RDL На Един Крак Със Собствено Тегло

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

RDL на един крак със собствено тегло е движение със сгъване в тазобедрената става на един крак, което тренира баланс, контрол в таза и сила на задната верига без външно натоварване. Работният крак остава стъпил стабилно, докато торсът се накланя напред, а свободният крак се изпраща дълго назад, така че повторението е преди всичко за това да държите таза изправен и опорната страна под контрол, докато се движите.

Този вариант е полезен, когато искате да научите модела на сгъване в тазобедрената става, да подобрите страничната стабилност или да изградите контрол, преди да натоварите движението с дъмбели или щанга. Глутеусите и задните бедрени мускули на опорния крак вършат основната работа, а стъпалото, тазът и торсът трябва да се противопоставят на ротацията и да не позволяват на таза да се отваря или спуска.

Настройката е важна, защото упражнението се разваля в момента, в който стъпалото, коляното или тазът на опорния крак изгубят позиция. Застанете изправени, прехвърлете цялата си тежест върху единия крак и запазете леко сгъване в коляното. Докато правите сгъването в тазобедрената става, оставете свободния крак да се движи назад по права линия и дръжте раменете и таза насочени към пода, вместо да се завъртате.

Слизайте само толкова надолу, колкото можете да запазите таза равен, гръбначния стълб дълъг и опорният крак стабилен. Посягайте към пода или към подбедрицата, после изтласкайте опорния таз напред, за да се върнете в изправено положение. Връщането трябва да е контролирано, без подскок, а задният крак трябва да се спуска заедно с торса, а не да се движи самостоятелно.

Използвайте това движение като загряващо упражнение за сгъване в тазобедрената става, като допълнително силово упражнение или като долно-телесно упражнение с акцент върху баланса. То работи най-добре, когато всяко повторение изглежда почти еднакво, защото целта не е да докоснете пода на всяка цена, а да владеете позицията на сгъване в тазобедрената става на един крак със спокойно дишане и чисто подравняване.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, с тежестта центрирана върху цялото стъпало и с леко сгъване в коляното.
• Поставете свободния крак леко зад себе си с пръсти, насочени надолу, и таза, обърнат право напред.
• Отпуснете раменете, дръжте гърдите дълги и стегнете торса, преди да започнете движението.
• Избутайте опорния таз назад и оставете торса да се наклони напред, докато свободният крак се изпраща право назад.
• Дръжте двата хълбока равни и успоредни на пода, вместо да позволявате на свободната страна да се завърта нагоре.
• Посягайте надолу към подбедрицата или към пода, като запазвате дълъг гръбнак и стабилно опорно стъпало.
• Пауза за кратко, когато достигнете най-дълбоката контролирана позиция на сгъване в тазобедрената става, без да губите баланс или да закръгляте гърба.
• Избутайте се през петата на опорния крак и стегнете седалището, за да се върнете в изправено положение, докато задният крак се спуска контролирано.
• Върнете се горе с подравнени хълбоци, после повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Поддържайте натиск през палеца, малкия пръст и петата на опорния крак, за да не се срутва сводът, докато правите движението.
• Мислете повече за това да избутвате таза право назад, отколкото да посягате с ръцете надолу; торсът трябва да следва движението в таза.
• Ако тазът ви се отваря настрани, намалете амплитудата и дръжте свободния хълбок насочен към пода.
• Лекото сгъване в опорното коляно е достатъчно; ако превърнете движението в клек, това вече е друго упражнение.
• Оставете задния крак да остане дълъг и в една линия с торса, така че да балансира движението, а не да се люлее самостоятелно.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака, като гледате към пода на няколко стъпки пред вас, вместо да вдигате глава нагоре.
• Използвайте лек допир с върха на пръстите до стена или стойка само ако ограничението е балансът, а не самият модел на движението.
• Слизайте само толкова надолу, колкото можете да запазите опорния таз натоварен и задната част на тялото активна, а не докато изгубите контрол.
• Издишвайте при връщането нагоре, за да остане торсът под контрол в най-натоварващата част на повторението.

Често задавани въпроси

Какво тренира RDL на един крак със собствено тегло?

Основно тренира седалищните мускули и задните бедрени мускули на опорната страна, както и мускулите на стъпалото и торса, които ви държат стабилни, докато правите движението.

Как трябва да изглежда опорното коляно по време на повторението?

Запазете леко сгъване в коляното, но не превръщайте движението в клек. Коляното трябва да остане леко сгънато и стабилно.

Колко назад трябва да отива свободният крак?

Изпращайте го назад в една линия с торса, докато вече не можете да запазите таза изправен и гръбнака дълъг. Амплитудата е по-малко важна от контрола.

Трябва ли да докосвам пода с ръце?

Не е задължително. Спрете, когато все още можете да държите опорното стъпало стабилно, таза равен и движението плавно.

Коя е най-честата грешка?

Да позволите на таза да се отвори настрани или да закръглите кръста, когато торсът се спуска надолу.

Мога ли да използвам опора, ако не мога да пазя баланс?

Да. Лек допир с върха на пръстите до стена или стойка може да ви помогне да научите движението, без да отнема натоварването от опорния крак.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако в началото държите амплитудата малка и се фокусирате върху баланс, позиция на таза и бавно връщане в изправено положение.

Как да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте пауза в долната част или задръжте движението малко по-дълго, като пазите таза изправен и стъпалото стабилно.