Свингово Сгъване С Дъмбели На Скот Скамия

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гири

Свинговото сгъване с дъмбели на Скот скамия е вариация, при която горните ти ръце започват да висят напред от скамията, вместо да лежат върху нея. От това разтегнато положение размахваш дъмбелите нагоре по дъга, като позволяваш горните ръце да се търкалят върху скамията, докато лактите се сгъват и тежестите се доближават до раменете. Този по-дълъг път държи бицепса под напрежение от дълбоко разтягане до пълно съкращение, което стандартното сгъване на Скот скамия покрива само частично.

Тъй като ръката започва под и пред скамията, бицепсът работи в много по-голям диапазон, отколкото при обикновено сгъване на Скот скамия. Долната част на движението, когато ръцете висят и лактите са почти прави, е най-трудният участък и именно този, който повечето трениращи никога не натоварват на тази скамия. Brachialis и brachioradialis помагат през цялото движение, а предмишниците работят интензивно, за да контролират дъмбелите в разтегнатата крайна точка.

Тази версия е подходяща за трениращи, които вече се справят комфортно с обикновените сгъвания на Скот скамия и искат да атакуват долната половина на движението. Полезна е и за хора, чиито лакти се чувстват притиснати в стандартната позиция, тъй като свингът в началото позволява да намериш по-малко компресиран ъгъл на лакътя. Понеже бицепсът е натоварен при дълга мускулна дължина, започни с осезаемо по-леки дъмбели, отколкото би използвал при нормално сгъване на Скот скамия.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на сгъване. Седни така, че подмишниците ти да плътно обгръщат горния ръб на скамията, гърдите да са опрени, а дъмбелите да висят точно под или леко пред раменете ти. Ако торсът ти се отмества назад или раменете се свличат напред в началото, разтегнатата позиция губи смисъла си и работата поема от долната част на гърба.

Изпълни повдигането, описвайки плавна дъга с дъмбелите нагоре и назад, като оставиш задните части на горните ръце да се настанят върху скамията, докато се изкачваш, и завърши с тежестите близо до раменете и напълно свити лакти. Спускай с контрол по същата дъга, като позволиш на горните ръце да се отместят обратно от скамията, докато дъмбелите отново увиснат. Движи се преднамерено в двата края; разтегнатият старт и контролираното връщане са точно това, което прави упражнението ценно за твоята тренировка на ръцете.

Инструкции

• Седни на седалката на Скот скамия и я регулирай така, че подмишниците ти да почиват точно над горния ръб на скамията, а гърдите ти да остават в контакт с опората.
• Хвани по дъмбел във всяка ръка с дланите напред и остави горните ти ръце да увиснат пред скамията, така че дъмбелите да висят под или леко пред раменете ти.
• Стъпи с краката плътно на пода, леко стегни корема и задръж гърдите върху скамията, така че торсът ти да не се люлее по време на повдигането.
• Започни сгъването, като размахнеш дъмбелите нагоре и назад по плавна дъга, оставяйки горните ти ръце да се плъзнат върху скамията, докато лактите се сгъват.
• Продължи по дъгата, докато дъмбелите се доближат до раменете ти, лактите са напълно свити и горните ръце почиват върху скамията, и стегни кратко бицепса в горната точка.
• Спусни дъмбелите по същата дъговидна траектория, като оставиш горните ти ръце да се отместят обратно от скамията, докато лактите се разгъват.
• Завършвай всяко повторение с увиснали, разгънати ръце и леко разтегнат бицепс, без да заключваш или дръпнеш лактите в права позиция.
• Издишвай, когато размахваш дъмбелите нагоре, и вдишвай, когато ги спускаш обратно до увисналото положение.
• Приключи сериите си, след това стани с дъмбелите или ги сложи на пода, преди да пуснеш хватa; никога не ги пускай от разтегнатата позиция.

Съвети и трикове

• Използвай по-леки дъмбели от обичайната си тежест за сгъване на Скот скамия. Стартът с увиснали ръце натоварва бицепса при дълга дължина под тежест, а познатата тежест ще ти развали техниката още на първото повторение.
• Дръж гърдите си залепени за скамията. Ако торсът ти се люлее назад, за да помогне на дъмбелите да излязат нагоре, инерцията идва от туловища ти, а не от бицепса.
• Не дръпвай дъмбелите рязко от увисналото положение. Извърви първите няколко градуса преднамерено; разтягателният рефлекс, който получаваш от отскока в долната точка, е точно това, което искаш да избегнеш, когато лактите са натоварени в права позиция.
• Остави горните ръце да се плъзнат естествено върху скамията по време на дъгата, вместо да ги притискаш рано. Принудителният ранен контакт скъсява диапазона и превръща движението в стандартно сгъване на Скот скамия.
• Запази леко сгъване в лакътя в долната точка, вместо да паднеш в мъртво увисване. Напълно заключени лакти под товар от дъмбели при дълга дължина е най-вероятната точка на натоварване в това движение.
• Ако китките ти се прегъват назад в горната точка, тежестта е твърде голяма или хватът ти е твърде слаб. Дръж кокалчетата на линия с предмишницата, за да не поемат мускулите на предмишницата заключването.
• Мисли за траекторията като за дъга, а не за права вертикална линия. Сгъването направо нагоре блъска дъмбелите в скамията и принуждава раменете ти да се повдигнат от позиция.
• Направи кратка пауза в увисналото положение между повторенията. Забързването в долната точка превръща серията в люлеещ се ритъм и краде от бицепса разтегнатата работа, заради която съществува тази вариация.

Често задавани въпроси

По какво се различава свинговото сгъване с дъмбели на Скот скамия от обикновеното сгъване на Скот скамия?

При обикновеното сгъване на Скот скамия горните ти ръце остават върху скамията през цялото време, докато свинговата версия започва с ръце, увиснали от скамията, които се изкачват по нея по време на сгъването. Това разширява диапазона, така че бицепсът работи от дълбоко разтягане, което стандартната версия не може да натовари.

Кои мускули натоварва свинговото сгъване с дъмбели на Скот скамия?

Основният двигател е biceps brachii, с силна помощ от brachialis и brachioradialis. Предмишниците също работят интензивно, за да контролират дъмбелите, особено в началното увиснало положение.

Безопасно ли е свинговото сгъване с дъмбели на Скот скамия за начинаещи?

За начинаещите обикновено е по-добре първо да овладеят обикновените сгъвания на Скот скамия, тъй като разтегнатият старт прави тази вариация взискателна към лактите. След като техниката ти на Скот скамия е стабилна, добави тази версия с леки дъмбели и стриктен контрол.

Защо раменете ми се повдигат, когато размахвам дъмбелите нагоре?

Повдигането на раменете обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или дъгата е твърде вертикална, така че раменете се опитват да повдигнат дъмбелите през последните сантиметри. Намали тежестта и се фокусирай върху сгъването на лактите, за да завъртиш тежестите, като държиш горните трапецови мускули отпуснати през цялото време.

Трябва ли горните ми ръце да останат притиснати към скамията през цялото време?

Не. Определящата черта на тази вариация е, че горните ръце започват извън скамията и се търкалят върху нея, докато сгъваш. Принудителното им притискане рано просто връща движението към стандартно сгъване на Скот скамия и скъсява фазата на разтягане.

Какво мога да използвам, ако нямам Скот скамия?

Наклонена скамия, настроена на стръмен ъгъл с подмишниците ти над горната част, може доста добре да имитира настройката. Можеш също да изпълняваш движението по една ръка, като подпреш работния лакът на вътрешната част на бедрото си.

Колко тежко трябва да вдигам при свинговото сгъване с дъмбели на Скот скамия?

Започни с около половината до две трети от обичайната си тежест за сгъване на Скот скамия. Бицепсът е натоварен, докато е почти прав, което е механично много по-трудно, а техниката се чупи преди силата.

Лактите ме болят в долната точка на движението. Какво да променя?

Запази леко сгъване в лактите в увисналото положение, вместо да ги заключваш напълно, и провери дали спускаш с контрол, а не падаш в разтягането. Ако дискомфортът продължава, намали тежестта или се върни към стандартните сгъвания на Скот скамия, при които лакътят остава подпрян.

Къде трябва да са дъмбелите в началото на всяко повторение?

Трябва да висят точно под или леко пред раменете ти с разгънати ръце и горните ръце извън скамията. Ако им оставиш да се отместят твърде напред, гърдите ти се откъсват от скамията и напрежението се пренасочва към раменете и долната част на гърба.

Как да дишам по време на това упражнение?

Издишвай, когато размахваш дъмбелите нагоре по дъгата, и вдишвай, когато ги спускаш обратно до увисналото положение. Дръж дишането равномерно, за да не задържаш въздуха си през най-трудната разтегната позиция.