Кои мускули разтяга дълбокият клек с глава към пода?

Той основно удължава глутеусите и аддукторите по вътрешната част на бедрата, като при сгъването се включват и задните бедрени мускули и m. erector spinae в долната част на гърба. Глезените също работят чрез дълбока дорзифлексия.

Дълбокият клек с глава към пода е упражнение за сила или за разтягане?

Това е разтягане. Дълбоката клек позиция изисква сила в краката, за да се задържи, но целта на упражнението е да подобри обхвата на движение в бедрата, слабините и долната част на гърба, а не да изгражда мускули.

Защо не мога да сложа петите си на пода в дълбокия клек с глава към пода?

Ограничената дорзифлексия в глезените обикновено е причината. Повдигнете петите леко върху навита постелка или тънка плочка, докато работите върху мобилността на глезените, и дълбочината на клека ще се подобри с времето.

Колко време трябва да задържам дълбокия клек с глава към пода?

Задържайте 20 до 60 секунди на повторение, общо две до четири повторения. По-дългите отпуснати задържания обикновено са по-ефективни за тази позиция от кратки, насилствени спускания.

Могат ли начинаещи да правят дълбок клек с глава към пода?

Да, стига дълбочината да съответства на текущата мобилност. Начинаещите могат да спрат до клека с опора на лактите, без пълното сгъване, и да напредват към пода постепенно, докато бедрата и глезените се отворят.

Каква е целта на натискането на лактите срещу вътрешната част на коленете?

Опората от лактите поддържа коленете насочени навън, така че сгъването да разтяга правилно аддукторите и глутеусите. Без нея коленете обикновено се сриват навътре и движението губи по-голямата част от ползата за отваряне на слабините.

Гърбът ми се извива много при сгъването. Това грешка ли е?

Някакво извиване в долната точка е неизбежно, но ако то настъпи веднага и не се усеща разтягане в бедрата, намалете сгъването и прекарайте повече време в клека с опора на лактите и гръден кош нагоре.

Какво мога да използвам вместо дълбок клек с глава към пода?

Задържане в дълбок клек с натиск на коленете навън с лактите, разтягането пеперуда и сгъване напред в седнало положение покриват сходни обхвати. Това упражнение е уникално, защото съчетава и трите зони едновременно.

Кога трябва да избягвам дълбокия клек с глава към пода?

Пропуснете го, ако имате остра травма на коляно, бедро или долната част на гърба, или ако дълбокият клек предизвиква болка, а не усещане за разтягане. Освен това ставайте бавно от сгъването, за да избегнете замайване.

Да правя ли дълбокия клек с глава към пода преди или след тренировка?

По-кратка версия от 20 до 30 секунди работи добре преди тренировка за крака, за да отвори бедрата, а по-дълги задържания от 45 до 60 секунди пасват по-добре след тренировка или вечер като сесия за мобилност.

Дълбок Клек С Глава Към Пода

Част на тялото: Ханш Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Дълбок клек с глава към пода е мобилност упражнение със собствено тегло, което съчетава клек на пълна дълбочина с наклон напред. Спускате се в най-дълбокия клек, който глезените, коленете и бедрата ви позволяват, подпирате лактите вътре в коленете и след това постепенно отпускате гръдния кош и главата надолу към пода, между краката. Първата фаза отваря бедрата и вътрешната част на бедрата; втората фаза разтяга глутеусите, аддукторите и долната част на гърба в една дълга верига.

Това движение е най-полезно за всеки, който се затруднява да седне в дълбок клек – било то щанга култирист, който работи върху комфорта в долната позиция, бегач със стегнати бедра или човек, който просто иска да си върне способността да почива в клек. Тъй като наклонът глава към пода пренася тежестта напред върху пръстите, той предизвиква и дорзифлексията в глезените и ви показва къде всъщност свършва обхватът ви на движение.

Разтягането цели най-пряко глутеус максимус и аддукторите по вътрешната част на бедрото, със силно удължаване на задните бедрени мускули и m. erector spinae в долната част на гърба, докато тялото се сгъва. Tibialis anterior и прасците участват от глезенната страна на уравнението. Това е разтягане, а не упражнение за сила, така че целта са дълги, отпуснати задържания, а не усилие или скорост.

Настройката има значение, защото лоша основа скъсява разтягането. Краката трябва да са приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, с пръстите леко обърнати навън, петите възможно най-близо до пода, доколкото глезените позволяват, а тежестта разпределена върху цялото ходило. Натискането на лактите срещу вътрешната част на коленете създава опора, която ви позволява да се сгънете напред, без коленете да се сриват навътре. Без тази опора сгъването обикновено се превръща в извиване на гърба, вместо в отваряне на бедрата и слабините.

За добро изпълнение се спускайте бавно в клека, настанете лактите вътре в коленете с дланите събрани пред гърдите или с ръцете плоско на пода, и позволете на всяко издишване да ви отпуска малко по-надолу. Главата трябва да се движи надолу между краката към пода, като темето слиза пръв, а не челото да се хвърля към единия прасец. Движете се чрез отпускане, не чрез сила; гравитацията върши по-голямата част от работата.

Използвайте това упражнение като част от загрявката преди дни за крака, след дълго седене или в края на тренировката като целенасочено отпускане на бедрата и долната част на гърба. Задържайте 20 до 60 секунди, дишайте равномерно и ставайте бавно, за да избегнете световъртеж. Ако петите ви се отлепят или коленете усещат болка, съкратете обхвата и повдигнете петите леко, докато мобилността ви настигне.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с краката приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, пръстите обърнати навън 15 до 30 градуса, на несъргащ под или фитнес постелка.
Свийте коленете и се спуснете в най-дълбокия клек, който можете да достигнете, като държите цялото ходило в контакт с пода и позволявате на тялото да се наклони напред между бедрата.
Съберете дланите пред гърдите, след което поставете лактите от вътрешната страна на коленете, така че ръцете да образуват опора срещу вътрешната част на бедрата.
Натиснете внимателно лактите навън срещу коленете, за да отворите слабините, като поддържате гръдния кош повдигнат в позицията на клека.
При издишване изпъчвайте ръцете напред и започнете да спускате гръдния кош и темето към пода между краката.
Продължете да се сгъвате, докато усетите дълбоко разтягане в глутеусите, вътрешната част на бедрата и долната част на гърба, като оставите главата да виси тежко, вместо да напъвате врата.
Задръжте долната позиция 20 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване да ви отпуска малко по-дълбоко.
За да излезете, върнете ръцете назад, повдигнете гръдния кош до прав клек и се отблъснете през петите, за да станете постепенно.
Разклатете краката и оправете стъпката, преди да повторите с ново задържане.

Съвети и трикове

Ако петите ви се отлепят от пода по време на сгъването, сложете петите върху навита постелка или тънка книга; насилването на плоски крака, преди глезените да са готови, прехвърля извиването в долната част на гърба.
Най-честата грешка е коленете да се сриват навътре, докато гръдният кош слиза. Поддържайте активно налягане навън от лактите, така че сгъването да разтяга аддукторите, вместо да натоварва коленните стави.
Не гонете пода с челото. Насочете темето надолу между краката, за да остане разтягането равномерно и в двата глутеуса и задните бедрени мускули.
Разпределете тежестта върху цялото ходило. Прехвърлянето на тежестта върху пръстите превръща упражнението в битка за баланс и притъпява разтягането на бедрата.
Издишвайте бавно по време на спускането, вместо да задържите дъха; задържаният дъх напъпва тазовото дъно и долната част на гърба и скъсява обхвата.
Ако коленете се оплакват в долната позиция, разширете леко стъпката и обърнете пръстите повече навън, преди да намалите дълбочината.
Загрятите бедра се разтягат по-добре от студените. Правете го след леко движение или няколко клека със собствено тегло, а не като първо действие.
Ставайте на два етапа: първо гръдния кош нагоре, след това бедрата. Изправянето директно от дълбокото сгъване с извита гърба е мястото, където повечето хора натоварват долната си част на гърба.
Очаквайте асиметрия. Ако едното бедро стои по-високо или главата се отмества към единия крак, отделете момент и натиснете лактя на тази страна малко по-силно навън.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга дълбокият клек с глава към пода?
Той основно удължава глутеусите и аддукторите по вътрешната част на бедрата, като при сгъването се включват и задните бедрени мускули и m. erector spinae в долната част на гърба. Глезените също работят чрез дълбока дорзифлексия.
Дълбокият клек с глава към пода е упражнение за сила или за разтягане?
Това е разтягане. Дълбоката клек позиция изисква сила в краката, за да се задържи, но целта на упражнението е да подобри обхвата на движение в бедрата, слабините и долната част на гърба, а не да изгражда мускули.
Защо не мога да сложа петите си на пода в дълбокия клек с глава към пода?
Ограничената дорзифлексия в глезените обикновено е причината. Повдигнете петите леко върху навита постелка или тънка плочка, докато работите върху мобилността на глезените, и дълбочината на клека ще се подобри с времето.
Колко време трябва да задържам дълбокия клек с глава към пода?
Задържайте 20 до 60 секунди на повторение, общо две до четири повторения. По-дългите отпуснати задържания обикновено са по-ефективни за тази позиция от кратки, насилствени спускания.
Могат ли начинаещи да правят дълбок клек с глава към пода?
Да, стига дълбочината да съответства на текущата мобилност. Начинаещите могат да спрат до клека с опора на лактите, без пълното сгъване, и да напредват към пода постепенно, докато бедрата и глезените се отворят.
Каква е целта на натискането на лактите срещу вътрешната част на коленете?
Опората от лактите поддържа коленете насочени навън, така че сгъването да разтяга правилно аддукторите и глутеусите. Без нея коленете обикновено се сриват навътре и движението губи по-голямата част от ползата за отваряне на слабините.
Гърбът ми се извива много при сгъването. Това грешка ли е?
Някакво извиване в долната точка е неизбежно, но ако то настъпи веднага и не се усеща разтягане в бедрата, намалете сгъването и прекарайте повече време в клека с опора на лактите и гръден кош нагоре.
Какво мога да използвам вместо дълбок клек с глава към пода?
Задържане в дълбок клек с натиск на коленете навън с лактите, разтягането пеперуда и сгъване напред в седнало положение покриват сходни обхвати. Това упражнение е уникално, защото съчетава и трите зони едновременно.
Кога трябва да избягвам дълбокия клек с глава към пода?
Пропуснете го, ако имате остра травма на коляно, бедро или долната част на гърба, или ако дълбокият клек предизвиква болка, а не усещане за разтягане. Освен това ставайте бавно от сгъването, за да избегнете замайване.
Да правя ли дълбокия клек с глава към пода преди или след тренировка?
По-кратка версия от 20 до 30 секунди работи добре преди тренировка за крака, за да отвори бедрата, а по-дълги задържания от 45 до 60 секунди пасват по-добре след тренировка или вечер като сесия за мобилност.