Дълбок Клек С Посягане Напред И Нагоре

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбок клек с посягане напред и нагоре е мобилност с тежестта на собственото тяло, която съчетава задържане в дълбок клек с две последователни движения с ръцете. Започвате в най-ниската точка на дълбок клек със събрани на гърдите длани и лакти, леко опрени от вътрешната страна на коленете, след това изпъвате двете ръце напред между краката си и накрая ги размахвате нагоре и напред пред себе си, към хоризонта. Резултатът е движение, което отваря ханша, глезените и слабините, докато мобилизира раменете и горната част на гърба в една непрекъсната последователност.

Това упражнение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал и е загубил способността да сяда удобно в дълбок клек, както и за вдигачи, които искат да подобрят долната си позиция при клек, чист или тръс. То е и често срещано загряване в калистениката, олимпийското вдигане и общата подготовка за движение, защото натоварва глезенния, коленния и тазобедрения става в целия им наличен обем без никакво външно тегло.

Самата позиция на дълбок клек разтяга квадрицепсите, глутеусите, аддукторите и прасците, като същевременно изисква мобилност от глезените и ханша. Опирането на лактите във вътрешната страна на коленете леко насърчава отварянето на слабините и ви помага да държите гръдния кош висок. Посягането напред удължава долната част на гърба и широчайните мускули, докато се закръгляте леко над краката, а посягането нагоре връща разгибанието в гръбначния стълб и раменете, обръщайки закръглянето и тренирайки противоположния край на обема на движение.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Краката ви трябва да са достатъчно раздалечени и завъртени навън, така че ханшът да слиза между тях, а не зад тях, и петите трябва да оставят на пода през цялото време. Ако петите ви се повдигат, ограничителният фактор са глезените и ще извлечете далеч по-малко полза от позициите за ханш и слабини. Отделете момент да поставите краката си съзнателно, преди да слезете надолу, вместо да падате в каквото положение се окаже най-лесно.

За добро изпълнение настъпете в долната позиция на клека и дишайте там няколко цикъла, преди да помръднете изобщо ръцете. Опрете лактите във вътрешната страна на коленете точно толкова, че да създадете простор в ханша, дръжте гръдния кош вдигнат, след това протегнете ръцете напред през отвора между краката и оставете горната част на гърба да се закръгли естествено. Размахнете ръцете нагоре в широка дъга, докато се изпънят напред и над главата, усетете как разтягането се премества в раменете и горната част на гърба, после се върнете в началната позиция със събрани длани на гърдите. Движете се бавно през цялото време и оставете дъхът да задава темпото.

Използвайте това упражнение като част от загряването си преди тренировка на долната част на тялото, като самостоятелна ежедневна практика за мобилност или като презареждане между дълги периоди на седене. Две до четири серии по десет до тридесет секунди за всяка позиция са напълно достатъчни за повечето хора. Останете в комфортно разтягане, държете тежестта разпределена по цялото ходило и никога не подскачайте и не насилвайте дълбочината, защото ползата идва от отпуснатото време под напрежение, а не от агресивно бутане.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на раменете до малко по-раздалечени, пръстите завъртени навън около 15 до 30 градуса, с тежестта разпределена равномерно по цялото ходило.
• Сгънете коленете и слезете право надолу, докато достигнете най-дълбокия си комфортен клек, като държите петите плоско на пода, а торса възможно най-изправен.
• Свийте дланите една към друга пред гърдите с пръсти към небето, след това използвайте лактите, за да бутате леко навън от вътрешната страна на коленете.
• Задръжте тази долна позиция за две или три бавни вдишвания, оставяйки ханша, слабините и глезените постепенно да се отпуснат.
• Без да вдигате петите и като държите ханша ниско, изпънете двете ръце право напред между коленете с разтворени пръсти, оставяйки горната част на гърба да се закръгли, а долната да се удължи.
• Задръжте кратко посягането напред, след това размахнете ръцете широко навън и нагоре в дъга, докато се изпънят напълно напред и над главата, повдигайки гръдния кош по пътя.
• Паузирайте в посягането нагоре, за да усетите разтягането през раменете, горната част на гърба и сгъвачите на ханша, после върнете ръцете обратно в молитвената позиция пред гърдите.
• Издишайте, докато посягате напред и нагоре, и вдишайте, докато се връщате в задържането в клек; оставете всяко посягане да се движи заедно с дъха ви, вместо да бързате.
• Повторете посягането напред и посягането нагоре желания брой повторения, после станете, изблитайки през петите и сякаш избутвайки пода от себе си.
• Възстановете стойката си между сериите, ако краката са ви се изместили, и разклатете глезените и ханша, преди да слезете отново.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат от пода в най-ниската точка, раздалечете малко повече краката или сложете тънка книга или навит килим под всяка пета; насилването на петите надолу с вдигнати сводове само пренася натоварването в коленете.
• Не позволявайте коленете да се съборят навътре, когато посягате напред. Активно дръжте лактите притиснати навън, така че коленете да се движат върху линията на пръстите през двете посягания.
• Най-честата грешка е спускането на главата и цялостното прегърбване по време на посягането напред. Оставете горната част на гърба да се закръгли, но дръжте тила дълъг и очите меко насочени към пода на около половин метър пред вас.
• Дишайте бавно и съзнателно в долната позиция. Задържането на дъха кара ханша да се напрегне и стегне, което прави задържането безсмислено.
• Дръжте тежестта балансирана между петите и предната част на ходилото. Твърде много назад върху петите кара посягането напред да ви извежда от равновесие, а твърде много наклон напред натоварва коленете.
• Отделете повече време на посягането, което се чувства най-ограничено. Ако посягането напред между краката е мястото, където се чувствате блокирани, ханшът и долната част на гърба ви се нуждаят от повече внимание отколкото раменете.
• Ако все още не можете да слезете дълбоко в клек изобщо, задръжте стабилна вертикална опора като клечка за клек или рамка на врата с една ръка, докато работите посяганията с другата.
• Затоплени глезени правят това упражнение далеч по-продуктивно. Няколко кръгови движения с глезените или повдигания на пръсти, преди да слезете в клека, ще увеличат до каква дълбочина можете да седнете комфортно.
• Движете се между двете посягания като вълна в забавен каданс, вместо да подскачате от позиция в позиция; преходът е мястото, където долната част на гърба и ханшът извличат най-много от последователността.

Често задавани въпроси

Кои мускули и стави натоварва Дълбок клек с посягане напред и нагоре?

Позицията на дълбок клек разтяга квадрицепсите, глутеусите, аддукторите и прасците, докато мобилизира глезените и ханша. Посягането напред удължава долната част на гърба и широчайните мускули, а посягането нагоре отваря раменете и сгъвачите на ханша.

Подходящо ли е Дълбок клек с посягане напред и нагоре за начинаещи?

Да, стига да останете в дълбочина, която можете да достигнете с петите плоско на пода и без болка. Начинаещите могат да съкратят задържанията, да раздалечат повече краката или да се държат за опора с една ръка, докато изградят необходимата мобилност в глезените и ханша.

Защо петите ми се повдигат, когато сядам в дълбок клек?

Повдигащите се пети обикновено сочат ограничена дорзифлексия в глезена, често от стегнати прасци или дълги часове в обувки с висок ток. Засега повдигнете петите леко върху навит килим и си работете отделно върху мобилността на прасците и глезените.

Коленете ли трябва да бутат против лактите ми, или лактите против коленете?

Лактите натискат леко навън във вътрешната страна на коленете. Това създава място за торса ви между краката, държи коленете на линията на пръстите и насърчава слабините да се отворят, без да бъдат насилвани.

Колко дълго трябва да задържам всяка част от Дълбок клек с посягане напред и нагоре?

Отделете две до три отпуснати вдишвания в долната позиция на клека, едно до две вдишвания в посягането напред и едно до две вдишвания в посягането нагоре. Общото време в последователността има по-голямо значение от всяко отделно задържане.

Мога ли да го използвам като загряване преди клек с щанга?

Това е отлично загряване за клек със щанга, защото преминава глезените, коленете и ханша през точно обема на движение, който ще натоварите. Направете две до четири серии преди първата си работна серия.

Долната ми част на гърба се закръгля много по време на посягането напред. Това ли е проблем?

Известно закръгляне е очаквано и дори желано в това упражнение, защото посягането е предназначено да удължи цялата задна верига. Дръжте движението бавно и безболезнено и не се теглете по-дълбоко в закръглянето с инерция.

Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да слеза достатъчно дълбоко, за да посягам между краката си?

Задръжте стабилен предмет като клечка за клек, рамка на врата или ръб на маса, докато седите колкото можете по-ниско, и изпълнявайте посяганията с ръцете със свободната ръка. С подобряване на дълбочината постепенно намалявайте опора.

Колко често трябва да правя Дълбок клек с посягане напред и нагоре?

Всеки ден е напълно наред за повечето хора, особено ако седите много, защото това е упражнение за мобилност с ниско натоварване, а не силово. Две до четири серии от последователността на тренировка са практична доза.

Безопасно ли е, ако усещам убождане в предната част на ханша или коленете в най-ниската точка?

Дълбокото усещане за разтягане е нормално, но острото убождане – не. Намалете дълбочината, коригирайте завъртането на стъпалата навън и смекчете натиска на лактите. Ако убождането продължава да се появява, нека бъде прегледано, преди да продължите да натоварвате този обем.