Ротация На Гръбнака „Фигура 4“

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ротацията на гръбнака „Фигура 4“ е разтягане с въртящо движение в седналa позиция, което съчетава позиция на краката „фигура 4“ с дълбоко усукване на туловища. Сядате на пода с едно свито коляно, чието ходило е стъпило отвън на срещуположния крак, след което използвате ръката си срещу коляното като лост, за да завъртите тялото, докато другата ръка ви подпира зад бедрото. Резултатът е едновременно разтягане във външната част на бедрото на свития крак и в косите коремни мускули и средната част на гърба от въртящата се страна.

Тази позиция е особено полезна за хора, чието бедро и кръст са се „заклещили“ от продължително седене. Настройката „фигура 4“ поставя свитото бедро в сгъване, аддукция и външна ротация, което цели глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото, докато усукването разтяга косите коремни мускули и по-дребните мускули по протежение на гръбнака. Тъй като натискът се контролира със собствената ви ръка, интензивността е лесна за увеличаване или намаляване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Правата стойка с подпиращата ръка, стъпила близо до тялото, поддържа гръбнака удължен, което позволява ротацията да идва от туловища и бедрото, а не от отпускане напред. Ако закърбите гърба или дръпнете коляното с ръката, губите целевото разтягане и натоварвате кръста по начин, който рядко се усеща приятно.

За добро изпълнение издишвайте при въртенето, дръжте гръдния кош вдигнат и оставете усукването да се задълбочи постепенно за няколко вдишвания, вместо да натискате коляното насила. Разтягането трябва да се усеща във външната част на бедрото и по страничната и задна повърхност на туловището, а не в самото колянно става.

Това е често срещано мобилизационно упражнение в загряванията преди тренировка за долната част на тялото, в успокояващите части след клекове или бягане и в общите програми за хора, работещи на бюро. Не се нуждае от никаква екипировка освен малко място на пода, а тънка подложка или килим го прави по-комфортно. Всеки със скорошна травма на бедрото или гръбнака трябва да се консултира със специалист, преди да добави подобна на пръв поглед натоварваща ротационна работа.

Инструкции

• Седнете на пода или на подложка с двата крака изпънати пред вас и гръбнак прав.
• Съберете едно коляно и прехвърлете ходилото на този крак през изпнатия крак, като го поставите плоско на пода точно отвън на срещуположното бедро, така че свитият крак да образува форма „фигура 4“.
• Поставете ръката от същата страна като изпнатия крак на пода зад бедрото, с пръсти, насочени от вас, за да служи като опора.
• Сложете другата ръка върху външната страна на вдигнатото коляно, със свит лакът, готова да натисне срещу крака.
• Стегнете леко туловището, след което издишайте, докато натискате коляното срещу тялото и завъртате гръдния кош в обратната посока, гледайки над рамото отзад.
• Дръжте подпиращата ръка изправена и гръбнака удължен, така че ротацията да идва от туловището и бедрото, а не от закърбване напред.
• Задръжте крайното положение 20-40 секунди, дишайки равномерно и отпускайки се леко по-дълбоко с всяко издишване.
• Пуснете натиска бавно, завъртете се обратно към центъра, разгънете крака и си коригирайте позата, преди да смените страната.
• Изпълнете същото задържане от другата страна, като се стремите към една до три серии на страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на коляното с ръката вместо натискането му. Ръката трябва да създава лек натиск срещу крака, докато туловището извършва въртенето, иначе просто ще „изкъртите“ бедрото напред.
• Ако гръдният ви кош се срутва към коляното, поставете подпиращата ръка по-близо до тялото. Ръка, стъпила твърде далеч зад вас, принуждава да се облягате назад и да се закърбвате, за да достигнете усукването.
• Дръжте прехвърленото ходило плоско на пода. Ако оставите то да виси или се плъзне, ъгълът в бедрото се променя и разтягането може да се измести към коляното.
• Ако усукването се усеща заклещено в кръста, намалете доколко се въртите и се фокусирайте върху завъртането от ребрата. Обхватът ще се подобри, когато външната част на бедрото се отпусне.
• Дръжте изпнатия крак наистина изправен с капачелото, насочено нагоре. Отклоняващ се изпнат крак обикновено означава, че се въртят бедрата, а не гръбнакът.
• Никога не подскачайте в ротацията. Това разтягане реагира по-добре на дълго, спокойно задържане с бавни издишвания, отколкото на пулсиране в крайния обхват.
• Всяко остро усещане вътре в коляното на свития крак означава, че бедрото се принуждава. Намалете натиска и, ако продължи, задръжте коляното с двете ръце вместо да използвате лакътя.
• Правете това разтягане след тренировка или след топъл душ, а не на студено, когато глутеусите и ротаторите на бедрото се разтягат по-податливо.
• Ако правата стойка е трудна, защото стегнатите задни бедрени мускули ви дърпат назад, подпрете бедрата си на сгъната кърпа или ниска възглавница, така че тазът да остане неутрален.

Често задавани въпроси

Кои мускули се разтеглят при ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Упражнението цели предимно глутеусите и дълбоките външни ротатори на свитото бедро, като косите коремни мускули и мускулите покрай гръбнака се разтеглят от въртящата се страна. Кръстът също получава леко ротационно разтягане.

Подходяща ли е ротацията на гръбнака „Фигура 4“ за начинаещи?

Да. Тъй като контролирате натиска със собствената си ръка, можете да започнете с лек натиск и скромна ротация и да напредвате постепенно. Начинаещите трябва да дават приоритет на правата стойка пред дълбочината на усукването.

Трябва ли да задържам ротацията на гръбнака „Фигура 4“ статично или да влизам и излизам от нея?

Работи и по двата начина. Преди тренировка влизайте и излизайте от ротацията бавно за 5-8 вдишвания; след тренировка или преди лягане задръжте крайното положение 20-40 секунди на страна.

Защо ми боли коляното, когато го натискам при ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Дискомфортът в коляното обикновено означава, че бедрото се принуждава в ротация по-бързо, отколкото позволява, така че напрежението се прехвърля към колянната става. Омекотете натиска с ръката, дръжте ходилото плоско и оставете бедрото да се отвори с времето, вместо да продавате през болка.

Доколко трябва да се въртя при ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Въртете се само докато усетите ясно разтягане във външната част на бедрото и отстрани на туловището. Гоненето на рамото към коляното със закърбен гръб обезсмисля упражнението и поставя излишен стрес върху гръбнака.

Мога ли да правя ротация на гръбнака „Фигура 4“, ако имам проблеми с кръста?

Лекото ротационно разтягане обикновено се понася добре, но всеки с настоящ или скорошен проблем с гърба трябва първо да получи одобрение от квалифициран специалист. Правият гръбнак и малкият обхват на ротация са най-безопасният подход.

Какво мога да заменя с ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Разтягането „фигура 4“ по гръб, при което лежите на гърба и дърпате прехвърленото коляно към гърдите, цели същите мускули на бедрото без гръбначното усукване. Седналото усукване с двата свити крака е друга близка алтернатива.

Колко често трябва да правя ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Всеки ден е разумно за повечето хора, особено ако седите дълги часове. Една до три серии по 20-40 секунди на страна след тренировки или вечер е солидна рутина.

Имам ли нужда от екипировка за ротация на гръбнака „Фигура 4“?

Не, това е разтягане със собствено тегло, което изисква само място на пода. Постелка или килимирана повърхност просто правят седенето по-комфортно, а малка възглавница под бедрата може да помогне, ако задните бедрени мускули дърпат позата ви назад.