Изтласкване Назад За Заден Делтоид С Ластик От Наклон

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик за съпротива

Изтласкването назад за заден делтоид с ластик от наклон е движение с флексия в тазобедрените стави, при което закрепяш ластика за съпротивление ниско пред себе си, държиш дръжките с увиснали надолу ръце и размахваш изпънатите си ръце назад и леко нагоре зад ханша. Тъй като ластикът е фиксиран на глезенна височина, а ръцете остават изпънати, съпротивлението нараства плавно, докато ръцете се движат назад, натоварвайки задните делтоиди точно в онзи диапазон, в който обикновено е най-трудно да се провокират. Наклоненото положение на тялото също поставя леко постоянно напрежение върху мускулите, които държат гръбначния стълб и лопатките стабилни.

Това упражнение е отличен избор за всеки, чийто заден дял на рамото изостава пред предния и страничния дял, което е често срещано при хора, които правят много bench press, много избутващи движения или седят на бюро със сведени напред рамене. То е еднакво полезно като активиращо загряване преди дни с дръпващи движения за горната част на тялото, като финал с много повторения след гребания или набирания и като щадяща ставите алтернатива за културисти, които намират размаха за заден делтоид с дъмбели за неудобен или раздразнителен за рамото. Тъй като ластикът осигурява плавно, адаптивно съпротивление без инерция от тежест, той лесно се мащабира от начинаещи до напреднали, като просто смениш дебелината на ластика или застанеш по-далеч от точката на закрепване.

Основно работещите мускули са задните делтоиди, които разгъват и хоризонтално дръпват рамото назад, с силна помощ от най-широкия гръбен мускул (latissimus) и терес майор, докато ръцете се размахват надолу и зад тялото. Средният дял на трапецовидния мускул и ромбовидните мускули стабилизират лопатките, трицепсът държи лактите изпънати, а разгибателите на гръбначния стълб заедно с глутеусите и задното бедро те държат заключени в флексията в таза. Това прави упражнението изненадващо всеобхватно за целия заден Muscle верига, въпреки че оборудването изглежда леко.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с ластици. Флексирай в таза, докато торсът ти е на приблизително 45 градуса или по-ниско, дръж коленете леко сгънати и се увери, че точката на закрепване на ластика е ниско и точно пред теб, така че посоката на дърпане да върви назад покрай тялото ти. Ако стоиш твърде изправен, движението се измества към преждeно дръпване като lat pulldown; ако закръглиш кръста, губиш стабилната основа, от която задните делтоиди се нуждаят, за да вършат работата.

За да го изпълниш добре, започни с ръце, увиснали прави под раменете, после ги отведи назад и леко нагоре зад ханша, без да сгъваш лактите, завършвайки с ръце на височината на ханша или малко зад нея. Задръж за миг отзад, усещайки стягането в задната част на раменете, после върни ръцете напред под контрол, така че ластикът никога да не те дръпва от позицията. Издишвай, когато ръцете се размахват назад, вдишвай при връщането напред и дръж врата отпусната, гледайки пода на кратко разстояние пред краката си.

Инструкции

• Закрепи ластик с дръжки на ниска височина, около нивото на глезените, към стойка или стабилен предмет, и хвани по една дръжка с всяка ръка.
• Застан с лице към точката на закрепване, после се наклони напред в таза, докато торсът ти е на около 45 градуса или по-ниско, с леко свити колене и права гръб.
• Отстъпи малко назад, за да махнеш слабината на ластика, така че да има леко напрежение с ръце, увиснали прави под раменете.
• Стегни корема, стисни глутеусите и настрой лопатките надолу и назад, преди да започнеш всяко повторение.
• С лактите, държани изпънати, размахвай двете ръце назад и леко нагоре зад ханша, докато ръцете достигнат или преминат височината на ханша.
• Задръж за миг в горната точка на движението и усети съкращението в задната част на раменете.
• Бавно върни ръцете напред по същия път, съпротивлявайки се на дърпането на ластика, вместо да позволиш той да тръгне ръцете ти рязко надолу.
• Издишвай, когато ръцете се размахват назад, вдишвай при връщането напред и поддържай стабилен дихателен ритъм през целия сет.
• Свърши повторенията, после внимателно се изправи и направи крачка към точката на закрепване, преди да пуснеш дръжките, така че ластикът да не може да се отприщи към теб.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на движението в гребане чрез сгъване на лактите — ако лактите ти се сгъват, бицепсите и най-широкият гръбен мускул поемат работата, така че си напомняй да държиш ръцете дълги като лостове от начало до край.
• Ако кръстът ти уморява преди раменете, значи се навеждаш твърде дълбоко или не стегнеш корема; изправи торса леко, стисни глутеусите по-силно или намали напрежението на ластика, вместо да закръгляш гръб, за да довършиш сета.
• Използвай по-лек ластик, отколкото очакваш. Тъй като ръцете действат като дълги лостове и напрежението на ластика нараства бързо в задната позиция, тежкото съпротивление обикновено ти струва позицията на флексията в таза.
• Избягвай повдигане на раменете в края на всяко повторение. Ако раменете ти пълзят към ушите, горният дял на трапецовидния мускул компенсира — съзнателно натисни лопатките надолу, докато ръцете се размахват назад.
• Дръж пътя на движението близо до тялото. Широкото размахване на ръцете го превръща в размах и намалява разтягането на задните делтоиди във финалната фаза.
• Проверявай закрепването на ластика преди всеки сет. Ниската и сигурна точка на закрепване е съществена — ластик, който се изплъзне от кука или разхлабена стойка, може да се отклони обратно към лицето ти.
• Застан на разстояние, при което ластикът вече е леко опънат в началната позиция. Мъртвата слабина в най-долната точка пропилява първата третина на повторението и прави съпротивлението да се усеща неравномерно.
• За по-силна връзка ум-мускул опитай кратки паузи от една до две секунди зад ханша, вместо да добавяш повече напрежение на ластика.
• Ако едната страна изостава, работи всяка ръка поотделно с една дръжка, така че по-силната страна да не може да маскира по-слабата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изтласкването назад за заден делтоид с ластик от наклон?

Основните двигатели са задните делтоиди, като най-широкият гръбен мускул и терес майор помагат, докато ръцете се размахват назад. Средният дял на трапецовидния мускул, ромбовидните, трицепсите и мускулите на долната част на гърба работят изометрично, за да задържат позицията на наклона.

Защо ръцете трябва да останат прави по време на това упражнение?

Изпънатите ръце превръщат рамото в единствения движещ се става, което задържа задните делтоиди като движещата сила на движението. Щом лактите се сгънат, упражнението става дръпващо и най-широкият гръбен мускул и бицепсите поемат.

Подходящо ли е изтласкването назад за заден делтоид с ластик от наклон за начинаещи?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото ластикът осигурява плавно съпротивление без инерция за контролиране. Започни с лек ластик, се концентрирай върху поддържането на торса наклонен и неподвижен и овладей пътя на ръцете, преди да добавиш повече напрежение.

Колко да се наведа при това движение?

Стреми се към ъгъл на торса от около 45 градуса или малко по-ниско, стига гръбът да остава прав и задното бедро да го позволява. Колкото по-ниско се наведеш, толкова повече ръцете се движат срещу задното дърпане на ластика и толкова повече се натоварват задните делтоиди.

Кръстът ми се уморява, преди да усетя нещо в раменете. Какво да променя?

Това обикновено означава, че наклонът е твърде агресивен или коремът и глутеусите не са стегнати. Изправи торса леко, стисни глутеусите, за да заключиш таза, или използвай по-лек ластик, така че работата на рамото да приключи, преди кръстът да се откаже.

Мога ли да правя изтласкване назад за заден делтоид с ластик от наклон вместо размах за заден делтоид с дъмбели?

Да, това е солидна замяна. Правият път на ръцете и ниското закрепване на ластика прехвърлят част от работата към най-широкия гръбен мускул в сравнение с размаха, но задните делтоиди пак се натоварват в подобен диапазон с по-малък стрес за ставите.

Къде трябва да закрепя ластика за това упражнение?

Закрепи го ниско, около височината на глезените, точно пред теб, така че съпротивлението да дърпа ръцете ти назад към ханша, докато ги повдигаш. Ластик, закрепен твърде високо, променя посоката на дърпане и превръща упражнението в нещо по-близко до преждeно дръпване.

Колко повторения и сета да правя?

Тъй като задните делтоиди реагират добре на обем, а ластикът поддържа напрежението плавно, 2 до 4 сета по 12 до 20 контролирани повторения работят добре. Отнасяй се към него като към допълнително или активиращо движение, а не като тежко основно вдигане.

Безопасно ли е да правя това упражнение с ластик?

Като цяло е безопасно, стига ластикът да е закрепен сигурно и да е проверен за износване преди употреба. Винаги направи крачка към точката на закрепване, за да освободиш напрежението, преди да пуснеш дръжките, и дръж ластика далеч от лицето си, ако има каквито и да е признаци на повреда.