Седнал Пулс С Палци Нагоре

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седнал пулс с палци нагоре е движение с собственото тегло за изолация на задните части на раменете и горната част на гърба. Седите на пода, изпъвате двете ръце право встрани на височина на раменете, обръщате палците към тавана и пулсирате с ръцете нагоре и надолу в кратък диапазон. Тъй като позицията с палци нагоре поставя рамото във външна ротация, задната част на рамото и мускулите между лопатките вършат по-голямата част от работата, което ясно се отразява в маркираните зони на илюстрацията на упражнението.

Това е малко, честно движение без уреди и без инерция, зад която да се криете. Подхожда на хора, които прекарват дълги часове пред бюро и усещат гръдния кош затворен навътре, на културисти, които искат допълнителна работа за често пренебрегваните задни делтоиди, и на всеки, който гради здравина на раменете с лек, контролиран обем. Тъй като пулсът поддържа постоянно напрежение в кратък диапазон, упражнението работи добре и като завършващо след гребания или преси, когато горната част на гърба вече е загрята.

Седналата позиция има повече значение, отколкото изглежда. Сядането със скръстени крака и прав гръбнак премахва възможността да се облягате назад или да използвате тласък от краката, така че ръцете и горната част на гърба трябва да свършат работата сами. Ако оставите торса да се люлее или раменете да се изплъзнат към ушите, трапецовидните мускули поемат работата и задните части на раменете спират да получават вниманието, заради което седнахте.

За да го изпълните добре, вдигнете ръцете до височина на раменете и ги задръжте там през цялата серия. Всеки пулс е малко, съзнателно повдигане с два-три сантиметра, последвано от контролирано връщане до височината на раменете. Ръцете остават прави, лакетите остават меки, а лопатките остават леко прибрани надолу по гърба, а не вдигнати към ушите. Дишането остава ровно и ритмично – по един дъх на пулс или по един дъх на всеки два пулса.

Сериите тук обикновено са по-дълги, отколкото при тежките упражнения, защото съпротивлението е теглото на собствените ви ръце. Двадесет до четиридесет пулса на серия е често срещан работен диапазон. Сприйте серията, когато техниката ви се промени, а не когато започне усещането за парене. Ако раменете ви се вдигат, поясницата ви се извива или ръцете ви се изместват пред линията на раменете, това е моментът за почивка.

Няма сериозни рискове за безопасността при това движение, но многократни несериозни повторения могат да раздразнят шията и трапецовидните мускули. Дръжте шията дълга и отпусната, челюстта расслабена, а гръдния кош отворен. Ако ръцете на височина на раменетата причиняват дискомфорт, намалете леко ъгъла на ръцете и градете оттам.

Инструкции

• Седнете на пода със скръстени или удобно сгънати крака под вас и поставете ръцете леко върху бедрата, за да уредите стойката си.
• Изправете се високо през гръбнака, издърпайте темето нагоре и оставете лопатките да се спуснат надолу и леко един към друг.
• Изпънете двете ръце право встрани на височина на раменете, образувайки дълга форма на T с торса, и завъртете палците така, че да сочат нагоре към тавана.
• Отпуснете лактите точно толкова, че ръцете да са прави, но не и заключени, и Relaxирайте шията, далеч от ушите.
• Леко стегнете корема и дръжте гръдния кош над таза, за да остане торсът неподвижен.
• Пулсирайте с двете ръце нагоре с два-три сантиметра, водейки с гърбовете на дланите и усещайки усилието по задните части на раменете.
• Спуснете ръцете обратно до височина на раменете под контрол, така че да има напрежение дори в най-долната точка на всеки пулс.
• Продължете да пулсирате в ровно, умерено темпо – издишайте при повдигането и вдишайте при спускането.
• Когато серията приключи, спуснете ръцете бавно встрани, разклатете раменете и си върнете седналата поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако горят трапецовидните мускули вместо задните части на раменете, ръцете са се изместили над височината на раменете или раменете са се вдигнали към ушите; спуснете леко ръцете и издърпайте лопатките надолу.
• Проверете, че палците ви остават насочени към тавана през цялата серия. Когато палците се завъртят напред, външната ротация, която цели задните части на раменете, изчезва.
• Дръжте диапазона на пулса наистина малък. Големите махания нагоре и надолу превръщат упражнението в инерционно и отнемат напрежението от задните делтоиди.
• Ако торсът ви започне да се люлее с всеки пулс, си представете, че тазът ви е залепен за пода; движещите се части трябва да са само ръцете в раменете.
• Ако сядането със скръстени крака дразни бедрата или коленете ви, седнете на сгъната подложка или твърда възглавница, за да повдигнете бедрата, или седнете на ръба на ниска скамейка.
• Сприйте серията, когато ръцете ви потънат под височината на раменете между пулсовете. Задържането на височината е самата работа; щом го изгубите, серията е свършила.
• Дръжте лактите много леко свити. Напълно заклучени лакти с ръце, издържани навън за дълга серия, могат да натоварят вътрешната част на лакътя.
• Използвайте това като завършващо упражнение след гребания или работа за задните делтоиди, когато мускулите са топли, а не като първо тежко упражнение за горната част на гърба.
• Ако едната ръка се умори преди другата, завършете с кратка серия пулсове с едната ръка на по-слабата страна, за да изравните нещата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седнал пулс с палци нагоре?

Задните части на раменетоса вършат основната работа по повдигането на ръцете, като средните трапецовидни мускули и ромбовидните мускули между лопатките ги подпомагат и задържат позицията. Ротацията с палци нагоре включва и външните ротатори на ротаторния маншон.

Защо палците трябва да сочат нагоре при това упражнение?

Завъртането на палците към тавана ротира раменете навън, което измества акцента към задните делтоиди и ротаторния маншон и далеч от предната част на рамото. Ако палците сочат напред или надолу, движението става просто задържане в страни.

Седнал пулс с палци нагоре е подходящо за начинаещи?

Да. Използва само теглото на ръцете ви и малък диапазон, така че повечето хора могат да го научат в една тренировка. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки серии от около 15-20 пулса и да се фокусират върху задържането на ръцете на височина на раменете, без да ги вдигат към ушите.

Колко високо трябва да са ръцете ми по време на пулсовете?

Ръцете ви трябва да са на нивото на раменете, образувайки T с торса, и всеки пулс ги повдига само леко над тази линия. Ако не можете да прецените дали сте на височина на раменете, проверете веднъж в огледало и след това задръжте тази височина на усещане.

Усещам го повече в горните трапецовидни мускули, отколкото в задните части на раменете. Какво правя грешно?

Най-честата причина е повдигането на раменете към ушите. Спуснете леко ръцете, издърпайте лопатките леко надолу по гърба и отпуснете шията. Ако паренето в трапецовидните мускули продължава, намалете броя пулсове на серия и градете постепенно.

Колко пулса трябва да правя на серия?

Повечето хора работят добре в диапазона 20-40 пулса на серия, до точката, в която задържането на височината на раменете става трудно. Две до три серии са достатъчни, особено в края на тренировка за горната част на тялото.

Мога ли да правя седнал пулс с палци нагоре прав, вместо седнал?

Можете, но седналата поза прави измамите по-трудни. Прав дава място да се облягате назад и да люлеете ръцете, докато седналата поза фиксира торса ви и принуждава раменете и горната част на гърба да свършат работата.

Какво мога да използвам, ако сядането на пода е неудобно?

Седнете на сгъната гимнастическа подложка, твърда възглавница или ръба на ниска скамейка. Упражнението изисква само стабилна, права седнала поза, при която бедрата са на нивото на коленете или малко по-високо.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Тъй като товарът е лек, а диапазонът малък, обикновено е наред да го правите често, но всяко убождане или рязък дискомфорт в рамото приемете като сигнал да спрете и да намалите диапазона или честотата.

Къде се вмества седнал пулс с палци нагоре в тренировката?

Работи най-добре като завършващо упражнение след гребания, face pulls или преси, когато горната част на гърба вече е топла, или като самостоятелна серия с фокус върху стойката в дни за възстановяване. Като първо упражнение в тренировката обикновено е твърде леко, за да стимулира реален напредък.