Кои мускули работят при седналият раменен прес на стол?

Предният и страничният дял на рамото извършват по-голямата част от вдигането, докато трицепсът изправя лактите над главата. Горният дял на трапецовидните мускули и коремните мускули допринасят, стабилизирайки раменния пояс и изправеното тяло.

Ефективен ли е седналият раменен прес на стол без дъмбели?

Да, но по различни причини от прес с тежести. Той тренира движението над главата, контрола и издръжливостта в раменете, което го прави идеален за загрявки, начинаещи и активно възстановяване, а не за максимална сила.

Защо този прес се прави седнал на стол, а не прав?

Сядането отстранява помощта от краката и бедрата, така че не можете да използвате инерция на тялото, за да завършите повторенията. Столът също дава на начинаещите стабилна основа, докато се учат да държат ребрата подредени над главата.

Каква трябва да бъде началната позиция на ръцете ми при седналият раменен прес на стол?

Започнете с лакти, свити на около деветдесет градуса, на височина на раменете, встрани, с юмруци, сочещи нагоре. Оттам натиснете право над главата и се връщайте в същата позиция при всяко повторение.

Колко повторения да правя от седналият раменен прес на стол?

Тъй като съпротивата е ниска, серии от 12 до 20 бавни, контролирани повторения работят добре. Ако го използвате като загрявка, една или две серии от около 10 повторения обикновено са достатъчни.

Кръстът ми се свива, когато натискам над главата. Как да го поправя?

Стегнете леко корема и мислете да дърпате ребрата надолу към бедрата, докато натискате. Ако свиването продължава, натискайте само до височината, на която можете да държите тялото подредено, и подобрявайте амплитудата постепенно.

Мога ли да прогресирам седналият раменен прес на стол към по-тежко упражнение?

Да. Когато техниката ви стане последователна, задръжте леки дъмбели или прекарайте гумена лента под стола и върху ръцете, запазвайки същата седнала позиция и линия на прес.

Безопасен ли е седналият раменен прес на стол, ако раменете ми болят над главата?

Дискомфортът при протягане над главата е сигнал да спрете, а не да продължите през болката. Намалете амплитудата, забавете темпото и проверете, че лактите остават на вертикална линия; ако дискомфортът продължава, направете преглед, преди да натоварите движението.

Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?

Използвайте твърд стол без подлактници, който не се люлее и не се търкаля, със стъпала плоско на пода. Избягвайте меки дивани или офис столове с колелца, тъй като нестабилната основа разрушава целия смисъл на седналата позиция.

Седнал Раменен Прес На Стол

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пейка или седалка

Седналият раменен прес на стол е движение за горна част на тялото със собственото тегло, което се изпълнява от прав стол. Сядате изправени с добре опрени стъпала, вдигате ръцете в позиция „греда“ с лакти, свити на около деветдесет градуса, и натискате юмруците право нагоре над главата, докато ръцете се изправят напълно, след което ги спускате обратно до височината на раменете. Тъй като няма външно натоварване, движението работи като раменен прес с ниска съпротива, който акцентира върху амплитудата, контрола и активацията на мускулите, а не върху максимална сила.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, които учат движението на прес над главата, за възрастни хора или всеки, който се връща след почивка и иска внимателно за ставите повторно започване на пресове, както и за офис служители, които искат бързо освежаване на раменете, без да стават от бюрото. То е и полезно загряващо упражнение преди пресове с тежести, защото минава раменете през пълната дъга над главата без никакво тегло.

Основно работят предният и страничният дял на рамото, които вдигат ръцете над главата. Трицепсът разгъва лактите в горната точка на прес, горният дял на трапецовидните мускули помага за повдигането и стабилизирането на раменния пояс, а коремните мускули работят дискретно, за да държат тялото изправено на стола. Тъй като сте седнали, самият стол отстранява инерцията от краката и бедрата и принуждава раменете да свършат работата.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Сядането на твърд стол с гръб, опряна далеч от облегалката, насърчава изправен гръбнак и честно движение в раменете. Ако столът е твърде мек или се прегърбвате, ребрата ви се разкриват и кръстът се свива, за да фалшифицират допълнителна амплитуда над главата – точно навикът, който искате да избегнете, преди да преминете към дъмбели.

За да го изпълните добре, мислете за избутване на тавана, а не просто за вдигане на ръцете. Достигнете напълно отгоре, така че бицепсите да се озоват близо до ушите ви, после спускайте със същия контрол, спирайки, когато лактите достигнат височината на раменете. Движете се в равномерен темп през цялото време; липсата на натоварване означава, че темпото и прецизността са единствените ви тренировъчни инструменти.

Използвайте това движение като загрявка, упражнение за активно възстановяване или първа стъпка към пресове с тежести. Когато ви стане лесно, добавете леки дъмбели или гумена лента, за да превърнете същото движение в прогресиращо силово упражнение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на стабилен стол без подлактници със стъпала плоско на пода, разположени приблизително на ширината на бедрата, като тежестта е разпределена равномерно върху двете седалищни кости.
Седнете изправени, далеч от облегалката, подредете ребрата над бедрата и леко стегнете корема, така че кръстът да не се свива.
Вдигнете двете ръце встрани и свийте лактите на около деветдесет градуса, така че горните части на ръцете да са на височина на раменете, а юмруците да сочат към тавана.
Изтеглете леко лопатките надолу, така че раменете да не са вдигнати към ушите.
Издишайте и натиснете двата юмрука право нагоре над главата, докато ръцете се изправят напълно и бицепсите се озоват близо до ушите ви.
Задръжте за момент отгоре с лекоти разтегнати лакти, без да позволявате на ребрата да се разкриват напред.
Вдъхнете и спуснете ръцете бавно по същата вертикална линия, докато лактите се върнат на височина на раменете и свиването от деветдесет градуса.
Дръжте тялото неподвижно през цялото движение, съпротивлявайки се на желанието да се отклоните назад, докато ръцете минават над главата.
Изпълнете повторенията си, после поставете ръцете на бедрата и си коригирайте позата преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако кръстът се свива, когато натискате нагоре, стегнете корема и мислете да прибирате ребрата надолу; това задържа работата в раменете, а не в гръбнака.
Честа грешка на стол е да се плъзнете напред в прегърбена поза по средата на серията. Седнете на седалищните си кости и проверявайте позата си между повторенията.
Не позволявайте на лактите да се отместват зад или пред вертикалната линия на прес; право нагоре и право надолу държи раменната става в приятна позиция.
Ако свиването на раменете към ушите се прокрадне в горната точка, съзнателно се опънете малко повече нагоре с върховете на пръстите, вместо да повдигате трапецовидните мускули.
Забавете фазата на спускане до две или три секунди. Без външна тежест eccentric фазата е там, където идва по-голямата част от полезното напрежение.
Дръжте китките стабилни и юмруците стиснати, така че ръцете да не се извиват назад в горната точка на прес.
Главата трябва да остане неутрална; бутайте главата леко напред през процепа между ръцете в горната точка, вместо да вдигате брадичката.
Ако столът се люлее или има колелца, преместете се на фиксиран стол, тъй като стабилната основа е задължителна за всяко движение над главата.
Ако пълното протягане над главата е неприятно, натискайте само толкова високо, колкото можете, като държите ребрата подредени, и увеличавайте амплитудата постепенно през сесиите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналият раменен прес на стол?
Предният и страничният дял на рамото извършват по-голямата част от вдигането, докато трицепсът изправя лактите над главата. Горният дял на трапецовидните мускули и коремните мускули допринасят, стабилизирайки раменния пояс и изправеното тяло.
Ефективен ли е седналият раменен прес на стол без дъмбели?
Да, но по различни причини от прес с тежести. Той тренира движението над главата, контрола и издръжливостта в раменете, което го прави идеален за загрявки, начинаещи и активно възстановяване, а не за максимална сила.
Защо този прес се прави седнал на стол, а не прав?
Сядането отстранява помощта от краката и бедрата, така че не можете да използвате инерция на тялото, за да завършите повторенията. Столът също дава на начинаещите стабилна основа, докато се учат да държат ребрата подредени над главата.
Каква трябва да бъде началната позиция на ръцете ми при седналият раменен прес на стол?
Започнете с лакти, свити на около деветдесет градуса, на височина на раменете, встрани, с юмруци, сочещи нагоре. Оттам натиснете право над главата и се връщайте в същата позиция при всяко повторение.
Колко повторения да правя от седналият раменен прес на стол?
Тъй като съпротивата е ниска, серии от 12 до 20 бавни, контролирани повторения работят добре. Ако го използвате като загрявка, една или две серии от около 10 повторения обикновено са достатъчни.
Кръстът ми се свива, когато натискам над главата. Как да го поправя?
Стегнете леко корема и мислете да дърпате ребрата надолу към бедрата, докато натискате. Ако свиването продължава, натискайте само до височината, на която можете да държите тялото подредено, и подобрявайте амплитудата постепенно.
Мога ли да прогресирам седналият раменен прес на стол към по-тежко упражнение?
Да. Когато техниката ви стане последователна, задръжте леки дъмбели или прекарайте гумена лента под стола и върху ръцете, запазвайки същата седнала позиция и линия на прес.
Безопасен ли е седналият раменен прес на стол, ако раменете ми болят над главата?
Дискомфортът при протягане над главата е сигнал да спрете, а не да продължите през болката. Намалете амплитудата, забавете темпото и проверете, че лактите остават на вертикална линия; ако дискомфортът продължава, направете преглед, преди да натоварите движението.
Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?
Използвайте твърд стол без подлактници, който не се люлее и не се търкаля, със стъпала плоско на пода. Избягвайте меки дивани или офис столове с колелца, тъй като нестабилната основа разрушава целия смисъл на седналата позиция.