Мъртва Тяга Със Щанга В Разкростен Стоеж

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга със щанга в разкростен стоеж е вариация на сгъването в тазобедрената става, при която единият крак е леко зад другия, вместо двата да са един до друг. Държиш щангата пред бедрата с захват отгоре, избутваш таза назад, за да спуснеш щангата по краката, и се буташ от пода, за да се изправиш. Разкростеният стоеж измества движението към едностранно сгъване в таза, без да изисква екстремното равновесие на истинска мъртва тяга на един крак.

Това движение е особено полезно за трениращи, които искат развитието на задните бедрени мускули и глутеусите като при румънската мъртва тяга, но трябва да намалят натоварването на долната част на гърба или да коригират разлика в силата между двете страни. Тъй като единият крак стои отпред, предният крак поема по-голямата част от натоварването, а задният крак действа като подпорка, което ти позволява да тренираш всяко тазобедрено става самостоятелно с по-голяма тежест, отколкото би издържал на един крак.

Основните работещи мускули са глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак, докато гръбначните изправачи работят усилено, за да държат гръбначния стълб неутрален по време на сгъването. Четириглавите мускули помагат в долната точка и при вдигането, аддукторите и стабилизаторите на таза на опорния крак работят, за да държат коляното в права линия, а хватът и горната част на гърба държат щангата в позиция през цялото движение.

Настройката тук има голямо значение. Широчината на разкростения стоеж определя трудността: разделяне от пета до пръст поддържа стабилността, а по-дългото разделяне увеличава изискванията към равновесието и работата на един крак. Щангата трябва да остане близо до предния ти крак през цялото време, защото ако се отдалечи напред, сгъването се превръща в натоварващо за долната част на гърба движение.

Изпълнението зависи от таза, а не от ръцете или долната част на гърба. Започни движението първо от тазобедрените стави, отседни назад, докато усетиш силно разтягане в задния бедрен мускул на предния крак, държи задния крак леко натоварен за баланс, а след това стисни глутеуса на предния крак, за да се върнеш в прав стоеж. Дръж раменете дръпнати надолу и назад, шията в линия със гръбначния стълб, а тежестта центрирана над средата на предния крак.

Това движение пасва добре като допълнително упражнение след основната ти мъртва тяга или клек, обикновено в серии от шест до дванадесет повторения на страна с умерена тежест. То е популярно в програми, фокусирани върху развитието на таза, гъвкавостта на задните бедрени мускули под натоварване и коригирането на несъответствия между лявата и дясната страна, и е разумен преход към мъртва тяга на един крак в румънски стил.

Инструкции

• Постави щанга на пода или я дръж на височина на таза с захват отгоре, с ръце малко по-широко от бедрата.
• Постави единия крак директно под таза и отстъпи с другия крак назад, така че пръстите ти да са приблизително на нивото на петата на предния крак, като държиш по-голямата част от тежестта на предния крак.
• Слегка свий и двете колена, стегни корема, сякаш се готвиш за удар, и дръпни раменете назад, така че щангата да виси права под тях.
• Избутай таза назад и остави щангата да се плъзне по предната част на крака, като я държиш в лек контакт с бедрото и прасеца.
• Сгъни се в таза, докато усетиш дълбоко разтягане в задния бедрен мускул на предния крак — обикновено когато торсът ти достигне 45 градуса или малко по-ниско — и държи гръбначния стълб дълъг.
• Бутай пода през средата на предния крак и избутай таза напред, за да се изправиш, стискайки глутеуса на предния крак най-отгоре, без да се облягаш назад.
• Издишвай при вдигането, вдишвай най-отгоре и пак стяни корема преди всяко повторение.
• Изпълни всички повторения на една страна, след това смени стоежа, така че другият крак да е отпред.

Съвети и трикове

• Ако усетиш, че долната част на гърба поема работата, най-вероятно се сгъваш твърде дълбоко или оставяш щангата да се отдалечава от предния крак; спри спускането, когато разтягането в задния бедрен мускул е най-силно, а не когато щангата докосне пода.
• Не превръщай това в клек. Колената се свиват леко, но основното движение е тазът да се движи назад, а не надолу.
• Задният крак е само подпорка. Ако го натовариш силно, губиш акцента върху единия крак и просто правиш тясна класическа мъртва тяга.
• Най-отгоре завърши със стискане на глутеуса на предния крак, вместо да претоварваш долната част на гърба или да повдигаш раменете.
• Започни с по-кратък разкростен стоеж, ако се клатишь. С подобряването на равновесието увеличавай разделянето или премести щангата в едната ръка от същата страна като задния крак за по-голямо изискване срещу въртене на тялото.
• Леко свиване на коляното на задния крак е нормално, но избягвай петата да се свива навътре или тазът да се отваря настрани към задния крак.
• Използвай ленти за вдигане при тежки серии, ако хватът ти отпада преди задните бедрени мускули и глутеусите.
• Постави щангата на подставки или стелаж, ако гъвкавостта на задните бедрени мускули ограничава амплитудата ти от пода; позицията на разтягане е по-важна от дълбочината.

Често задавани въпроси

Кой крак прави най-много работа при мъртвата тяга със щанга в разкростен стоеж?

Предният крак прави по-голямата част от вдигането, като глутеусите и задните бедрени мускули от тази страна вършат основната работа. Задният крак основно осигурява баланс и малка помощ.

Колко назад трябва да е задният ми крак при разкростения стоеж?

Добра отправна точка е разделяне от пета до пръст, при което пръстите на задния крак са на нивото на петата на предния крак. По-дългото разделяне увеличава предизвикателството към равновесието, а по-краткото кара двата крака да споделят натоварването по-равномерно.

Мъртвата тяга със щанга в разкростен стоеж подходяща ли е за начинаещи?

Да, тя е една от най-приятелските едностранни вариации на сгъването за начинаещи, защото задният крак дава стабилност, която липсва при истинска мъртва тяга на един крак. Започни с лека тежест и овладей модела на сгъване в таза, преди да добавиш значителна тежест.

Трябва ли щангата да докосва пода в долната точка на всяко повторение?

Не непременно. Упражнението обикновено се изпълнява като сгъване в румънски стил, така че спри, когато усетиш силно разтягане в задния бедрен мускул на предния крак. Стигай до пода само ако мобилността ти го позволява без извиване на долната част на гърба.

Каква е най-честата грешка при това упражнение?

Оставянето на щангата да се отдалечи напред от предния крак, което натоварва излишно долната част на гърба. Дръж щангата в лек контакт с бедрото и прасеца през цялото повторение.

Кои мускули работят при мъртвата тяга със щанга в разкростен стоеж?

Основните мускули са глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак. Долната част на гърба стабилизира гръбначния стълб, четириглавите мускули помагат на колянната става, а хватът и горната част на гърба държат щангата на място.

Мога ли да използвам дъмбели вместо щанга за това движение?

Да, дъмбели или гира работят добре и често е по-лесно да запазиш равновесие с тях. Вариацията със щанга просто позволява по-голямо натоварване и държи тежестта в един фиксиран път пред тялото.

Как разкростеният стоеж се различава от мъртва тяга на един крак в румънски стил?

При вариацията на един крак задният крак никога не докосва пода, така че изискванията към баланса и стабилността на таза са много по-високи. Разкростеният стоеж държи пръстите на задния крак на пода като подпорка, което ти позволява да натовариш предния крак по-силно с по-малко клатене.

Безопасно ли е това упражнение за хора с дискомфорт в долната част на гърба?

Разкростеният стоеж често се усеща по-лесен от класическата мъртва тяга, защото намалява изискванията към натоварването и насърчава контролирано сгъване в таза. Въпреки това дръж тежестта умерена, поддържай неутрален гръбначен стълб и спри, ако усетиш остър или излъчващ дискомфорт.

Къде да поставя това упражнение в тренировъчната си седмица?

Работи най-добре като допълнително упражнение след основната ти работа по клек или мъртва тяга, обикновено за 2 до 4 серии от 6 до 12 повторения на страна. Комбинирането му с балансирано бутащо или теглещо движение прави ефективна тренировка за долната част на тялото.