Куче С Глава Надолу До Грудна Преса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Куче с глава надолу до грудна преса е движение със собствено тегло, което свързва две противоположни позиции в едно непрекъснато движение. Започвате в куче с глава надолу с високо задНИЦА и обърната V форма, после прехвърляте тежестта напред над ръцете, спускайки гръдния кош към пода, сякаш се промушвате под ниска летва. Оттам бутате пода от себе си и се връщате плавно обратно в началното куче с глава надолу. Изображението показва двата края на траекторията: гръдния кош спуснат между ръцете и тазът избутан нагоре с петите, опъващи се към пода.

Това движение тренира много повече от стандартно бутане. Преместването напред натоварва раменете и гърдите в дълъг диапазон, а избутването обратно към куче с глава надолу изисква сила от трицепсите, широчайните мускули и serratus anterior, докато бутате пода и вдигате таза. Коремните мускули са активни през цялото време, за да остане гръбнакът дълъг, докато тялото ви се движи над ръцете. Понеже никога не докосвате пода с ханша или бедрата, раменете поемат голяма част от стабилизиращата работа.

Началната позиция е по-важна, отколкото хората очакват. Ръцете трябва да са стъпили малко по-широко от ширината на раменете с разперени пръсти, защото цялото тяло се върти около тях при преместването. Ако ръцете са твърде напред или тежестта седи в петата на дланите, плъзгането напред се превръща в размазано пропадане и китките поемат удара. Всяко повторение започвайте от активно куче с глава надолу с дълъг гръбнак, а не със свит гръб.

Упражнението е подходящо за средно напреднали, които вече се справят уверено с бутания и искат да развият сила в раменете, мобилност и контрол с едно движение. То е основен елемент в калистениката и загряващите комплекси със собствено тегло и служи едновременно като подготовка за по-трудни бутащи умения, защото учи да прехвърляте тежестта плавно от краката към ръцете. Гимнастици, бойци и хора, работещи на бюро със скованост в раменете, всички извличат полза от съчетания ефект на сила и разтягане.

Поддържайте честен темпо. Изкушението е да побързате с преместването напред и да позволите на гравитацията да пусне гръдния кош, но стойността се крие в контролирания плъзгане над ръцете и в съзнателното избутване обратно. Ако задното бедро мускулатура е стегната, леко сгъване на коленете е допустимо в началото; с подобряване на мобилността работете към по-прави крака, така че прасците и задната част на бедрата да получават разтягане при всяко повторение.

Инструкции

• Поставете ръцете на пода малко по-широко от ширината на раменете с разперени пръсти и отведете краката назад, докато тялото образува обърната V с таза в най-високата точка.
• Бутайте плътно в основата на всеки пръст, обърнете вътрешната страна на лактите напред и оставете главата да виси отпусната между ръцете с дълъг врат.
• Стегнете леко корема и издърпайте долните ребра надолу, така че гърбът да остане прав, докато започвате да се движите.
• Застанете на пръсти и преместете тялото напред над ръцете, плъзгайки раменете зад китките в една плавна линия.
• Продължете напред, докато гръдният кош се намери на няколко сантиметра от пода, лактите се движат назад под около 45 градуса, без ханшът или бедрата да пропадат или докосват пода.
• Бутнете пода силно от себе си, избутвайки таза нагоре и назад, докато гръдният кош се вдига от долната позиция.
• Върнете се напълно в куче с глава надолу, опъвайки петите към пода и бутайки гръдния кош обратно към бедрата, за да завършите повторението.
• Вдишайте при преместването напред и спускането на гръдния кош; издишайте при избутването обратно в куче с глава надолу.
• Възстановете натиска в ръцете и позицията на гръбнака в горната точка на всяко повторение, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за дълга елипса над ръцете, не за две отделни движения. Ако се спирате и пропадате в долната точка, съкратете преместването напред, докато можете да поддържате напрежение през цялата дъга.
• Оплакванията на китките са най-честият проблем тук. Хванете пода с върховете на пръстите и държете тежестта към външната страна на дланите, вместо да я изпуснете в петата на дланта при преместването напред.
• Пропадащ долен гръб в долната позиция означава, че коремните мускули са се отпуснали по време на преместването. Издишайте рязко, когато стигнете долната точка, за да се стегнете отново преди избутването.
• Дръжте лактите насочени назад и леко навътре, не широко разтворени. Разтворените лактите превръщат грудната преса в положение, което прищипва рамото, и крадат бутаща сила.
• Ако стегнатите задни бедренни мускули извиват долния гръб в пръстен в горната позиция, сгънете коленете съзнателно и нарочно, вместо да се поддават хаотично; изправяйте ги постепенно през седмиците.
• Движението обратно задвижвайте с таза, не само с ръцете. Бутането на пода от себе си едновременно с повдигане на опашната кост е това, което прави пресата мощна, а не мъчителна.
• Забавете ексцентричната фаза. Бройте две-три секунди при преместването напред; контролът, който изградите там, е точно това, което се пренася към по-трудни бутащи умения.
• Облегчете, като сгънете коленете по време на преместването или ограничите доколко раменете минават зад китките, а после увеличавайте диапазона, докато раменете го заслужат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при куче с глава надолу до грудна преса?

Предните части на раменете и гърдите правят бутането, с силна подкрепа от трицепсите и serratus anterior. Широчайните мускули и коремът работят, за да контролират преместването и да ви върнат в позицията куче с глава надолу.

Какво го различава от обикновените бутания?

Бутането се движи права нагоре-надолу с таза, заключен в права линия като планк. При куче с глава надолу до грудна преса цялото тяло се плъзга напред над ръцете и се връща в обърната V, така че раменете изминават много по-голям диапазон, а задните бедрени мускули и прасците също се натоварват и разтягат.

Могат ли начинаещи да правят куче с глава надолу до грудна преса?

Да, с съкратен диапазон. Не позволявайте раменете да минават твърде далеч зад китките и сгънете коленете по време на преместването; щом можете да направите десет плавни повторения, постепенно увеличавайте доколко се плъзгате напред.

Защо китките ми болят, когато се премествам напред?

Вероятно тежестта се изсипва в петата на дланта, докато раменете минават над ръцете. Разперете пръсти, хванете пода и поддържайте натиска в основата на палеца и върховете на пръстите през цялото преместване, а преди началото затоплете китките.

Трябва ли гръдният кош наистина да докосва пода в долната точка?

Не. Гръдният кош се задържа на няколко сантиметра над пода с свити и контролирани лакти. Докосването обикновено означава, че сте паднали под гравитацията, вместо да се плъзгате под напрежение.

Какво мога да използвам като замяна, ако движението е твърде трудно?

Правете същата последователност с колене на пода или я разделете на отделни разтягания в куче с глава надолу и бутания на наклон с ръце на пейка. Съберете ги отново в пълното куче с глава надолу до грудна преса, щом всяка част се чувства стабилна.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до четири серии от шест до дванадесет контролирани повторения работят добре като упражнение за сила и мобилност. Ако го използвате като загряващо движение, направете по-малко повторения на по-бавен темп.

Проблем ли е, ако петите ми не достигат пода в куче с глава надолу?

Изобщо не. Височината на петите отразява гъвкавостта на прасците и задните бедрени мускули, а разтягането си остава валидно, стига гръбнакът да е дълъг и тежестта да е в ръцете и на пръстите на краката.

Как да предпазя долния си гръб по време на това упражнение?

Дръжте ребрата прибрани надолу и корема стегнат, така че тазът да не се накланя напред, когато гръдният кош се спуска. Ако гърбът ви се извива или пропада в долната точка, намалете преместването напред и се стегнете отново преди избутването.