Редувани Стъпки Напред С Мах На Ръцете

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Редувани стъпки напред с мах на ръцете е стоящо упражнение със собствено тегло, при което стъпвате с по един крак напред, докато ръцете ви се люлеят естествено в противоположна посока – по същия начин, както при ходене или бягане. Всяка стъпка повдига предното бедро и поставя стъпалото пред тялото, след което се връщате в изправено положение и повтаряте с другия крак. Ритъмът трябва да усеща като маршируване на място с умишлено стъпване напред, а ръцете противовагат краката, така че цялото тяло да се движи като един координиран цяло.

Тъй като не изисква никаква екипировка и почти никакво място, това движение работи добре като динамично загряване преди тренировка за долната част на тялото, като активно възстановяване между сериите или като вариант с ниско въздействие за кардио за хора, които искат да повишат пулса си без скачане. То е и полезен обучителен инструмент: редуващата се стъпка и махът с противоположната ръца изграждат кръстосаната координация, която се пренася към ходенето, джогинга, изкачването на стълби и повечето атлетични движения с крака.

Основната работа се извършва от краката. квадрицепсите повдигат бедрото и контролират поставянето на всяка стъпка, глутеусите и задните бедрени мускули задвижват връщането в изправено положение, а прасците поемат отшепването и стабилизират глезена. Махът с ръцете включва раменете в игра и държи торса с минимално въртене, което означава, че коремните мускули тихо работят, за да поддържат изправена поза през цялото време.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправен гръбнак, отпуснати рамене и поглед напред дават на краката стабилна основа, от която да стъпвате. Ако се облягате назад, гледате пода или оставите ръцете си да висят безжизнено отстрани, упражнението се превръща в разхвърляно тропане и губи голяма част от координационната и кондиционната си стойност. Дръжте стъпките умишлени, а не бързи, особено в първите няколко повторения.

За да го изпълните добре, стъпете напред с единия крак на комфортна дълбочина, люлеете противоположната ръка напред, докато едноименната ръка люле назад, след което избутайте чрез предното стъпало, за да се върнете в изправено положение, преди да смените страната. Движението трябва да е плавно и непрекъснато, с равномерно дишане и изправен торс от начало до край.

Няколко практически момента правят упражнението безопасно и ефективно. Започнете с умерена дължина на стъпката, докато равновесието ви стане стабилно, държете коленете да следват посоката на пръстите, вместо да се сropdown навътре, и се приземявайте меко, вместо да пляскате стъпалото. Ако усетите убождане в предната част на бедрото или напрежение в коляното, скъсете стъпката и забавете темпото. Използвано редовно, Редувани стъпки напред с мах на ръцете е лесен начин да загреете краката, да закрепите механиката на ходенето и да добавите лек аеробен обем към всяка тренировка.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ръце отпуснати и отпускани отстрани, и поглед към точка право напред.
• Леко стегнете корема и дръпнете раменете назад и надолу, така че гръдният кош да се изравни над бедрата.
• Прехвърлете тежестта върху левия крак и стъпнете с десния крак напред, поставяйки го плоско на разстояние, което ви се струва стабилно.
• Докато десният крак стъпва напред, изпънете лявата ръка напред до височината на гърдите и оставете дясната ръка да се люлне назад зад тялото.
• Дръжте торса изправен, а предното коляно да следва посоката на пръстите, докато леко се сгъва, за да поеме стъпката.
• Избутайте чрез предното стъпало, за да се върнете в началното изправено положение, и оставете ръцете да се върнат в неутрално положение.
• Повторете стъпката с левия крак напред, докато дясната ръка се люлва напред, като продължите да редувате страните.
• Издишвайте при всяка стъпка напред и вдишвайте при връщането в изправено положение, поддържайки ритъма на дишането равномерен.
• Поддържайте непрекъснато, равно темпо за целевото време или брой повторения, след което завършете, като застанете неподвижно за момент, за да се успокои пулсът преди следващата дейност.

Съвети и трикове

• Честа грешка е твърде дългата стъпка, която изтегля торса напред и натоварва предната част на бедрото. Дръжте дължината на стъпката умерена, така че да се връщате в изправено положение под контрол.
• Не позволявайте ръцете да висят летаргично отстрани. Умишленият мах с противоположната ръца е това, което превръща упражнението в координационна тренировка, а не просто маршируване, така че изтеглете предната ръка до около височината на гърдите.
• Внимавайте предното коляно да не се сбира навътре при стъпката. Мислете за леко „разперване“ на пода със стъпалото, така че коляното да следва посоката на пръстите.
• Ако усетите, че се облягате назад при стъпката, си представете нишка, която дърпа темето ви към тавана, и отново стегнете корема, преди да продължите.
• Приземявайте стъпващото стъпало тихо. Тежко пляскане означава, че отпускате крака, вместо да го контролирате през целия диапазон.
• Поддържайте темпото разговорно. Ако дишате толкова силно, че формата се разпада, забавете ритъма, вместо да съкращавате маха с ръцете.
• Гледайте напред, а не към краката си. Спуснатата глава извива горната част на гърба и разваля равновесието на маха.
• Ако равновесието е нестабилно в първите повторения, застанете до стена или стелаж и се докосвайте леко с една ръка, докато редуващият се модел стане автоматичен.
• Използвайте упражнението като загряване преди клекове или напади с леки и плитки стъпки, или удължете продължителността за самостоятелна кардио серия с ниско въздействие.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Редувани стъпки напред с мах на ръцете?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от видимата работа, като повдигат бедрото и контролират всяка стъпка, с подкрепа от глутеусите, задните бедрени мускули и прасците. Махът с ръцете добавя активност в раменете и държи коремните мускули ангажирани за позата.

Подходящи ли са Редувани стъпки напред с мах на ръцете за напълно начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните стоящи упражнения, защото не използва екипировка, няма ударно натоварване и следва естествен модел на ходене. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратка стъпка и по-бавно темпо, докато равновесието стане комфортно.

Колко далеч напред трябва да стъпвам при Редувани стъпки напред с мах на ръцете?

Стъпвайте само толкова далеч, че да поддържате торса изправен и да се връщате плавно в изправено положение – обикновено умерена стъпка с дължина като при ходене. Ако тялото ви се накланя или предното бедро убожда, стъпката е твърде дълга.

Защо ръцете се люлеят в противоположна посока от краката в това упражнение?

Махът с противоположната ръца е естественият начин, по който тялото противовагява стъпката напред, а практиката му подобрява кръстосаната координация за ходене, бягане и изкачване. Освен това включва раменете и предпазва торса от усукване.

Мога ли да използвам Редувани стъпки напред с мах на ръцете като загряване преди тренировка за крака?

Разбира се. Две до три минути равномерно стъпване повишават пулса, подготвят бедрата и коленете и закрепват движението с краката, което ще използвате при клекове, напади и бягащи упражнения.

Колко време трябва да изпълнявам Редувани стъпки напред с мах на ръцете?

Като загряване 1 до 3 минути на леко темпо са достатъчни. Като кардио блок с ниско въздействие можете да натрупате 5 до 10 минути или повече, като адаптирате темпото, за да поддържате дишането си контролирано.

Коя е най-честата грешка при Редувани стъпки напред с мах на ръцете?

Прекалено бързите стъпки и оставянето на ръцете да висят без движение. Забавете ритъма и съзнателно изтеглете противоположната ръка напред, така че упражнението да тренира координация, а не просто движение на краката.

Какво мога да заменя, ако ми трябва по-лесна версия на Редувани стъпки напред с мах на ръцете?

Маршируването на място без стъпката напред е най-простото облекчение, а държането на здрав стол или стена с една ръка добавя подпомагане на равновесието. И двата варианта запазват редуващия се модел на крака и ръка.

Безопасни ли са Редувани стъпки напред с мах на ръцете за коленете ми?

Като цяло са приятелски настроени към коленете, защото са с ниско въздействие и дълбочината на стъпката се избира самостоятелно. Дръжте предното коляно в посока на пръстите, приземявайте се меко и намалете дължината на стъпката при какъвто и да е дискомфорт, а при известен проблем с коляното се консултирайте със специалист.