Сумо Крабова Походка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Сумо крабова походка е движение със собствено тегло в странична посока, което съчетава широка сумо стойка със стъпки отстрани настрани, принуждавайки бедрата ви да работят усилено в равнина на движение, която повечето упражнения пренебрегват. Спускате се в частично клек с крака, разположени значително по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, сгъснати ръце пред гърдите, и след това се придвижвате настрани, като стъпвате с единия крак навън и дърпате другия навътре, докато държите бедрата ниско и на едно ниво.

Това упражнение заслужава мястото си в програмата, защото тренира седалищните мускули, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата чрез продължително странично напрежение, а не чрез еднократно повторение. Сумо позицията удължава аддукторите, докато натоварва gluteus maximus, а всяка странична стъпка принуждава gluteus medius и външните бедрени мускули на опорния крак да стабилизират таза ви. Тази стабилизираща функция на бедрата се пренася директно към клековете, напади, бягане и смяна на посоката.

Изходната позиция е мястото, където повечето хора печелят или губят с това упражнение. Истински широка стойка с ниска позиция на бедрата поддържа постоянно напрежение във вътрешната част на бедрата и седалищните мускули; ако се изправите или оставите краката си да се събират между стъпките, движението се превръща в празно стъпване. Държането на сгъснати ръце на височина на гърдите ви дава противотежест, така че да можете да избутате бедрата назад, без да извивате долната част на гърба.

За да го изпълните добре, мислете за избутване на пода с всяка водеща стъпка, вместо да се падате настрани към нея. Остатъчният крак трябва да остане под контрол, докато се прибира, никога да не се връща рязко към тесна стойка. Поглед напред, гърдите нагоре, коленете се движат над пръстите през цялото време. Малките, съзнателни стъпки са по-добри от големите стъпки с скок тук, особено когато учите модела.

Сумо крабова походка се вписва естествено в загрявките за долната част на тялото, блоковете за активация на седалищните мускули и финалите в края на тренировка за крака. Тъй като не се нуждае от оборудване и само няколко метра свободно пространство, работи добре и за домашни тренировки и пътувания. Целете си определено разстояние във всяка посока или определен брой стъпки на страна и очаквайте да го усетите във вътрешната част на бедрата и външните бедра повече, отколкото може да очаквате от просто стъпване настрани.

От гледна точка на безопасността, основното, което да следите, е позицията на коленете. Широката стойка поставя коленете в отворена позиция, така че дръжте ги притиснати навън в линия с пръстите, вместо да се сгъват навътре. Ако усетите щипене в предната част на бедрото или коляното, намалете леко дълбочината, вместо да изоставите упражнението изцяло.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на едно и половина до два пъти ширината на раменете, пръстите обърнати навън около 30 до 45 градуса.
• Сгъстете ръцете пред гърдите с свити лакти и избутайте бедрата назад и надолу в частичен сумо клек.
• Напрегнете корема, вдигнете гърдите и проверете дали коленете са точно над пръстите и притиснати навън.
• Прехвърлете тежестта на единия крак и стъпнете с противоположния крак по-далеч настрани, като го държите широк и в линия със сумо стойката.
• Дръпнете остатъчния крак навътре, като избутате с водещия крак от пода, поддържайки ниската височина на бедрата и широката позиция на краката, докато той се прибира.
• Продължете да стъпвате настрани за определен брой стъпки, след което сменете посоката и се върнете обратно, за да работят и двете страни.
• Дръжте бедрата на едно ниво през цялото време, устоявайки на желанието да се изправите или да подскачате при всяка стъпка.
• Издишайте при стъпването навън и вдишайте, докато остатъчният крак се прибира, като поддържате дишането равномерно, вместо да го задържате.
• Правете движението бавно и контролирано, с кратка пауза между стъпките, за да усетите как работи външната част на бедрото на опорния крак.
• Когато приключите серията, изправете се постепенно от клека, съберете краката и разклатете бедрата, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се сгъват навътре при стъпката, съзнателно ги насочвайте навън над малките пръсти, тъй като сумо позицията предпазва коленете само когато се движат в линия с пръстите.
• Честа грешка е изправянето между стъпките. Изберете височина на бедрата в началото и си представете нисък таван над вас през цялата серия.
• Дръжте стъпките умерени. Дългите разтегнати стъпки превръщат упражнението в страничен удар и нарушават непрекъснатото напрежение, от което зависи Сумо крабова походка.
• Ако петите ви се вдигат, докато се местите настрани, разширете леко опората и избутайте повече бедрата назад, така че тежестта да остане в средата на стъпалото.
• Избутвайте пода с остатъчното стъпало, вместо просто да го оставите да се плъзне навътре, което поддържа вътрешната част на бедрото работеща и в двете половини на всяка стъпка.
• Ако усетите, че долната част на гърба ви се извива, вдигнете ръцете по-високо пред гърдите и се наведете с бедрата още малко назад.
• За допълнително предизвикателство сложете гумена лента около бедрата точно над коленете, което принуждава външните бедра да работят още по-усилено срещу съпротивлението.
• Бъдете леки на предната част на стъпалата по време на стъпката, но при всяко приземяване разпределете тежестта върху цялото стъпало, за да запазите баланса си стабилен.
• Правете упражнението на несъкателна повърхност, тъй като широката стойка оказва диагонален натиск върху стъпалата, който може да доведе до пърхотане на гладки подове.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Сумо крабова походка?

Основните движещи мускули са седалищните мускули и квадрицепсите в широката стойка, с силно участие на вътрешната част на бедрата при стъпването и прибирането на краката. Външните стабилизатори на бедрото и прасците работят непрекъснато, за да ви държат в баланс, а коремните мускули поддържат торса изправен през цялото време.

Колко широка трябва да бъде стойката ми при Сумо крабова походка?

Започнете с крака приблизително на едно и половина до два пъти ширината на раменете, с пръсти обърнати навън 30 до 45 градуса. Стойката трябва да е предизвикателна за задържане, но да ви позволява да държите коленете над пръстите, без щипене в бедрата.

Защо Сумо крабова походка се прави със сгъснати ръце пред гърдите?

Сгъснатите ръце пред гърдите служат като противотежест, позволявайки ви да избутате бедрата назад и да останете ниско, без да се навеждате напред или да извивате гърба. Това също държи ръцете извън пътя, така че работата остава в долната част на тялото.

Подходяща ли е Сумо крабова походка за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване със собствено тегло, така че начинаещите могат да го научат безопасно с плитка дълбочина и кратки разстояния. Започнете с пет до осем стъпки във всяка посока и се фокусирайте върху държането на коленете навън и бедрата на едно ниво, преди да добавите скорост, дълбочина или разстояние.

Трябва ли бедрата ми да останат на едно ниво по време на ходенето?

В идеалния случай да. Изправянето между стъпките освобождава напрежението от седалищните мускули и вътрешната част на бедрата и превръща упражнението в поредица от лесни стъпкания. Задайте дълбочината в началото и я поддържайте през цялата серия.

Как мога да направя Сумо крабова походка по-трудна без добавяне на тежест?

Увеличете броя на стъпките или разстоянието, намалете дълбочината на клека, забавете темпото или сложете гумена лента над коленете. Всяко от тези удължава времето, в което бедрата са под напрежение.

Мога ли да използвам Сумо крабова походка като загрявка?

Работи много добре като загрявка за долната част на тялото, защото повишава пулса ви, докато активира седалищните мускули и вътрешната част на бедрата в страничната равнина. Две или три кратки минавания по пода преди клекове или напади са напълно достатъчни.

Какво да направя, ако коленете ми болят по време на Сумо крабова походка?

Първо проверете дали коленете се движат над пръстите и не се сгъват навътре, и намалете малко дълбочината на клека. Ако дискомфортът продължава, скъсете стъпките или преминете към по-тясна версия на ходенето и увеличавайте ширината постепенно с времето.

Колко далеч трябва да се придвижвам на серия?

Практична начална точка са 10 до 15 стъпки в една посока, после същото обратно, така че двете страни да получат еднаква работа. В малко пространство броете стъпките вместо разстоянието и поддържате повторенията равномерни от двете страни.

Може ли Сумо крабова походка да замени страничното ходене с лента?

Покрива сходна работа за външните бедра, но сумо стойката добавя непрекъсната работа за вътрешната част на бедрата и квадрицепсите, която ходенето с лента в тясна стойка не осигурява. Двете упражнения се допълват взаимно, а добавянето на лента към Сумо крабова походка още повече намалява разликата.