Кои мускули работят при пълзенето като мечка?

Дълбоките коремни мускули, особено стабилизаторите на торса, които държат гръбнака изправен, докато крайниците се движат, вършат най-много работа. Раменете и ръцете поддържат горната част на тялото, а седалищните мускули, четириглавите и сгъвачите на ханша задържат позата с вдигнати колене.

Подходящо ли е пълзенето като мечка за начинаещи?

Да, и всъщност е едно от по-добрите упражнения за пълзене за начинаещи, защото позата със свити колене може да се адаптира. Започнете с задържания от 10 до 20 секунди или по няколко бавни крачки на серия и увеличавайте постепенно.

Колко високо да са коленете ми при пълзене като мечка?

Дръжте ги около един до два сантиметра от пода. Ако ханшът се изправи към тавана, упражнението се превръща в много по-лесна поза с приведен ханш и губите по-голямата част от натоварването на корема.

Да пълзя ли напред, назад или настрани?

Овладейте първо напред, след което добавете пълзене назад, което предизвиква координацията и разкрива дисбалансите между страните. Страничното пълзене е полезно трето ниво, когато и двете посоки се усещат контролирани.

Защо китките ми болят, когато правя пълзене като мечка?

Китките ви са разтегнати под пълната тежест на горната част на тялото, което може да е неприятно, ако им липсва подвижност или сила. Опитайте да свиете юмруци с гърбовете на дланите надолу, да използвате дръжки от дъмбели или да прехвърлите повече тежест към върховете на пръстите.

Колко време да пълзя?

Дайте приоритет на изправен гръб и нисък ханш пред продължителността. Серии от 20 до 40 секунди с чиста техника са добра цел, а кръгове или разстояние можете да добавяте само докато позицията на гръбнака се задържа.

Коя е най-честата грешка при пълзене като мечка?

Прибързането на крачките, така че ханшът подскача и се върти с всяко движение. Забавете темпото и движете противоположните ръка и крак като свързана двойка, за да остане торсът стегнат.

Мога ли да правя пълзене като мечка вместо планк?

В някои тренировки може да ги допълва или замества, защото пълзенето добавя предизвикателство от движещи се крайници, което статичният планк не дава. От друга страна, двете упражнения тренират стягането по различен начин, затова много програми използват и двете.

Безопасно ли е пълзенето като мечка при дискомфорт в долната част на гърба?

Позата на четири крака често е комфортна, защото гръбнакът е без товар, но правете малки крачки и спрете, ако усетите, че долната част на гърба провисва или боли. Ако сте несигурни за конкретното си състояние, се консултирайте с квалифициран специалист.

Пълзене Като Мечка

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Пълзенето като мечка е упражнение за придвижване на четири крака, при което държите тялото си на ръце и стъпала с коленете, висящи само на сантиметри от пода, а после се движите напред, назад или встрани, като държите ханша ниско и гръбнака изправен. За разлика от класическото пълзене на колене, коленете остават вдигнати през цялото време, което кара ръцете и краката да споделят натоварването, а торса – да устоява на усукване с всяка крачка.

Това движение заслужава мястото си в почти всяка програма, защото тренира дълбоките коремни мускули по наистина функционален начин. Вместо да сгъвате или разгъвате гръбнака, се напъвате срещу предизвикателството от движението на противоположни крайници – точно това, което торсът ви прави, когато тичате, носите нещо или вдигате в ежедневието. Раменете също работят усилено, за да поддържат и стабилизират горната част на тялото, а бедрата и седалищните мускули остават активни, за да задържат тази свита поза с вдигнати колене.

Подготовката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ръцете трябва да са точно под раменете, коленете под ханша, а гърбът да остане неутрален, без да се провисва или заобля. Когато ханшът се качва нагоре, пълзенето се превръща в по-лесно люшкане с приведени ханш и губите по-голямата част от натоварването на корема. Именно задържането на коленете само на сантиметър-два от пода прави упражнението честно.

За да го изпълните добре, движете противоположната ръка и крак заедно на малки крачки, като поставяте всяка ръка под рамото и всяко стъпало под ханша, вместо да разхвърляте крайниците встрани. Не бързайте: бавно, контролирано пълзене с изправен гръб е много по-ценно от бързо и трептящо. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха, и гледайте леко преди ръцете си, така че шията да остане в линия със гръбнака.

Пълзенето като мечка работи добре като загрявка за събуждане на раменете и торса, като завършващо упражнение за издръжливост или като основно упражнение в тренировки със собствено тегло и атлетични сесии. Тъй като не се нуждае от оборудване, освен малко място на пода, лесно се адаптира: начинаещите могат да започнат с кратки задържания или няколко бавни крачки, а по-напредналите да пълзят за разстояние или време, да добавят смяна на посоката или леко тежест на гърба.

Най-честите грешки са прибързан темпо, ханш, който се качва към тавана, и провиснала долна част на гърба, когато дойде умората. Спрете серията, когато техниката започне да се чупи, вместо да се тласкате през разхвърляно пълзене. Ако китките ви безпокоят, свийте юмруци с длани на пода или използвайте дръжки, за да ги държите в неутрално положение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Освободете ивица от пода и, ако повърхността е твърда, постелете гимнастическа подложка за ръцете и коленете си.
Застанете на четири крака с ръцете точно под раменете и коленете точно под ханша, пръстите на краката свити навътре.
Натиснете пода, свийте пръстите на краката и вдигнете двете колена на един до два сантиметра от земята, така че тежестта да легне на ръцете и предната част на стъпалата.
Стегнете торса си, сякаш се готвите за лек тласък, като държите гърба изправен, а ханша на нивото на раменете или леко под тях.
Направете крачка напред с дясната ръка и левия крак едновременно, като поставите ръката под рамото, а стъпалото под ханша.
Повторете с лявата ръка и десния крак, като правите кратки крачки, за да остане ханшът ниско и да не се люлее настрани.
Продължете да пълзите напред с бавни, равномерни крачки, след което упражнявайте обръщането на модела, за да се движите назад, преди да се обърнете.
Издишвайте равномерно докато се движите и избягвайте да задържате дъха; стремете се към едно плавно вдишване на всеки две-три крачки.
Когато свършите, спуснете внимателно коленете на пода, седнете на петите и разклатете китките и раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

Си представете, че балансирате чаша вода на долната част на гърба си: ако ханшът се качи нагоре или гръбнакът провисне, коремните мускули вече не работят.
Дръжте коленете толкова ниско, че под тях да може да се промуши лист хартия; ако висят по-високо, натоварването се пренася извън торса.
Правете малки крачки. Дългите посегания карат ханша да се върти и пускат напрежението от стягането на торса.
Ако китките ви болят, свийте юмруци със ставите на подложката или хванете две дръжки от дъмбели, за да останат китките изправени.
Пълзете назад няколко метра, преди да се обърнете; обръщането на модела разкрива и коригира асиметриите между двете страни.
Честа грешка: да гледате нагоре към стената, което натоварва шията. Дръжте погледа на около половин метър преди ръцете си.
Друга чести грешка е лактите да се разклоняват навън. Завъртете ръцете в пода, сякаш ги завивате, и дръжте лактите меко насочени назад.
Ако техниката ви се чупи, починете миг на колене или прекратете серията; пълзенето до пълна умора обикновено тренира точно провисналият гръбнак, който се опитвате да избегнете.
Хронометрирайте първите няколко серии, вместо да пълзите за разстояние, така ще сравнявате качеството, а не само колко сте издържали.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пълзенето като мечка?
Дълбоките коремни мускули, особено стабилизаторите на торса, които държат гръбнака изправен, докато крайниците се движат, вършат най-много работа. Раменете и ръцете поддържат горната част на тялото, а седалищните мускули, четириглавите и сгъвачите на ханша задържат позата с вдигнати колене.
Подходящо ли е пълзенето като мечка за начинаещи?
Да, и всъщност е едно от по-добрите упражнения за пълзене за начинаещи, защото позата със свити колене може да се адаптира. Започнете с задържания от 10 до 20 секунди или по няколко бавни крачки на серия и увеличавайте постепенно.
Колко високо да са коленете ми при пълзене като мечка?
Дръжте ги около един до два сантиметра от пода. Ако ханшът се изправи към тавана, упражнението се превръща в много по-лесна поза с приведен ханш и губите по-голямата част от натоварването на корема.
Да пълзя ли напред, назад или настрани?
Овладейте първо напред, след което добавете пълзене назад, което предизвиква координацията и разкрива дисбалансите между страните. Страничното пълзене е полезно трето ниво, когато и двете посоки се усещат контролирани.
Защо китките ми болят, когато правя пълзене като мечка?
Китките ви са разтегнати под пълната тежест на горната част на тялото, което може да е неприятно, ако им липсва подвижност или сила. Опитайте да свиете юмруци с гърбовете на дланите надолу, да използвате дръжки от дъмбели или да прехвърлите повече тежест към върховете на пръстите.
Колко време да пълзя?
Дайте приоритет на изправен гръб и нисък ханш пред продължителността. Серии от 20 до 40 секунди с чиста техника са добра цел, а кръгове или разстояние можете да добавяте само докато позицията на гръбнака се задържа.
Коя е най-честата грешка при пълзене като мечка?
Прибързането на крачките, така че ханшът подскача и се върти с всяко движение. Забавете темпото и движете противоположните ръка и крак като свързана двойка, за да остане торсът стегнат.
Мога ли да правя пълзене като мечка вместо планк?
В някои тренировки може да ги допълва или замества, защото пълзенето добавя предизвикателство от движещи се крайници, което статичният планк не дава. От друга страна, двете упражнения тренират стягането по различен начин, затова много програми използват и двете.
Безопасно ли е пълзенето като мечка при дискомфорт в долната част на гърба?
Позата на четири крака често е комфортна, защото гръбнакът е без товар, но правете малки крачки и спрете, ако усетите, че долната част на гърба провисва или боли. Ако сте несигурни за конкретното си състояние, се консултирайте с квалифициран специалист.