Лежащо Разтягане

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото разтягане е разтяжка за цялото тяло, която се изпълнява по гръб на пода, с протегнати над главата ръце и дълго опънати крака по постелката. От тази удължена позиция нежно разтегляте цялата предна и странична част на тялото, като най-силното напрежение се усеща в широчайните мускули, гърдите, раменете и сгъвачите на бедрата. Това е една от най-простите за изпълнение разтяжки — не ви трябва нищо друго, освен постелка или мека повърхност.

Това движение е особено полезно рано сутрин, след продължително седене или като завършваща разтяжка в края на тренировка. Хората, които прекарват целия ден зад бюро, често развиват скованост в областта на гърдите и скъсени сгъвачи на бедрата, а легналото по гръб положение с ръце над главата директно противодейства на тази свита напред поза. То е и чест избор за разходка след тренировки за гръб и дръпващи движения, когато широчайните мускули са силно натоварени и се възползват от дълго задържана разтяжка.

Подготовката има повече значение, отколкото може да изглежда. Тъй като участва цялото тяло, малките детайли променят това къде усещате разтяжката: докъде посегате с ръце над главата, дали поясницата се притиска към пода и дали краката остават отпуснати или активно се опъват в обратната посока. Ако хукнете в позицията с извита поясница или вдигнати рамене, напрежението се пренася в ставите вместо в мускулите, което намалява ползата и може да се усети неприятно.

За да го изпълните добре, легнете по гръб, протегнете двете ръце над главата с длани нагоре или навътре и издължете краката, докато цялото тяло образува една дълга линия. Вдъхнете дълбоко и на издишването опънете пръстите на ръцете и краката в противоположни посоки, докато ребрата се отпускат надолу към пода. Задръжте позицията при бавно и равно дишане, като позволите на разтяжката да се задълбочи постепенно, вместо да я форсирате.

Тъй като е меко и се саморегулира, лежащото разтягане подходи почти на всеки — от начинаещи до опитни културисти. Дръжте интензивността на ниво, при което усещате приятна продълба, а не болка, особено в раменете и поясницата. Ако пълното протягане над главата дразни раменете ви, просто спуснете леко ръцете и работете в диапазон, който се чувства спокоен и устойчив.

Инструкции

• Легнете изправени по гръб на гимнастическа постелка с протегнати крака и отпуснати ходила.
• Протегнете двете ръце изправени над главата, така че да лежат до или малко над ушите ви, с длани нагоре.
• Издължете шията, като оставите тилът тежко да почива на постелката, а погледът да сочи към тавана.
• Вдъхнете бавно през носа, оставяйки гръдния кош да се разшири.
• На издишването опънете пръстите на ръцете и краката далеч един от друг, така че тялото да се издължи в една дълга линия.
• Нежно приберете долните ребра към пода, така че поясницата да остане близо до постелката, вместо рязко да се извие.
• Задръжте удължената позиция 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтяжката да се задълбочава с всяко издишване.
• Пуснете опъването, оставете ръцете да се отпуснат там, където ви е удобно, и си починете няколко вдишвания.
• Повторете отново за 2 до 3 серии или преминете към следващата си разтяжка, докато тялото е все още топло и отпуснато.

Съвети и трикове

• Ако поясницата ви се отделя от постелката, когато ръцете отиват над главата, спуснете ръцете под ъгъл 45 градуса; разтяжката през широчайните мускули и гърдите остава силна, без да натоварва гръбнака.
• Не вдигайте раменете към ушите, докато се опъвате — притиснете задната част на раменете си към пода, за да задържите разтяжката в широчайните мускули и гърдите, а не във врата.
• Дръжте усилието при опъването ниско и равно. Активното напъване да се издължите кара мускулите да се блокират и скъсява разтяжката, вместо да я задълбочи.
• Опънете ходилата или ги дръпнете леко назад и вижте разликата — флексията на стъпалата обикновено добавя линия на разтягане нагоре по прасците и задните бедрени мускули.
• Ако едната страна се чувства по-стегната, преместете леко протегнатите си ръце и крака към нея, за да насочите разтяжката към стегнатия широчайши мускул или бедро.
• Издишвайте напълно по време на задържането; пълното издишване позволява на гръдния кош да спадне и обикновено задълбочава разтяжката в гърдите и широчайните мускули повече, отколкото да дърпате по-силно с ръцете.
• Правете тази разтяжка след тренировка, а не преди тежко вдигане, тъй като дълго задържаното статично разтягане на широчайните мускули и бедрата може временно да намали силовата ви продукция.
• Ако легналото положение по гръб с ръце над главата предизвиква изтръпване в ръцете ви, свийте леко лактите или поставете малка възглавничка под горната част на гърба, за да намалите разтегването на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули тонизира лежащото разтягане?

Основната продълба се усеща в широчайните мускули по страничната част на гърба, с поддържащо разтягане през гърдите, предните рамене, сгъвачите на бедрата и коремните мускули. Активното опъване и на ходилата добавя и лека линия през прасците и бедрата.

Подходящо ли е лежащото разтягане за начинаещи?

Да, то е една от най-приятелските към начинаещите разтяжки, защото подът поддържа цялото ви тяло, а вие контролирате интензивността изцяло чрез това докъде посегате. Започнете с кратки задържания от 20 секунди и умерено опъване.

Защо усещам лежащото разтягане предимно в раменете, а не в гърба?

Най-вероятно раменете ви са вдигнати към ушите или ръцете са протегнати по-далеч над главата, отколкото позволява подвижността на раменете ви. Спуснете леко ръцете и отпуснете горните трапецовидни мускули, така че напрежението да премине в широчайните мускули и гърдите.

Трябва ли поясницата ми да остане притисната към пода по време на лежащото разтягане?

Тя трябва да остане близо до неутрално положение — нито притисната силно надолу, нито рязко извита. Ако ребрата ви се надигат и кръстът се извива при опъване над главата, намалете ъгъла на ръцете, докато успеете да задържите ребрата прибрани.

Колко дълго трябва да задържам лежащото разтягане?

Задръжте 20 до 40 секунди на серия и повторете 2 до 3 пъти. По-дълги задържания до минута са напълно ок след тренировка или преди сън, стига дишането да остане отпуснато.

Мога ли да правя лежащото разтягане в леглото?

Можете, но матракът е твърде мек, за да ви даде ясна обратна връзка за позицията на ребрата и бедрата. Твърда постелка или под дава по-добра разтяжка и улеснява забелязването на извиване или изместване.

Какво мога да използвам вместо него, ако легналото положение ми е неприятно?

Стоящо опъване над главата срещу стена, детска поза с преместени встрани ръце или разтяжка на широчайшите мускули на колене на пейка — всички те тонизират подобни тъкани. Изберете позицията, в която дишате свободно и задържате без дискомфорт.

Кога е най-доброто време за лежащо разтягане?

Работи добре като сутрешна будилка, като почивка при работа на бюро или като разходка след тренировки за дръпващи движения, корем или цяло тяло. Избягвайте дълги статични задържания непосредствено преди тежки бутащи или дръпващи тренировки.

Нормално ли е лежащото разтягане да се усеща различно от двете страни?

Да, разликите между страните са често срещани, особено ако в тренировките разчитате повече на една ръка или навично седите завъртени към една страна. Насочете опъването леко към по-стегнатата страна и позволете разликата да се намалява постепенно, вместо да форсирате симетрия.