Странично Разтягане В Седнала Позиция

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното разтягане в седнала позиция е разтягателно упражнение, при което широка позиция на краката се съчетава със странично сгъване над една изпъната нога. Седите на пода с единия крак, изпънат настрани, а другото коляно е свито така, че стъпалото да опира във вътрешната част на бедрото, после се протягате със същата ръка към изпънатия крак, а другата ръка остава зад главата. Докато се накланяте настрани, външната част на талията, кръстът и широчайният мускул от нагорната страна се удължават, а вътрешната част на бедрото и задното бедро на изпънатия крак получават дълбоко разтягане по едно и също време.

Това разтягане е особено полезно за хора, които усещат скованост отстрани на трупа и по задната вътрешна част на бедрото след тежки клекове, мъртви тегления или дълги дни седене. Тъй като тазът е стабилизиран от пода, а краката са фиксирани в широка позиция, страничното накланяне става основно чрез гръбначния стълб и тазобедрената става на изпънатия крак — точно там, където повечето хора липсва обхват. То е честа част от почивката след тренировка, от мобилни сесии в йога стил и от вечерни рутини за хора, които работят на бюро.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Ъгълът на изпънатия крак определя колко от разтягането отива във вътрешната част на бедрото и колко в задното бедро, а височината на противоположното коляно действа като стабилизираща опора към пода. Ако изпънатият крак се завърти навътре или тазът от свитата страна се откъсне от земята, трупът компенсира с извъртане и страничният ефект върху косите коремни мускули до голяма степен изчезва. Двете седалищни кости да останат тежки, а гърдите – обърнати напред, удължаването да остава „честно“ по предвидената линия от тазобедрената става до подмишницата.

Движението трябва да се усеща като огъване на трупа над бъчва, а не като пропадане напред. Ръката зад главата подкрепя черепа, не дърпа шията към наклона, а протегнатата ръка пътува към пръстите на изпънатия крак доколкото позволява естественият ви обхват. Две или три бавни вдишвания в крайната позиция, при които гръдният кош се разширява нагоре от таза, обикновено са достатъчни да усетите отпускането на тъканите, преди да се изправите и смените страната.

Тъй като натоварва гръбначния стълб в странично сгъване без външна тежест, движението е достатъчно меко за начинаещи, макар че при остър кръстов дискомфорт наклонът трябва да е съвсем малък и да останете изключително в комфортен обхват. Разтягането се мащабира лесно: доближаването на изпънатото стъпало увеличава натоварването на вътрешната част на бедрото, а седенето на сгъната кърпа или ниска възглавница прави упражнението достъпно за стегнати тазобедрени стави, които трудно достигат пода.

Инструкции

• Седнете на постелка с двата крака изпънати напред и гръбнакът ви да е изправен.
• Отворете краката в комфортен широк разкрач, след което приближете дясното коляно така, че стъпалото на дясното ходило да опре във вътрешната част на бедрото на изпънатия ляв крак.
• Поставете лявата си ръка леко зад лявата страна на главата с лакътя, насочен настрани, и оставете дясната ръка да виси към десния крак.
• Изправете се, издърпайте се нагоре чрез темето на главата и притиснете обе седалищни кости здраво в пода.
• Издишайте и наклонете трупа настрани към изпънатия ляв крак, плъзгайки дясната си ръка по крака към левото стъпало, докато левият лакът остава отворен.
• В крайната позиция задръжте двата тазобедрени края тежки на пода и гърдите обърнати напред, после задръжте и направете две или три бавни вдишвания.
• Вдъхнете, докато бавно изправяте гръбначния стълб обратно в отвесна линия, без да извъртате по време на изправянето.
• Възстановете краката, сменете страната така, че лявото коляно да е свито, а десният крак – изпънат, и повторете същото сгъване към изпънатия крак.
• Направете от едно до три задържания на страна, с кратка почивка между подходите, ако вътрешната част на бедрото усеща стегнатост.

Съвети и трикове

• Ако сгъването се превърне в наклон напред, най-вероятно изпънатият ви крак се завърта навътре; насочете пръстите и колянната капачела на изпънатия крак към тавана, за да задържите разтягането във вътрешната част на бедрото и задното бедро.
• Повдигането на рамото към ухото е най-честият сигнал, че водите с ръката вместо с трупа; съзнателно свалете рамото на горната ръка надолу, далеч от ухото, преди да се наклоните.
• Не дърпайте главата с ръката зад тила; мислете за тази ръка като за люлка, която държи шията на линия с останалата част от гръбнака.
• Ако не можете да задържите гърба изправен при наклона, седнете на сгъната кърпа или ниска възглавница, така че тазът да е над коленете и гръбначният стълб да може да се удължи, вместо да се заобля.
• Протягането трябва да пътува по изпънатия крак към пръстите, а не право надолу към пода; стремежът към пода обикновено кара гърдите да пропадат напред и притъпява страничното разтягане.
• Дръжте свитото коляно отпуснато и тежко; принуждаването му надолу може да завърти таза и да отнеме напрежението от косите коремни мускули, които се опитвате да удължите.
• Движете се с дишането: издишвайте при сгъването и използвайте всяко вдишване долу, за да разширите ребрата и да спечелите един-два малки, комфортни сантиметра.
• Никога не подскачайте в крайната позиция; задържането позволява на вътрешната част на бедрото да се отпусне постепенно, докато подскачането я кара да се свие и стегне.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва страничното разтягане в седнала позиция?

Основни цели са косите коремни мускули и дълбоките мускули отстрани на кръста, като ръката зад главата удължава и широчайния мускул от същата страна. Изпънатият крак едновременно разтяга задното бедро и вътрешната част на бедрото.

Защо едната ръка остава зад главата при това разтягане?

Ръката подкрепя черепа, за да остане шията на линия с гръбнака по време на страничния наклон. Така се избягва завъртането на главата към пода и удължаването остава върху трупа, а не върху шийните прешлени.

Страничното разтягане в седнала позиция подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото използва само собствено тегло и обхватът се контролира изцяло от вас. Начинаещи със стегнати тазобедрени стави могат да седнат на сгъната кърпа и да намалят разкритието на изпънатия крак, докато сгъването стане плавно.

Защо предният ми тазобедрен край се откъсва от пода, когато се наклоня?

Това се случва, когато трупът се сгъне твърде рано или изпънатият крак се измести, принуждавайки таза да компенсира. Притиснете двете седалищни кости надолу, леко съкратете обхвата и възстановете изправения гръбнак, преди да наклоните отново.

Трябва ли да усещам разтягането повече в талията или във вътрешната част на бедрото?

И двете са нормални. По-изправен труп със силен страничен наклон акцентира върху косите коремни мускули, а сгъването по-близо до изпънатия крак премества усещането повече във вътрешната част на бедрото и задното бедро на изпънатия крак.

Мога ли да правя страничното разтягане в седнала позиция всеки ден?

Да, меко задържане от едно до три повторения на страна дневно е разумно за повечето хора. Дръжте интензивността лека до умерена и намалете, ако на следващия ден вътрешната част на бедрото или кръстът са болезнени.

Какво мога да използвам вместо това, ако седенето на пода е неудобно?

Можете да направите същия страничен наклон от стоеж с широки крака или седнал на ръба на твърд стол с един крак, изпънат настрани. Страничното сгъване и позицията на ръцете остават същите.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Стремете се към 20 до 40 секунди, или две-три бавни вдишвания в крайната позиция, след което се изправете и сменете страната. По-дълги задържания са добре, когато позицията вече е стабилна и отпусната.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с кръста?

Страничното сгъване на гръбнака може да влоши някои състояния на гърба, затова дръжте обхвата малък, движете се бавно и спрете далеч преди остри или излъчващи усещания. Ако се лекувате от проблем с гърба, консултирайте се първо със специалиста си.