Колянопръста Раменна Преса С Дъмбел С Противоположната Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Колянопръстата раменна преса с дъмбел с противоположната ръка е едностранна преса над глава, изпълнявана от колянопръст стоеж, като работещата ръка действа от противоположната страна на тялото спрямо коляното, което е на пода. Тоест, ако лявото ви коляно е долу, дясната ръка избутва дъмбела над главата, и обратното. Тази кръстосана подредба на коляно и ръка може да изглежда необичайна, но прави нещо, което седнала или права преса не може: премахва инерцията от краката ви и принуждава трупа да се организира около диагонална ос на опора.

Основната работа се пада на делтоидите, които избутват тежестта, и на трицепса, който завършва заключването, но истинската стойност се крие в средата на тялото ви. Тъй като имате само едно коляно на пода и само един дъмбел, натоварен от едната страна, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули трябва да съпротивляват на въртене и накланяне настрани при всяко повторение. Глутеусът на предния крак и тазобедрената става на сваленото коляно също непрекъснато стабилизират базата ви. Това е едновременно упражнение за преса и тренировка срещу въртене.

Тази вариация е подходяща за трениращи, които искат строга преса над глава без гърб, зад който да се скрият, както и за всеки, който работи върху разлики в силата на раменете или контрола на трупа отляво надясно. Често срещан избор е в рехабилитационно насочени и атлетични тренировъчни програми именно защото колянопръстият стоеж обезкуражава прегъване в долната част на гърба и накланяне при притискането. Ако обикновено притискате щанга или два дъмбела и забелязвате, че една ръка върши повече работа, това движение бързо ще го разкрие.

Тук подготвянето е по-важно, отколкото при повечето преси. Предния ви прасец трябва да остане приблизително вертикален, сваленото коляно да е засадено точно под таза, а ребрата да са подредени над таза, преди дъмбелът изобщо да помръдне. Много хора поставят ръката на неработещата страна върху предното коляно, което дава лека опорна точка за поддържане на изправена и насочена напред позиция. Да се хвърлите към серията, без да изградите тази база, е най-бързият начин да превърнете пресса за стабилност на корема в разклатено бутане с таза.

Изпълнението е нарочно просто: притиснете дъмбела от височината на рамото до пълно заключване над главата, държете трупа насочен напред и го спуснете контролирано обратно към началната позиция. Издишвайки нагоре, вдишвайки надолу и завършете всички повторения от едната страна, преди да смените крака и ръката. Тъй като позицията е взискателна, повечето трениращи извличат повече полза от умерени тежести и чисти повторения, отколкото от големи тежести, притискани с извъртян труп.

Инструкции

• Кълнете се на едното коляно, като прасецът и ходилото на този крак почиват на пода зад вас, а противоположното ходило поставете плоско на пода пред вас, така че предното коляно да се сгъне на около 90 градуса с вертикален прасец.
• Хванете дъмбел с ръката от противоположната страна на тялото спрямо коляното на пода и го повдигнете до височината на рамото с длан, обърната напред, и лакът, прибран леко пред ребрата.
• Починете свободната си ръка леко върху предното коляно, за да помагате на гърдите и раменете да останат насочени напред.
• Изправени през гръбнака, напрегнете корема и глутеусите, така че ребрата да са подредени над таза, а ханшът ви да остане на една равнина.
• Притиснете дъмбела право нагоре, без да извъртате трупа, докато ръката се изпъне напълно над главата, тежестта е над рамото и бицепсът е близо до ухото.
• Задръжте кратко отгоре, без да вдигате раменете напред към дъмбела и без да се извивате в кръста.
• Спуснете дъмбела контролирано обратно до височината на рамото, като оставите лакътя да слезе надолу и леко навътре, вместо да се разтваря встрани.
• Издишвайте при притискането и вдишвайте при спускането, като поддържате дишането равномерно, вместо да го задържате.
• Завършете всички повторения от едната страна, след което сменете крака и ръката, така че противоположното рамо да притиска от огледалния стоеж.
• Възстановявайте стоежа и напрежението между сериите, вместо да преминете направо към другата страна с отпуснат труп.

Съвети и трикове

• Ако трупът ви се извърта към дъмбела при притискането, намалете тежестта леко — въртенето обикновено означава, че товарът надхвърля това, което косите коремни мускули могат да контролират в този стоеж.
• Дръжте предния прасец вертикален, а петата на предния крак — долу; ако коляното се измести напред пръстите, преминавате на пръсти и губите стабилната база, от която зависи пресса.
• Проверете сваленото коляно: то трябва да е под ханша, а не зад него. Коляно, засадено твърде назад, превръща позицията в ниско напреване и насърчава извиване в долната част на гърба.
• Ръката върху предното коляно е ориентир, а не опора — притискайте се към нея леко за обратна връзка, но не се от бутайте от нея, за да помагате на дъмбела да се качи.
• Мислете за притискане на дъмбела към тавана право над раменната става, а не пред лицето ви; завършването с тежестта над рамото кара делтоидите и трицепса да вършат работата.
• Ако рамото ви щипе в долната точка на повторението, стеснете леко траекторията, като доближите лакътя малко повече към ребрата преди притискането, вместо да притискате от напълно разтворена позиция.
• Стискайте глутеуса на крака със сваленото коляно през цялата серия; това заключва таза на място и спира накланянето на ханша, докато тежестта отива над главата.
• Започнете с по-слабата или по-несъгласуваната ви страна първа и изравнете повторенията с по-силната страна, така че разликите да се изгладят с времето.
• Наложница или сгънато кърпа под сваленото коляно си заслужават, ако подът е твърд — дискомфортът там ще отвлече вниманието ви от притискането с напрегнат труп.

Често задавани въпроси

Кое рамо притиска в Колянопръстата раменна преса с дъмбел с противоположната ръка?

Притиска ръката, противоположна на коляното, което е на пода. Ако лявото ви коляно е на пода, дясната ръка държи дъмбела, след което сменяте страните за огледалната серия.

Кои мускули работят в Колянопръстата раменна преса с дъмбел с противоположната ръка?

Предната и страничната част на рамото вършат по-голямата част от притискането, а трицепсът заключва ръката. Косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да спрат трупа да се върти или накланя настрани под едностранния товар.

Защо да правя това вместо обикновена седнала преса с дъмбели?

Колянопръстият стоеж премахва гърба, така че не можете да се извивате или накланяте, за да излъжете тежестта нагоре, а кръстосаната подредба на крак и ръка добавя изискване срещу въртене, което пресса с две ръце няма. Това е по-строга преса, която тренира и контрола на трупа.

Подходяща ли е Колянопръстата раменна преса с дъмбел с противоположната ръка за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест. Самата позиция учи добра техника при притискане, но начинаещите трябва първо да овладеят стабилен колянопръст стоеж без тежест или с много лек дъмбел, преди да добавят товар.

Защо ми се извива долната част на гърба, когато притискам над главата?

Това обикновено означава, че напрежението в корема е отпуснало или тежестта е прекалено голяма, така че тялото замества обхвата на рамото с разгибване в гърба. Стиснете глутеуса на коляно на пода, дръжте ребрата долу и намалете тежестта, докато можете да притискате с изправен труп.

Трупът ми се извърта към дъмбела при всяко повторение — как да го поправя?

Забавете темпото на притискането и дръжте свободната си ръка почиваща върху предното коляно като ориентир. Ако въртенето продължава, тежестта вероятно е прекалена за корема ви, така че я намалете и започнете наново.

Трябва ли предното коляно да е на 90 градуса?

Приблизително, да. Стремете се към преден прасец, близък до вертикала, с коляно подредено над глезена, което ви дава стабилна база, без да претоварва коляното или да ви накланя обратно към задното ходило.

Мога ли да правя Колянопръстата раменна преса с дъмбел с противоположната ръка с гира вместо дъмбел?

Можете, а гирата се настанява приятно в стартовата позиция до рамото, макар че отместената ѝ дръжка леко променя усещането. Дъмбелът запазва движението точно както е описано и е стандартният избор.

Колко тежка тежест да използвам в това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да притискате чисти повторения без никакво въртене на трупа — обикновено по-малка от тази за седнала преса с една ръка. Ако тялото ви започне да се извърта или ханшът се измества, товарът е надхвърлил възможностите на корема ви да го стабилизира.

Безопасно ли е да стоя с коляно направо на твърд под?

Не е опасно, но е неприятно и може да ви разсее от техниката на притискане, затова сложете наложница или сгънато кърпа под сваленото коляно. Дръжте натиска върху меката част на коляното, а не върху капачето.