Редуващо Сгъване На Задното Бедро Джак

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващо сгъване на задното бедро Джак е стоящо упражнение със собствено тегло, което съчетава сгъване на задното бедро с джак-подобно движение на краката, изпълнявано по един крак наведнъж. От широка стойка прехвърляте тежестта на един опорен крак, докато свободният крак се сгъва в коляното и петата се повдига към задните части с свиващо движение. Когато сменяте страната, работещият крак се връща в широката стойка, а противоположният крак се сгъва. Резултатът е ритмичен, редуващ се модел, който тренира задната част на бедрата, докато балансът и координацията са под постоянно натоварване.

Това движение е полезно за всеки, който иска да укрепи задните бедра без машини, тежести или легнало положение на пода. Тъй като всяко сгъване се изпълнява, докато стоите на един крак, допълнително предизвиквате задните части и стабилизаторите около тазобедрената става и глезена на опорната страна. Джак компонентът, при който краката се отварят и затварят през широка стойка, добавя лека работа за вътрешните бедра и мускулите на таза и придава на упражнението steady, почти кардио ритъм при непрекъснато повторение.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Истински широка стойка ви дава простор както за сгъването, така и за джак движението, а изправеният торс с леко сгъване в опорното коляно защитава баланса ви. Ако стойката е твърде тясна, сгъващият се крак ще се издърпа напред, тазът ще се усуква и контракцията на задното бедро губи чистата си линия. Започнете с крака добре извън ширината на раменете, тежестта разпределена по целия ходило на опорния крак, а коремните мускули стегнати преди първото повторение.

Изпълнението е въпрос на контрол, а не на скорост. Сгънете едно коляно и повдигнете петата назад и нагоре към задните части, стискайки задното бедро в горната точка, след това спуснете ходилото обратно в широката стойка, докато противоположният крак започва своето сгъване. Опорното коляно остава меко, тазът остава обърнат напред, а горната част на тялото остава спокойна, вместо да се люлее с всяко повторение. Дишането следва ритъма: издишвате при сгъването, вдишвате при смяната.

Ще видите това упражнение в загрявки, домашни кръгови тренировки за крака и кондиционни тренировки при ограничена екипировка. Работи добре и като финал след по-тежка тренировка за долната част на тялото, когато искате допълнителен обем за задните бедра и прасците без натоварване на гръбначния стълб. Начинаещите могат да забавят темпото и да намалят амплитудата; по-напредналите могат да ускорят редуването или да добавят леки тежести за глезените, след като балансът им е стабилен.

Основният момент за безопасност е движението да остане в границите на баланса ви. Ако установите, что подскачате, размахвате торса или оставяте опорното коляно да се сгъва навътре, забавете и скъсете амплитудата, докато моделът се почувства стабилен. Боси или с равни обувки на нестъргаща повърхност — и двете работят, а стена или стол наблизо са напълно приемлема помощ, докато изградите контрол на един крак.

Инструкции

• Застанете изправени с краката в широка стойка, добре извън ширината на раменете, с пръстите леко обърнати навън.
• Прехвърлете тежестта си на един крак с леко сгъване в опорното коляно, като държите торса изправен, а корема стегнат.
• Сгънете свободното коляно и свийте петата нагоре и назад към задните части, като оставите коляното да сочи надолу към пода.
• Стегнете кратко задното бедро в горната точка на сгъването, като държите таза обърнат напред.
• Спуснете сгъващото се ходило обратно в широката стойка и веднага прехвърлете тежестта си на другия крак.
• Свийте противоположната пета към задните части, продължавайки редуващия се ритъм от страна на страна.
• Издишайте, докато всеки крак се сгъва нагоре, и вдишайте, докато ходилото се връща на пода.
• Дръжте ръцете отпуснати до тялото или леко встрани за баланс, без да ги размахвате за генериране на инерция.
• Поддържайте меко коляно на опорния крак през цялото време, така че всяка смяна да е тиха и под контрол.
• Възстановете стойката си и стегнете корема преди следващата серия, ако балансът или техниката започнат да се разстройват.

Съвети и трикове

• Мислете за дръпване на петата към задните части, а не за ритник назад; това държи задното бедро в работа, вместо долната част на гърба да люлее крака.
• Ако тазът ви се люлее от страна на страна при всяка смяна, забавете темпото и направете кратка пауза в широката стойка преди всяко сгъване.
• Дръжте сгъващото се коляно под или леко зад таза; ако коляното се движи напред, движението се превръща в повдигане на коляното и намалява участието на задното бедро.
• Следете опорното ходило: ако сводът се срипва или коляното се сгъва навътре в широката стойка, разперете пръстите и леко завъртете ходилото в пода.
• Лек наклон напред е приемлив, но ако гърдите ви падат пометно при всяко повторение, гоните амплитуда за сметка на баланса — намалете вместо това височината на сгъването.
• Кацайте всяка смяна на крака тихо. Силни, пляскащи контакти на ходилото означават, че пускате крака, вместо да го спускате под контрол.
• Когато вариантът със собствено тегло стане лесен, добавете темпо чрез съкращаване на паузата в горната точка, или добавете леки тежести за глезените за допълнително натоварване на задното бедро.
• Ако балансът е ограничаващият фактор в началото, застанете до стена и докосвайте леко с една ръка, докато контролът на един крак се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редуващо сгъване на задното бедро Джак?

Основните мускули са задните бедра на сгъващия се крак. Задните части и глезенните стабилизатори на опорния крак работят усилено, за да ви държат в баланс, а вътрешните бедра се включват по време на джак движението с широка стойка.

Подходящо ли е Редуващо сгъване на задното бедро Джак за начинаещи?

Да, стига темпото да се забави и амплитудата да остане умерена. Начинаещите могат да се държат леко за стена или стол за баланс и да стигнат до пълния редуващ се модел, докато контролът на един крак се подобри.

Защо широката стойка е важна при Редуващо сгъване на задното бедро Джак?

Широката стойка създава пространство всеки крак да се сгъне, без да се издърпа напред, и придава на движението джак характер. Тясната стойка принуждава таза да се усуква и прави баланса много по-труден за управление.

Как това се различава от обикновеното стоящо сгъване на задното бедро?

При стандартното стоящо сгъване оставате в баланс на един крак през цялата серия. При Редуващо сгъване на задното бедро Джак всеки крак се връща в широка стойка между повторенията, добавяйки странично прехвърляне на тежестта и допълнително натоварване на таза.

Може ли Редуващо сгъване на задното бедро Джак да се използва като кардио упражнение?

Да. Изпълнявано непрекъснато в бързо темпо, то повишава пулса пометно, затова често се появява в загрявки и кондиционни кръгове. Забавянето му връща акцента към сила и контрол.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Бързане при смяната и оставянето на торса да се люлее или подскача от страна на страна. Поправката е да спуснете всяко ходило докрай на пода, да престегнете корема и да свиете с умишлено стискане, вместо да подскачате през повторенията.

Трябва ли сгъващото се коляно да сочи надолу?

Като цяло да — коляното сочи към пода, докато петата пътува назад към задните части. Ако коляното се движи напред, сгъвачите на тазбедрената става поемат работата и контракцията на задното бедро губи линията си.

С какво мога да заменя, ако балансът на един крак е твърде труден?

Изпълнявайте бавни стоящи сгъвания на задното бедро, докато се държите за стена или стол, или легнете по гръб и правите сгъвания с топ за стабилност или с плъзгане на краката. И двата варианта тренират задните бедра с по-малко изискване за баланс.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За сила и контрол, 2 до 3 серии по 10 до 16 сгъвания на крак в бавно темпо работят добре. За кондиционен ефект правете интервали по време от 20 до 40 секунди с непрекъснато редуване.

Нужна ли ми е екипировка за Редуващо сгъване на задното бедро Джак?

Не, упражнението се изпълнява изцяло със собствено тегло. Нестъргащ под или постелка са полезни, а леки тежести за глезените могат да се добавят по-късно за допълнително съпротивление.