рамото може да поеме инициативата и съпротивлението става трудно за контрол.

Как създавам съпротивление само със свободната си ръка?

Хващи работната китка точно над ставата и прилагаш постоянно налягане в посока, противоположна на наклона на юмрука. Натискаш по-силно, за да направиш серията по-трудна, и по-леко, за да я улесниш, като настройваш в рамките на всяка серия при нужда.

Подходящо ли е радиалното отклонение на китката със собствено тегло с опора на лакътя за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с леко самоналожено съпротивление и малка амплитуда. Опорната позиция го прави един от по-контролираните начини за трениране на китките, но ставата е малка, затова прогресията трябва да е постепенна.

Колко повторения да правя на китка?

Дванадесет до петнадесет бавни, контролирани повторения на страна са практична отправна точка. Тъй като съпротивлението е самоналожено, дай приоритет на темпото и последователността, вместо да гониш голям брой бързи повторения.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повдигане на предмишницата или лакътя от скамейката, така че рамото и лакътят създават движението вместо китката. Друга чести грешка е хващането на ръката вместо на китката, което размазва точката на съпротивление.

Мога ли да правя това упражнение без скамейка?

Да, всяка мека повърхност с подобна височина върши работа, например стабилен стол с възглавница или устойчива кутия с кърпа върху ръба. Повърхността трябва само да позволява предмишницата да лежи плоско и опряна, докато ръката виси свободно.

Кой печели най-много от тренировката на радиалното отклонение?

Катерачи, играчи на тенис и спортове с ракета, голфъри, гимнастици и културисти, които бутат или носят тежки товари, всички поставят повтарящи се изисквания на страната на палеца на китката. Директната работа по радиално отклонение е един от малкото начини да укрепиш това конкретно движение.

Безопасно ли е, ако китката ми боли от тренировка?

Леката мускулна умора е обикновено приемлива, но ако самата става боли, пропусни тренировката и остави китката да се успокои. Остра или точкова болка по време на наклона означава, че трябва да намалиш съпротивлението или да спреш и да имаш китката прегледана, преди да продължиш.

Юмрукът трябва да се движи към палеца или към кутрето?

При радиално отклонение на китката със собствено тегло с опора на лакътя юмрукът се накланя към страната на палеца, което дефинира радиалното отклонение. Движението към кутрето би било улнарно отклонение — различно упражнение с различен мускулен акцент.