Седнало Надглавно Разгъване На Трицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото надглавно разгъване на трицепс е движение с едната ръка, което се изпълнява седнали изправено на пейка или стабилен стол, като едната ръка е вдигната права над главата и лакътят се сгъва, за да спусне предмишницата зад главата, преди отново да се натисне нагоре до пълно разгъване. Тъй като рамото е свито над главата, дългата глава на трицепса е поставена в разтегнато положение – точно това прави тази вариация по-ценна в сравнение с избутвания надолу или разгъвания до тялото.

Трицепсите формират по-голямата част от обема на горната част на ръката, а дългата глава е най-голямата от трите му части. Тя минава през раменната става, така че се удължава изцяло само когато ръката е над главата. Това прави упражнението умен избор за всеки, който търси развитие на ръцете, както и за хора, които искат по-силни ръце за бутащи движения като лицеви опори, лежанки и работа над главата. Седналият корпус е важен тук: сядането премахва изкушението да се люлееш, да се навеждаш или да превръщаш движението в стоящ прес, принуждавайки трицепса да върши работата.

Подготовката е проста, но си заслужава да е правилна. Седни високо на пейка или стол с ходила, стъпили плоско на пода, напрегни средната част на тялото и вдигни едната ръка директно над главата с горната част на ръката близо до ухото. Лакътят сочи напред и остава насочен там през цялата серия. От това положение сгъни само в лакътя, за да спуснеш предмишницата зад главата, после изправи ръката обратно нагоре, без да позволяваш на горната част на ръката да се отдалечи.

Тъй като тази версия обикновено се прави без допълнителна тежест, фокусът е върху съзнателен темп и пълен, контролиран обхват на движение, а не върху голямо натоварване. Бавните спускания и силните, пълни заклучвания в горната точка дават на трицепса достатъчно стимул. Когато едната ръка приключи серията си, смени страната, така че двете ръце да получат еднаква работа.

Най-честите проблеми са лакти, които се разперят навън, горната част на ръката, която се измества напред, далеч от ухото, и извиването в долната част на гърба, когато настъпи умора. Дръж ребрата си над тазобедрените стави и остави лакътя да бъде единствената панта. Ако рамото усети прищипване в долната точка, съкрати леко обхвата, вместо да насилваш предмишницата по-дълбоко зад главата.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които се учат да усещат как работи трицепсът, за трениращи без оборудване, които искат фокусирано движение за ръцете, и за щангисти, които го използват като стриктен финал за изтощение или като загрявка. То се пренася добре и върху ежедневната бутаща сила и помага за изграждането на фазата на заключване при бутащите упражнения.

Инструкции

• Седни на пейка или стабилен стол с ходила, стъпили плоско на пода, на ширината на ханша, с изправен гръбнак и отпуснати рамене.
• Напрегни коремните си мускули и прибери ребрата надолу, така че долната част на гърба да не се извива още преди да започнеш движението.
• Вдигни работната ръка права над главата, задръж горната част на ръката изправена и близо до страната на главата, и стисни юмрук.
• Сгъни лакътя, за да спуснеш предмишницата бавно зад главата, като държиш горната част на ръката насочена нагоре, а лакътя – вперен напред през цялото време.
• Спусни, докато усетиш приятна разтежност по задната част на горната част на ръката, и спри преди рамото да принуди лакътя да се разперат или отпуснат.
• Натисни ръката обратно нагоре, изправяйки лакътя, докато ръката се разгъне изцяло над главата, и стегни трицепса в горната точка.
• Издишвай, когато натискаш нагоре, и вдишвай, когато спускаш предмишницата зад главата.
• Свърши всички повторения с едната ръка, после я спусни, коригирай стойката си и повтори с другата страна.

Съвети и трикове

• Дръж работната горна част на ръката на ширината на ръка от ухото; ако се измести напред, рамото поема работата и разтягането на трицепса изчезва.
• Използвай фаза на спускане от две до три секунди. Изкушението при лека версия или такава със собственото тегло е да бързаш повторенията, а това прекъсва разтягането, което прави положението над главата ценно.
• Ако лакътят ти иска да се разперат настрани, мисли за това да го насочваш към стената пред теб през цялата серия.
• Следи долната част на гърба: когато ръката се умори, хората се извиват и бутат ребрата напред. Седни високо и стегни корема, за да остане торсът подреден.
• Горната точка на всяко повторение е мястото, където трицепсът се съкращава изцяло. Разгъвай напълно, вместо да спираш на 90% от пътя нагоре.
• Ако долна позиция дразни рамото ти, спускай само до половината, вместо да насилваш предмишницата дълбоко зад главата.
• Стисни юмрука здраво и дръж китката права; отпусната китка прави горната позиция по-трудна за контрол от необходимото.
• Прави по-слабото рамо първо и изравни броя повторения с по-силното рамо, така че разликата между страните да не расте.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото надглавно разгъване на трицепс?

Основната целева мускулатура е трицепсът, с особен акцент върху дългата глава, защото положението с ръка над главата я разтяга. Мускулите на рамото и горната част на гърба работят, за да държат ръката на място, докато коремните мускули поддържат торса изправен.

Защо положението над главата е по-добро за дългата глава на трицепса?

Дългата глава минава през раменната става, така че тя се удължава напълно само когато ръката е вдигната над главата. Това разтегнато положение е нещо, което избутванията надолу и стоящите разгъвания до тялото не могат да осигурят.

Може ли начинаещ да прави седналото надглавно разгъване на трицепс?

Да, и седналата версия с една ръка всъщност е добра начална точка, защото не изисква оборудване и малко координация. Започни с кратък обхват и бавен темп, и спри, ако рамото се почувства натоварено.

Защо да правя това упражнение седнало, а не прав?

Сядането изважда краката и долната част на тялото от уравнението, което пречи да се наведеш назад или да използваш инерция, за да буташ ръката нагоре. Така натоварването остава върху трицепса, където му е мястото.

Колко дълбоко зад главата трябва да спускам предмишницата си?

Спускай, докато усетиш стабилна, но приятна разтежност по задната част на горната част на ръката, и не по-дълбоко. Принуждаването на допълнителна дълбочина при разперен или отпуснат лакът прехвърля напрежението върху раменната става.

Кое е най-честата грешка в това упражнение?

Горната част на ръката да се измести напред и далеч от ухото, обикновено когато ръката се умори. Лакътят е пантата, а горната част на ръката остава изправена, затова си напомняй да я държиш насочена към тавана.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като съпротивлението е леко, се стреми към 10 до 20 контролирани повторения на ръка за 2 до 3 серии. Ако не усещаш трицепса да работи, забави фазата на спускане, преди да добавиш нещо друго.

Мога ли да заменя седналото надглавно разгъване на трицепс с избутвания надолу?

Избутванията надолу натоварват същия мускул, но не разтягат дългата глава по начина, по който го прави положението над главата. Ако работата над главата дразни рамото ти, избутванията надолу са разумен заместител, но идеално е да използваш и двете.

Безопасно ли е за лактите и раменете ми?

За повечето хора да, стига лакътят да остава вперен напред, обхватът да е удобен и да няма болка или прищипване. Движи се в безболезнен обхват и намали дълбочината, ако рамото се оплаче.

Трябва ли да правя двете ръце едновременно?

Работата с една ръка в даден момент улеснява поддържането на горната част на ръката изправена и откриването на разлики между страните. Свърши всички повторения на едната страна, коригирай стойката си, после направи същата работа с другата ръка.