Блокова Раменна Преса На Наклонена Пейка С Тесен Хват И V-дръжка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Блоковата раменна преса на наклонена пейка с тесен хват и V-дръжка е седнала преса над главата, изпълнявана на наклонена пейка, поставена с гръб към нисък блоков пулей. Държите V-дръжка с тесен, неутрален хват и притискате нагоре и леко напред, работейки срещу съпротивлението на кабела, което тегли надолу и назад зад вас. Тъй като кабелът минава от ниска точка зад пейката, ъгълът на съпротивлението е различен от пресата с дъмбели или щанга, което поддържа напрежението в раменете през цялата амплитуда, включително в горната точка на движението, където свободните тежести често губят напрежение.

Тази постановка е подходяща за културисти, които искат постоянно напрежение в предните и странични глави на раменете без компресията в ставите, която може да се появи при тежки преси с права щанга. Тесният неутрален хват с V-дръжката държи лактите близо до тялото, което много хора намират за по-комфортно за раменната става, а трицепсите продължават да работят интензивно в заключителната фаза. Наклонът на пейката накланя торса назад, прехвърляйки част от работата към горния дял на гърдите и прави пресата да се усеща някъде между стандартна раменна преса и преса на наклонена пейка.

За да я настроите, поставете наклонена пейка на приблизително 30 до 45 градуса на една-две крачки пред нисък пулей, с гръб към уреда. Закачете V-дръжка на ниския пулей, облегнете назад в пейката и се протегнете надолу, за да хванете дръжката. Кабелът трябва да минава покрай торса, покрай ребрата и над раменете, така че тегленето да е близо до вертикално, а не да ви дърпа назад.

Изпълнението е просто, но заслужава внимание: от височината на раменете притиснете дръжката нагоре и леко напред, докато ръцете се изправят над главата, след което спуснете с контрол обратно в началната позиция. Тъй като кабелът се стреми да ви дръпне назад и надолу, торсът трябва да остане стабилен през цялото време, което добавя деликатно натоварване на корема, което не получите от преса на машина.

Това движение работи добре като второстепенна преса в деня за рамене, като финал с по-високи повторения след преса с щанга или дъмбели, или като алтернатива за културисти, чиито рамене понасят неутралния хват по-добре от пресата с ухнат хват на щанга. Полезно е и в претъпкани зали, тъй като една блокова станция осигурява едновременно съпротивлението и точката на закрепване.

Няколко практически момента са важни тук. Започнете с умерена тежест, защото тегленето назад става много осезаемо, когато товара се увеличи, и може да ви извади от позиция на пейката. Дръжте главата неутрална, ребрата прибрани, и избягвайте да избутвате дръжката толкова напред, че поясницата да се извива от възглавницата. Спирайте всяко повторение малко преди плочите да паднат с трясък и поддържайте напрежение в раменете дори в долната точка.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на около 30-45 градуса и я поставете с гръб към блоковата машина, приблизително на крачка пред ниския пулей, така че кабелът да има свободен път зад пейката.
• Закачете V-дръжка на ниския пулей, изберете тежестта, след което се облегнете назад в пейката с крака плоско на пода и горната част на гърба опряна на възглавницата.
• Протегнете се надолу и хванете V-дръжката с двете ръце, дланите един към друг в тесен, неутрален хват, и вдигнете дръжката до височината на раменете с лактите прибрани близо до тялото.
• Стегнете корема и притиснете поясницата към пейката, така че тегленето на кабела назад да не извива гръбначния стълб и да не ви дърпа от възглавницата.
• Издишайте и притиснете дръжката нагоре и леко напред, докато ръцете се изправят напълно над главата, без да разтваряте лактите широко встрани.
• В горната точка ръцете трябва да са почти в линия с тегленето на кабела, раменете леко повдигнати нагоре, а V-дръжката подравнена над главата, не да се отмества далеч пред лицето ви.
• Вдишайте и спуснете дръжката с контрол обратно до височината на раменете, като позволите на лактите да паднат надолу и леко зад ребрата, без тежестта в стекa да докосне дъното.
• Дръжте китките прави и кабела минаващ покрай торса през всяко повторение, като избягвате всяко завъртане на V-дръжката.
• Изпълнете повторенията си, след което поставете дръжката безопасно надолу или я насочете обратно към стека, преди да станете от пейката.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при това упражнение е сядането твърде далеч от машината, което кара кабелът да ви дърпа назад от пейката. Плъзнете пейката по-близо, докато пътят на кабела се усеща вертикален покрай торса ви.
• Ако поясницата ви се извива при притискането, тежестта вероятно е твърде голяма или избутвате твърде далеко напред. Приберете ребрата и намалете товара, докато гърбът ви остане плоско на възглавницата.
• Не превръщайте упражнението в заключителна фаза само с трицепси. Ако избутвате дръжката напред с гърдите и лактите в горната точка, се съсредоточете върху избутването на тежестта нагоре в линия с главата си.
• Дръжте лактите близо до тялото при спускането, вместо да ги разтваряте широко; тесният хват с V-дръжката е смисълът на тази вариация и обикновено точно това я прави благоприятна за раменете.
• Спускайте дръжката бавно през последната третина от траекторията. Бързото пускане позволява на стека да дръпне раменете надолу рязко и открадва напрежението, което преследвате.
• Ако V-дръжката се върти в ръцете ви по време на серията, проверете дали я хватите центрирано и равномерно; неравномерното поставяне на ръцете ще накара пресата да се измества на една страна.
• Използвайте по-лек тегест и по-високи повторения тук, отколкото при раменна преса с дъмбели. Постоянното напрежение на кабела прави същия товар значително по-труден в горната точка.
• Загрейте раменете с няколко леки преси или ротации с гумена лента предварително, тъй като долната позиция на това движение поставя предните глави на раменете под опъване при вече приложено напрежение.
• Ако раменете ви се оплакват от дълбочината в долната точка, намалете леко амплитудата и спрете, когато горните части на ръцете са малко под успоредно, вместо да принуждавате пълно опъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при блоковата раменна преса на наклонена пейка с тесен хват и V-дръжка?

Предните глави на раменете са основните двигатели, като страничните глави, трицепсите и горният дял на гърдите помагат през цялата преса. Коремът също работи изометрично, за да ви държи стабилни срещу тегленето на кабела назад.

Защо да ползвам V-дръжка с тесен неутрален хват вместо права щанга?

Неутралният хват държи лактите прибрани и раменете в по-естествена позиция, което много културисти намират за по-щадящо за раменната става от пресата с права щанга и ухнат хват. Той също прехвърля малко повече акцент върху трицепсите в заключителната фаза.

Подходяща ли е блоковата раменна преса на наклонена пейка с тесен хват и V-дръжка за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека в началото. Пътят на кабела е фиксиран, а неутралният хват е благоприятен за ставите, но тегленето назад на кабела изисква няколко тренировки за привикване, затова започнете консервативно.

Защо кабелът ме дърпа назад от пейката по време на пресата?

Дръжката е закачена на нисък пулей зад вас, така че съпротивлението тегли надолу и назад под ъгъл. Преместете пейката по-близо до машината и стегнете здраво корема; ако все още ви дърпа, тежестта е твърде голяма.

Как се сравнява това с обикновена преса на наклонена пейка с дъмбели?

Наклонът и движението на притискане са сходни, но кабелът осигурява съпротивление от нисък заден ъгъл, а не гравитацията, която тегли право надолу, така че напрежението остава високо дори в заключителната фаза. Дъмбелите натоварват по-малко горната точка на повторението, защото тежестта се стича върху ставите ви там.

Какъв ъгъл на пейката да използвам?

Около 30 до 45 градуса работи най-добре. По-ниските ъгли го превръщат по-скоро в стандартна раменна преса, а по-стръмните ъгли прехвърлят работа към горния дял на гърдите и могат да направят ниското теглене на кабела по-трудно за контролиране.

С какво да заменя, ако във залата ми няма V-приставка?

Въжена приставка или двойка единични блокови дръжки работят с една и съща постановка. Въжето позволява на ръцете да се раздалечат леко в горната точка, което променя усещането малко, но запазва същия модел на пресата.

Къде да поставя това упражнение в програмата си?

Подхожда добре като второ или трето притискащо движение в деня за рамене, или като финал с високи повторения след по-тежка работа с щанга или дъмбели. Поради постоянното напрежение е особено ефективно в диапазона 10-15 повторения.

Безопасно ли е да притискам над главата, докато кабелът тегли отзад?

За повечето здрави културисти да, при условие че тежестта е разумна и гърбът ви остане плоско на пейката. Ако имате история с проблеми в раменете или поясницата, започнете с лек товар и ограничена амплитуда, за да потвърдите, че движението се усеща комфортно.